5x5

a w bicepsie daj zamiast modlitewnika uginanie incline żeby dobić głowę długą bicepsa, a w uginaniu na biceps z lekkim pochyłem zrób

w razie pytań pisz żebyś miał jasność co i jak masz wykonać

waga 75
rampa czyli jak?

na biceps to uginanie incline to jest na lawce skos



wlasnie mialem tez te cw na mysli, zeby je dac

i nie wiem o co chodzi z tym unoszeniem bokiem incline + lean away ?

dzieki wielkie za pomoc

Uginanie incline siedząc wygląda tak

siadasz na ławce o kącię 45-60st opierasz się plecami, głowa też spoczywa na ławce to bardzo ważne, całe cialo tworzy jedną linię, chwytasz hantle i swobodnie zwisają tak aby ramię było pionowo do ziemi, Uginasz podchwytem tak aby kość ramienna cały czas była pionowo do ziemi nie odrywasz ciała od ławki, to pozwoli skatować głowę długą bicepsa




Co do składanka na barki to jeden jej element:



a to drugi



tylko obie części zrób stojąc najpierw incline a później lean away po 10 powt na stronę i zmiana ręki

rampa to seria otwarta i uzależniona od dyspozycji dnia, masz np mc to zaczynasz powiedzmy od 50% ciężaru na serie i co serie dokładasz cieżar aż w serii nie wyrobisz założonej liczby powt np załóżmy że w serii na 12 powt w mc zrobisz 120kg lecisz tak
12 x 50kg
12 x 60kg
12 x 70kg
12 x 80kg
itd dokładasz dopóki nie wyrobisz 12 powt w serii , skoki ciężaru dobieraj sam ale tak aby tych serii było najmniej 6 , jak dobijesz np 11 x 120kg to kończysz , jak dasz radę zrobić 12 x 130kg to robisz, wszystko dobierasz w zależności od dnia, idziesz ile masz mocy a na każdy treningu jak dasz radę to dokładasz

jasne?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2013-01-25 14:46:07

oczywiście obowiązuje Cie nienaganna technika

wartości diety ok pod warunkiem że białko to tylko zwierzęce

https://www.sfd.pl/kulturystyczny_początek__SPLIT_4_dniowy._-t913111.html

trzymaj.

cały plan wyglada tak


PON-Plecy + tył barku
MC 5x12
Podciaganie 5x12
Wiosło na zmiane sztanga/hantla 4x15-10
Sciaganie raczki wyciagu gornego 3x15-10


Wznos boczny w opadzie tułowia 5x12


WT-Klatka + przód/bok barku
Porecze 5x12
Wyciskanie skos 4x12
Rozpietki maly skos 4x15-10


Wyciskanie zolnierskie 4x12
Podciąganie lin wyciągu dolnego 4x12
incline 3x15-10
lean 3x15-10

Szrugsy 4x15

CZ-Nogi
Przysiady tylne 4x12
Wykroki 4x12
Prostowanie siedzac 3x15-10
Uginanie lezac 3x15-10
Wspiecia stojac 4x20
Wspiecia siedzac 4x20


PT-Triceps/biceps + brzuch
Wycisk wąsko w docisku 4x12
Czachołamacze 3x12
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x15-10


Uginanie ze sztangą podchwytem 4x12
Uginanie z supinacja 3x12
Uginanie incline 3x15-10

czyli pierw robie incline pozniej robie lean?
i jak nie robie rampy np. uginanie incline na lawece to min mam robic 10 pow. a najlepiej kazda seria po 15 tak?

odswiezam

nie dostałem powiadomki z tematu

tak najpierw incline a później lean away

na ćwiczeniach gdzie nie robisz rampy możesz sobie ustalić stały zakres powtórzeń

pamiętaj że we wszystkich pierwszych ćwiczeniach danego dnia robisz rampe

na uginaniu incline będziesz miał na początku ciężko bo to ćwiczenie mocno atakuje głowę długą, która z reguły jest niedotrenowana

czyli np. moge robic widelki 10-8 pow. najlepiej wszystkie powiedzmy 3 serie kazda po 10?
a czy moge stosować serie dobijajace?