DT koszykówka/cross-fit

No niestety, dałem się dzisiaj namówic na festiwal pizzy, a to oznacza miliard kalorii i jutro chyba odkupie to jeakiś dłuższym HIIT'em. Micha na jutro podobna do dzisiejszej bo zostało mi sporo dzikiego ryżu, zaj**istego na zimno no i ta mega malinowa-owsianka. co do WoD-a to wyglądało to tak:
20 sec ćwiczenia/20 sekun odpoczynku
1)8xpompki z nastawieniem na triceps i technik zrobiłem max 26 a minimum 7, znów beznadziejnie zarządzałem tlenem
2)8 serii sit-upsów (X-fittowych brzuszków) tu już normalne serie od 17-12 powtórzeń
3)8 serii Push Pressów, obciążenie 20kg. poszło całkiem dobrze, ale od 5 serii lewy bark nie nadążał, chyba za szybkie tempo wrzuciłem bo powtórzenia miedzy 10-6
Generalnie już czuje zakwasy bo juz po 1 siłowym, 2 koszykarskich i 2 cross-fitowych i gyby nie dieta to bym martwy lezal a tak to całkiem się trzyma. I żaluje ze nigdy nie mialem w nawyku przyjmowania sporej (60-70g) porcji węgli po treningu, idealnie wchodzi.
pzdr

Trening fajnie wymyślony - na pewno nie zabije dynamiki. Mnie się osobiście nasunęła jedna uwaga. W treningu na barki wybrałeś dwa chyba najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia jakie znam. Każde wyciskanie czy to sztangą czy sztangielkami będzie dużo bezpieczniejsze i skuteczniejsze niż to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Natomiast wznosy przodem na sztandze, zastąpiłbym bocznymi wznosami ale sztangielek stojąc z pochyleniem tułowia aby angażować środek i tył naramiennych. Dorzuciłbym jeszcze ćwiczenia na rotatory - 3-4 serie małym ciężarem ale po 15-30 powtórzeń. Przy uprawianiu koszykówki na pewno przyda sie ich wzmocnienie.

Pozdrawiam i życzę powodzenia i konsekwencji w treningach i diecie.

Też kiedyś gralem w kosza i przypadkowo jestem instruktorem tej dyscypliny. A przewracaniem żelastwa zajmuję się kilkanacie lat.

Z tego co pamiętam jednym z modów na tym forum w działach treningowych parę ładnych lat temu był Michaił (taki miał nick). Czytałem jego fajne i przydatne artykuły o treningu z ciężarami dla koszykarzy. Może warto pogrzebać w archiwum forum - o ile to się gdzieś zachowało.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-01-23 23:59:49

Dzięki za komentarz. Co do ćwiczeń na barki to masz racje, zreszta od razu po mnie mega bolało, taki strasznie nienaturalny ruch i odpusciłem. Podnoszenia na bok w opadzie robiłem to w poprzednim cyklu treningowym, a wszystkie push press-y są często na cross-ficie więc nie ma sensu robic tego 2 razy w tygodniu. Czyli robiłbym 3-4 serie bocznych wznosów hantli,co wydaje sie w sumie najlepszym rozwiązaniem, i 3-4 serii ćwiczeń na rotatory, może "pozdrowienie oburącz"? wydaje sie ciekawym ćwiczeniem.
W sumie nigdy nie szukałem w archiwach nic na temat ciężarów w koszykówce, na pewno sie za to zabiore. A mógłby ktoś wypowiedzieć się na temat diety?
pzdr

słaba miska mi dzisiaj wyszła, bo ucze sie i nie mam co wieczorem zjeść innego...

http://www.cos.pl/sw/1012_07/58.pdf

Mam też artykuł : WPŁYW SUPLEMENTACJI KREATYNĄ I RYBOZĄ NA
SZYBKOŚĆ I WYTRZYMAŁOŚĆ SZYBKOŚCIOWĄ
KOSZYKARZY S. Kożuszko, M. Wilk, gdybyś chciał poczytać to wyślij mi na pw swojego maila to go przemailuję bo jest w .pdf-ie

Na pewno artykuł sie przyda, bo poważnie zastanawiam sie nad jakims monohydratem, bo nareszcie ułozyłem soie w miare dietke. Pierwszy cykl robiłem 2 miesiace i dopoki trzymałem diete (3tygodnie) to czułem postęp w sile, ale potem zabrakło czasu żeby nad wszystkim panować no i zmarnowałem czas i pieniądze, ale nauczka jest.
Co do dzisiejszego treningu to zacząłem od 5 minutowego HIIT-a na orbiterku, potem 5 minut rowerku no i zajęcia Cross-fitu, dzisiaj było intro z PULL. WoD na koniec wyglądał następująco:
10 minut AMRAP:
15 przysiądów bez obciążenia (wziąłem sobie sztange na kark coby nauczyć sie dobrych nawyków i żeby ręce nie latały)
5 burpees
10 podciągnieć na TRX
5burpees
Zrobiłem 6 takich serii, co wydaje mi sie całkiem przyzwoitym wynikiem, bo załamanie tlenowe nastąpiło dopiero gdzieś w 7,8 minucie, ale w końcówce utrzymałem tempo
Co do diety, to dzisiaj fajne zestawy mi wyszły, inne niż w misce, bo na kolacje zjadłem kasze kus-kus z kurczakiem curry +kiełki fasola. Zaj**bbbbiste danie. Potem o 22 zjadłem serek wiejski 150g z kromka razowego, do tego pestki słonecznika dyni i włoskie oraz pomidorek i papryka.
Generalnie dzień udany, chociaż odczuwam 6 treningów w 4 dni, troche czworogłowy jest spięty ale jutro regeneracja i będzie w porządku!

Wysłałem Ci na maila ten artykuł o suplementacji kreatyną.

A co do diety to zwracaj uwagę na węgle - przy dużej intensywności musi być ich wystarczająco dużo - inaczej się, że tak powiem zapiłujesz. Co do białka, biorąc pod uwagę że nie celujesz w rozbudowę mięśni ale dość intensywnie ćwiczysz, 1,5 grama na kg wagi powinno być minimum.

Dzieki jeszcze raz za artykuł, zaj**ista sprawa. I tak sobie myśle czy nie zastosować właśnie takie suplementacji... Tylko pytanie:
1) Lepiej brać 2 razy dziennie (nadczo i po treningu) 3g kreatyny 2g D-rybozy, czy
2) Brać tylko po treningu 5g krety i 3g D-rybozy tak jak to przedstawili w tym artykule?
I jak to się będzie miało do suplemetnacji która mam teraz to znaczy 5g Glutaminy i 3 g BCAA rano przed i po treningu i na noc? Oraz zawsze po treningu pije 60g Carbo i po 20 minutach 20g WPI/WPC?
Taka suplementacja wydaję się dosyć ciekawe biorąc pod uwagę ćwiczenia na cross-ficie...
Aha co do diety to tak jak na poczatku pisałem staram sie przyjmowac ok.6 gram na kg ciała i 2g białka na kg ciała, chyba optymalnie.


Zmieniony przez - balmarek w dniu 2013-01-25 11:42:04

Tą d-rybozę sobie odpuść. To jest artykuł z okresu kiedy ten środek był silnie promowany a tak na serio ma on marginalne znaczenie. Jakakolwiek inna forma cukru może ją zastąpić. Sama kreatyna wystarczy - na serio. Osobiście biorę kreatynę rano na czczo i po treningu. Na początek przygody z kretką najlepsze będzie mono albo jabłczan. Kreatyna i obecna suplementacja fajnie się uzupełnią - także tym się nie przejmuj.

No dobra to chyba zainwestuje w mono, bede pił rano razem z Glutamina i BCAA a po treningu z Carbo i Gluta i Bcaa i powinno być OK. A z czym pijesz nadczo? Bo gluta jest bez smaku i kreatyna tez to moze jakis soczek czy cos?