Masa Mięśniowa

Siemka chodzę na siłownie z 5 miesięcy
Wzrost 184cm Waga 78kg Chciałbym nabrać z 4kg Masy Mięsniowej
Bardzo Aktywny Fizycznie 3x Treningi Siłownia oraz 3x w Piłke Nożną
Więc wychodzi mi tak około 3200Kalori na dzień po dodaniu około 300.
Rozkład jest taki 300B-1200Kalori 300W-1200Kalorii 89T-około. 800 Kalorii. Co myślicie o tym Rozkładzie ? jest wporządku ?

musisz wpisać każdy posiłek z osobna w dziennik żywieniowy, zapisać a następnie kliknąć generuj zrzut, dostajesz gotowy obraz wrzucasz tu i oceniamy powodzonka

jest beznadziejny

hmm a co w nim zmienic co sugerujesz ?

3 razy pilka i 3 razy silownia w tugodniu to nie bedzie zapotrzebowanie 3200. Rozklad btw 300 300 90 ?? Skad to wzioles? Bialka okolo 2g na kg masy ciala, tluszczy 1,5 mozesz przyjac i wegli yjdzie napewno z 6/7..

czyli ile moze byc liczylem gdzies na stronie wychodzilo mi jako aktywny około 2900 no brałem tak zeby liczyc na kaloriie a czyli tak Węgli wziąsc okolo 6 ? czyli bedzie 156 Bialka 135tłuszczy i wychodzi 468węgli tak będzie odpowiednio ?

weź jeszcze pod uwage swoją budowe (ektomorfik, endomorfik,mezomorfik) najlepiej oblicz sobie sam na podstawie tego https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html 

Wszystko fajnie dzięki tylko w jaki sposób mam to rozumiec i dodac to moglbys mi to wyjasnic TEF - Termogeneza poposiłkowa
6-10% TDEE ?

Dzięki bardzo wszystko obliczyłem bardzo mi sie przydało :) wyszlo mi 2800kcal po dodadniu 560kcal-energii 3360 ;) ale narazie zostane przy 2800kcal rolozone na 156B 140T oraz reszta węgle :) Zobaczymy co będzie po kilku tygodniach ;) moze dorzuce do tego jeszcze jakiegos Gainera;) co powiesz na to ?

rozłóż dietę , ale zredukuj koniecznie tłuszcze 140 g T to za dużo , pomyśl sam 160g B (na okrągło licząc) m 140g T prawie to samo, zaleje Cię tłuszczem zamiast masą mięśniową zredukuj tłuszcze . Ile Ci wychodzi kcal na W, B i T napisz na każe z osobna to postaram się pomóc :)

hmm więc tak zrobiłem wszystkiego wychodzi około 3000Kalorii 160B 78T dam 1g na 1kg :) i reszta węgle to wyjdzie nie wiem czy tak bedzie dobrze Węglowodanów wyjdzie sporo

wyjdzie ok 5g wegli na kg wtedy..? jezeli tak to nie bedzie za duzo