Wszystko od nowa, ocena diety, treningu.

Witam, jestem nowa na forum. Postanowiłam napisać mimo że zapoznałam się z wyczerpującymi i pomocnymi artykułami znajdującymi się na sfd.
Moja droga do pięknej sylwetki była bardzoo kręta, przeszłam przez większość diet cud, diet poniżej 1000kcal, głodówek i wreszcie regularnego picia kosmicznych dawek senesu. Oczywiście efekt fatalny: rozregulowana gospodarka hormonalna, brak miesiączki, serie hormonów, obniżenie odporności. Nigdy nie byłam osobą otyłą, jednak po prostu nie jestem zadowolona ze swojego ciała i odkładającego, niewyglądającego estetycznie tłuszczyku. Chcę w końcu solidnie zabrać się za siebie i podejść do sprawy z głową. Dlatego tu jestem;) Liczę na wsparcie i Wasze rady, wskazówki które pomogą mi osiągnąć cel.
Jestem osobą aktywną, bardzo lubię ćwiczyć, wiele lat tańczyłam, teraz chodzę na siłownię i nie wyobrażam sobie życia bez ruchu. Myślę że gubi mnie złe, nieregularne odżywianie. Bardzo chcę to zmienić i wierzę że tym razem mi się to uda. Konkrety:
W tym momencie wyglądam i czuję źle w moim ciele, ważę wiecej niż kilka miesięcy temu mimo regularnych ćwiczeń. Zakupiłam ok.3 miesięcy temu l-karnityna + green tea, lecz brałam ją nieregularnie. We wszystkim mogę mieć pretensje tylko do siebie, ale biorę się w garść.
Aktualnie:
Wiek :18
Waga :57
Wzrost :160
Obwód w biuście(1) :90
Obwód pod biustem :80
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):77
Obwód na wysokości pępka :79
Obwód bioder (3):89
Obwód uda w najszerszym miejscu:55
Obwód łydki :35
W którym miejscu najszybciej tyjesz :ramiona, brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz :twarz, biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)siłownia(ćwiczenia aerobowe) 3/4 x w tyg.
Co lubisz jeść na śniadanie:owsianka, kanapki
Co lubisz jeść na obiad :ryż, kurczak, ryby, sałatki
Co jako przekąskę :owoc, czekolada
Co jako deser :owoc, czekolada
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia:dobry
czy regularnie miesiączkujesz:teraz tak
czy bierzesz tabletki hormonalne:nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia(aeroby)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :l-karnityna plus green tea
Stosowane wcześniej diety : poniżej 1000kcal, 1000kcal,dukan - krótko, głodówki

Zależy mi na regularnym i zdrowym odżywianiu się. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 1400kcal.

Jadłospis, który zamierzam stosować:
śniadanie ok.7:00
miseczka owsianki, pół szkl. chudego mleka, łyżeczka miodu, łyżeczka otrębów owsianych
II sniadanie ok.11(szkoła)
2 kanapki z chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego,posmarowany serkiem wiejskim, liść sałaty, pomidor/ogórek, owoc

Obiad ok.14-15
pół torebki ryżu z porcją podsmażonego na oliwie kurczaka/fileta z ryby, sałatka/kapusta kiszona/surówka z marchwi i jabłka

trening

Podwieczorek:
banan, mały jogurt 0% tł i cukr (sanok)

Kolacja ok.19-20
Serek wiejski/omlet z 2 jajek

Proszę o ocenę i ewentualne wskazówki, rady, poprawki.

Mój trening:
siłownia 3x w tyg, od teraz zaczynam w miarę możliwości 5 x.
Jest to 35-40 min biegu nieinterwałowego, 25min orbiterka co daje ok. godzinkę aerobów. Treningu siłowego nie mam, na wakacjach ćwiczyłam ACT https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html, jednak zaprzestałam. Jedyne co się poprawiło to wytrzymałość i większa siła w rękach, nogach. Myślę że powrócę do treningu siłowego po zrzuceniu fatu.

Niestety z przyczyn technicznych nie wrzucę zdjęć, ale jeśli tylko da radę to się pojawią.
Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi, bardzo proszę o ocenę, poprawki. Bardzo mi na tym zależy;))

Wreszcie się zabrałam za ułożenie czegoś konkretniejszego. To co wyliczyłam nie jest bardzo dokładne, ale jak wspomniała moderatorka nie trzeba się tym jakoś bardzo kierować.
Węgle – 100g tj 35%
Tłuszcz- 60g tj35%
Białko-140g tj 30%
Przybliżone zapotrzebowanie 2000kcal
Zapotrzebowanie w czasie redukcji – 1400kcal
Sniadanie:
Płatki owsiane 30g
Lyzeczka otrębów pszennych
1 jajko
Aromat cytrynowy
Łyżeczka miodu
Z tego robie sobie omlet. Po zliczeniu – 350 kcal

II sniadanie
Jabłko ok.120g
Garść orzechów włoskich/pestek z dyni ok.20g
mały jogurt prawdziwy
324kcal

Obiad
Pierś z kurczaka 100g
Kasza jęczmienna perłowa 40g/albo gryczana/ryż brązowy/biały
Ogórki/pomidor/jakieś warzywa
Kcal – 380

Podwieczorek, zwykle po treningu:
banan, garść orzechów nerkowca
200 kcal

Kolacja
Ser chudy biały 100g
Orzechy włoskie 20g
Cynamon,miód do smaku
260 kcal

Proszę o sprawdzenie i konkretne uwagi. Miałam duże problemy z podwieczorkiem, jednak myślę że jest okey.

Jeśli chodzi o trening, tu też mam problem. Nie chcę siłowego, zdecydowałam się na bieg interwałowy 5x w tyg i orbiterek, co daje godzinę aerobów. Nie wiem czy wystarczy.
Pytałam jeszcze o jakiś kompleks witaminowy, jednak nie dostałam konkretnej wypowiedzi. Mam słabą odporność i myślę że to nie głupi pomysł uzupełnić trochę dietę.
Wyprzedzam pytanie, zdjęcia dodam w przyszłym tyg;)

Zmieniony przez - inciax w dniu 2013-01-22 08:35:50

Zmieniony przez - inciax w dniu 2013-01-22 08:39:08

Żeby moderatorki mogły Ci pomóc wpisz wszystko w miskę i jeszcze raz przeczytaj, co jedzą Ladies (jogurt i to 0% nie przejdzie). Mała wskazówka - nabiał do 150 gram dziennie - jak pół szklanki mleka, to serek na kolację odpada.
No i napisz, co na tej siłowni robisz i z jakimi obciążeniami, bez tego nie da się raczej ocenić.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2013-01-16 21:13:26

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2013-01-16 21:15:41

Na siłowni jedyne co ćwiczę to jak wspomniałam bieżnia i orbiterek, nie ćwiczę siłowo. Na wakacjach był ACT, nie wiem własnie czy jest sens kontynuować. Aha, czyli mleko odpada na rzecz serka na wieczór. A co z tym podwieczorkiem mogę zrobić?

Jedyne, co ja Ci mogę podpowiedzieć, że każdy posiłek powinien zawierać btw. Czyli w podwieczorku brakuje Ci jeszcze białka i tłuszczu. Jedynie po treningu nie spożywamy tłuszczu, a przed snem węgli. Napisz jeszcze skąd wyczasłaś zapotrzebowanie 1400? Mnie Marta wyznaczyła 1800 na redukcji.

Poczekaj na moderatorki, to dokładnie Ci wszystko napiszą, ale koniecznie poczytaj dzienniki dziewczyn i wpisz w potreningu jedzenie, bo będzie im trudno cokolwiek wywnioskować z tego, co napisałaś na wstępie.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2013-01-16 21:24:29

Sama liczyłam ;D https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html  widać nieumiejętnie. Poprawię się

Poczekaj na moderatorki. Ja zapytałam, bo wydaje mi się to bardzo mało, ale one są od wyznaczania takich rzeczy. Poczytaj regulamin z linkami i nie wpisuj do miski warzyw.

muszę jeszcze obczaić dokładnie tą miskę, czytam czytam. i tak wielkie dzięki;) czekam w takim razie na moderatorki

Coś chyba słabo czytałaś te artykuły.... prawie w każdym posiłku nabiał, brak źródła dobrego tłuszczu ( z resztą chyba żadnego), chcesz zrzucić fat machając jedynie po godzinie aeroby. Na tym forum raczej takich pomysłów nie znajdziesz. Policz to zapotrzebowanie kaloryczne raz jeszcze, bo to co wyszło, to raczej o wiele za mało.....
Powodzenia :)

regulaminowe lini czytalas?
ukladaj posilki w stylu:
bialko+warzywa+tluszcz+weglowodany zlozone

dobrze, ułożę jeszcze raz na spokojnie i dam do oceny

Wywal te wzory z głowy. To czysta teoria, algorytm wypracowany przez naukowców do ich celów, a nie do implikacji w rzeczywistości. Ktoś to kiedyś wrzucił na forum i stało się to święte

Jak się to ma do praktyki? Jedynie Matka Boska Redukcyjna wie