Trening bicepsa - Specjalizacja HSS

A większość ćwiczeń na biceps jest wykonywana z pleców.
Racja.

ronie220

Specjalizacja to potężne narzędzie.
Nie wiem czy jest sens przy tym stażu się za nią łapać.


Możemy coś ułożyć na 1 dzień-zapewniam cię że bicepsy łatwo rozbudować.Ważna jest jednak technika i pełny zakres ruchu.

Tylko kilka zasadniczych pytań:

1.Obwód ręki w ogóle nie idzie do przodu? Jeżeli tak to od jakiego czasu?
Na pewno to wina bicepsów,a nie np. trójgłowego?

2.Jak reszta partii?

3.Jakie wyniki siłowe w przysiadach,wyciskaniu,wiosłowaniu i uginaniu sztangi stojąc?

4.Jakie ćwiczenia wykonywałeś na ramiona? Pytam o wszystko-tricepsy,bicepsy,ramienne....

1. Obwód nieznacznie idzie, aczkolwiek mam wrażenie, że za sprawą tricepsów, ogólnie w łapie mam teraz ok 37 cm, ale słabo widoczny biceps ;/

2. Reszta partii idzie całkiem nieźle, ogólnie w przeciągu nieco ponad 2 miesięcy ćwiczeń przybrałem 7kg masy, klatka ładnie poszła, nogi, barki plecy też całkiem ładnie:)

3.Jeśli chodzi o wyniki maksymalne to nie sprawdzałem tego, gdyżaktualnie ćwiczę na siłowni domowej i posiadam puki co tylko 70 kg obciążeń, tak więc jeśli chodzi o przysiady i mc 80 kg bez większych problemów dam radę zrobić serie, natomiast jeśli chodzi o wyciskanie to 90 kg puki co to max, co do siły bicepsów też nie jest za dobrze, bo na serie biorę około 30kg, zaczynam od nieco ponad i schodzę nieco w dół, ale skupiam się na technicznym wykonywaniu, wiosłowanie wykonuję ok 50 kg obciążeniem.

4. Aktualnie na biceps wykonuje unoszenie sztangi stojąc i sztangielek z suplinacją, ostatnio dorzuciłem też modlitewnik, natomiast na triceps pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem i wyciskanie francuskie stojąc

To jak z tym treningiem? Mogę śmiało spróbować ?

Tutaj tkwi problem:

co do siły bicepsów też nie jest za dobrze, bo na serie biorę około 30kg, zaczynam od nieco ponad i schodzę nieco w dół, ale skupiam się na technicznym wykonywaniu, wiosłowanie wykonuję ok 50 kg obciążeniem.


Ciężar za duży.Nie pracujesz samymi bicepsami i zapewne skracasz zakres ruchu.Ja personalnie nie uginam większych ciężarów niż 30kg a bicepsy płoną nie do wytrzymania(już jakiś czas temu wiosłowałem niespełna 70kg na 8 ruchów........jednorącz).

Proponuję taki zestaw na ramiona:

Na same dwugłowe:

1.Uginanie stojąc 4x12p
2.Modlitewnik chwytem hakowym 4x15p

I coś na przedramiona i m.ramienny:

3.Młotki 3x15p
4.Uginanie nachwytem sztangi 3x15p

I bicepsy dostaną,i brachialisy i brachioradialisy również.
Tricepsy możesz ćwiczyć dalej swoim planem,skoro rosną.


Uwagi odnośnie techniki:

Ćwiczenie 1

Klatka wypięta,łopatki ściągnięte dół-tył,chwyt na szerokość barków,łokcie przy ciele(minimalnie cofnięte)-zabetonowane.Nie wędrują do przodu ani do tyłu.Przez cały RM mają być w jednym miejscu.

Pracujesz samymi bicepsami-pod koniec ruchu mocno je ściskasz na 1s.
Prostuj do końca!

Ćwiczenie 2

Klasyczne uginanie znasz na pewno.
Tutaj łapiesz małpim podchwytem(kciuk pod sztangą) i uginasz nadgarstki(w stronę ziemi).Mają być w tej pozycji przez cały zakres ruchu.

Opuszczaj do pełnego wyprostu,po czym ugięcie i mocny ścisk bicepsów.

W każdym z tych ćwiczeń negatyw ma być wyraźny(tj. ze 3/4s).Pozytyw szybki,zakończony mocną kontrakcją.

Resztę na pewno znasz.


Powodzenia!

No mi rzecz jasna chodziło te 30 kg na sztandze, broń boże jednorącz xD

A jeśli chodzi o ten plan co mi rozpisałeś można go wrzucić do P&P czy trzba się przerzucić na split ? :D