Co dalej - Pomocy .

Witam , mam 19 lat i w raz z nowym rokiem szkolnym we wrześniu postanowiłem zostawić piłkę nożną , którą uprawiałem od 7 roku życia i rozpocząć pracę nad sylwetką. Rozpoczynając "masówkę" miałem 69,5kg przy 181 cm wzrostu . Dzięki wzmożonej i bardzo sumiennej pracy osiągnąłem efekty , które przerosły moje założenia . W cztery i pół już miesiąca osiągnąłem 77,5 kg i znacznie poprawiłem wyniki siłowe, ale apetyt rośnie w miarę jedzenia... Od ok miesiąca zauważyłem znikomy progres siłowy i wagowy , gdzie wcześniej był zachwycający , jak wspomniałem przerastający nawet założenia. Teraz po prostu nie wiem co dalej robić , wynika to z mojego znikomego doświadczenia , bo tak naprawdę polizałem tylko mały palce kulturystyki ;p Może to stagnacja ? Prowadzę dietę wyczytaną w internecie i staram się w miarę możliwości podołać , gdyż od zawsze byłem niejadkiem i zdarza się ze jem na siłe :
Śniadanie:
-Płatki śniadaniowe z mlekiem (jem zwykłe płatki nestle bo inne nie wchodzą )
Śniadanie nr 2 (w szkole):
-dwie bułki pszenne z szynką i serem
Obiad:
-Ryż biały 100g
-Filet z kurczaka - jeden duży
-marchewka z grochem
W między czasie:
-dwa banany
-serek wiejski 200g
Kolacja:
-jajecznica z 5 jaj + jakies tosty

Poza tym piję rano i wieczorem gainera Dymatize Super Mass Gainer w sumie 100g (połowa porcji)

Mój trening: 3x w tygodniu Pon/Śrd/Pt
Klatka+tric
-wyciskanie na ławce poziomej 4x 8-12
-wyciskanie hantelek na skosie górnym 4x 8-12
-wyciskanie hantelek na skosie dolnym 4x 8-12
-Rozpietki ze sztangielkami 4x 8-12

-Wyciskanie francuskie 4x 8-12
-Prostowanie linek na wyciągu górnym 4x 8-12
-Wyciskanie francuskie ale z sztangielkami 2x 8-12

Plecy + Bic
-sćiaganie drążka na wyciągu górnym do klatki 4x 8-12
-podciąganie sztangielki w opadzie 4x 8-12
-robiłem martwy ciąg 4x 8-12 ale doradzono mi ćwiczenie zamienne które tak nie obciąza kręgosłupa w wieku kiedy jeszcze mogę rosnąć , podciąganie końca sztangi w opadzie na przyrządzie
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

-uginanie ramion sztangą, szerokim podchwytem 4x 8-12
-modlitewnik 2x 8-12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (chwyt młotkowy)

- 2 ćwiczenia na przedramiona

Barki + nogi :
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 4x 8-12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8-12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x 8-12

-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x 8-12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 8-12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 8-12

-w trakcie każdego treningu robie ok 80 brzuszków na skosie.

W związku z powyższym , proszę o rady . Co zmienić , co dopracować , może nowy trening , może przerwa . Proszę o pomoc , jako bardziej doświadczonych , pozdrawiam

Sprawy żywienia dajesz do działu odżywianie , tutaj tylko trening .

"Staż treningowy na siłowni: 5 miesięcy "

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Obciążenie robocze to :
Martwy - 60 kg
Wyciskanie - 52,5 kg
Barki - wyciskanie - 42,5 kg
Przysiady - nie robie , ale wypychanie nóg na suwnicy - 120kg

Brak jakichkolwiek podstaw siłowo masowych , z racji że widze split ci odpowiada , masz prosty podział z podstawami .


https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

Wyjaśnisz o co chodzi z tym brakiem jakich kolwiek podstaw ?

Tak obserwuje zamieszczony trening przez siebie i otrzymany od ciebie , bardzo mało się róznią , tak ma być ?

Lotek123

Tak obserwuje zamieszczony trening przez siebie i otrzymany od ciebie , bardzo mało się róznią , tak ma być ?

To, że nóg się nie robi z barkami to jest b. duża zmiana.

Lotek123

Wyjaśnisz o co chodzi z tym brakiem jakich kolwiek podstaw ?

Dźwigasz tyle co osoba, która nie miała nigdy styczności z siłownią.
(Przy tej wadze podejrzewam, że nawet nieco mniej- bez urazy oczywiście)

w takim wypadku co polecacie , zmiana treningu na siłowy i późniejsze wznowienie masy ?

w takim wypadku co polecacie , zmiana treningu na siłowy i późniejsze wznowienie masy ?

a teraz jest inny nie " siłowy "

Prosty plan, same podstawy , jakiś split żebyś miał miejsce na zabawę , manipulację , podział na ruchy push/pull/leg .

Możesz wykorzystać gotowca którego ci dałem i zobaczyć jaka będzie reakcja i najwyżej delikatnie zwiększyć objętość treningową .