uprzejmie proszę o pomoc w układaniu diety. Starałem się przejrzeć forum na tyle na ile mogłem. Tony tekstu przerażają ale wydaje mi się, że podstawy jako tako poznałem. Tak wyglądają dane wraz z pierwszą próbą diety.
CEL: mocna redukcja do ok. 80-82 kg a więc sporo pracy...
DANE:
Wiek: 28
Wzrost: 183cm
Waga: 92kg
Typ pracy: siedząca od 7:15 do 15:15 pn-pt
TDEE: 2760 kcal bez obcinania (BMR 1930, TEA 345, TEF 185, NEAT 300)
Typ budowy: endomorfik
Bf%: 26% +/- 3% liczone wg domowego sposobu (odległość między palcami złapanej skóry nad kością biodrową + algorytm)
Rodzaje wykonywanych treningów:
1. HIIT, m.in. zombie apocalypse workout z Youtube by Arnel Ricafranca obecnie 3 x tydzień),
2. trening aerobowo-siłowy- mieszanka HIIT’u (ad. nr 1), 6W oraz machanie sztangielkami (biceps, triceps, barki). Nie mam innego sprzętu w domu poza sztangielkami, matą i pasem neoprenowym…może wypada zapisać się na siłownię?
3. bieganie zacznę znów na wiosnę, ale z zeszłego sezonu (sierpień – październik) będzie to ok. 60 km/m-c (biegałem z endomondo ale bez konkretnej diety i efekty były ale mało zadowalające)
Dieta od 2 stycznia 2013: 5-6 posiłków (jako przykład podam wczorajszy, godziny staram się trzymać wg schematu poniżej)
06:30- 2 jajka gotowane całe z łyżką majonezu, garść orzechów
09:00- mała puszka sardynek w oleju (77gr) + 1 jajko,
12:00- twaróg chudy 150gr z oliwą z oliwek , cebulą + 1 jajko,
16:30- pierś z kurczaka z przyprawami (odrobina soli, pieprz, imbir, sambal oelek, papryka ostra) z połową puszki czerwonej fasoli,
19:00- mała miska zupy ogórkowej na kurczaku bez skóry i bez ziemniaków (jedynie ogórki+mięso+przyprawy i włoszczyzna), dwie surowe marchewki,
*pomiędzy tymi posiłkami trening* łyżka miodu bezpośrednio po
21:00- twaróg chudy 150gr z oliwą z oliwek, cebulą
Nie idzie mi zbytnio liczenie kalorii i to co robię jest na oko mimo wyliczonego TDEE. Nie wiem też czy ćwiczenia dobrałem w odp. sposób aczkolwiek po tym HIICIE ledwo żyję i wydaje się być skuteczny...ale może warto zainwestować w karnet na siłownię lub zmniejszyć częstotliwość z uwagi na palenie mięśni? Trening aerobowo-siłowy nie ma takiego tempa stąd ćwiczę ok. 30-40 minut. Ogólna ilość treningów (od 2 stycznia 2013 r.) to 6/tydzień. 1 dzień przerwy.
Bieganie do wznowienia od marca ale będzie to max 70 minut. Przeważnie wychodziło mi ok. 50-55 minut.
Proszę o wszelką pomoc, radę, sugestie dot ilości treningów, ich rodzaju i cokolwiek przyjdzie Wam do głowy.
Pozdrawiam