PLAN NA MASE - oceny, porady please :)

witam
skonczylem robic ACT, od wrzesnia planuje mase. ponizej przedstawiam zmodyfikowany (ze wzgledu na warunki i sprzet) plan

Michaila. jak zwykle - prosze o ocene i poprawienie mnie :)

WIEM O AKCJI TRENUJ Z NAMI CYKLICZNIE, ALE ZE WZGLEDU NA MOZLIWOSCI SPRZETOWE, NIE CHCE W POLOWIE TEJ AKCJI WYPASC, JESLI

OKAZE SIE ZE NIE MAM JAKIEGOS SPRZETU...


ODP. na pytania Michaila z posta priorytetowego:
1. trenuje ACT juz od polowy czerwca do teraz.
2. TRENING:

3x w tygodniu, 4 obwody, 1 obwod 12 powtorzen, reszta po 15 powtorzen.


1. Skłony w leżeniu (brzuch),
2. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud),
3. Podnoszenie ciężarka przywiązanego paskiem do stopy stojąc na podwyższeniu (dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (naramienne),
6. Unoszenie sztangielek w przód w staniu (naramienne - przednie i boczne aktony),
7. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg (proste grzbietu),
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (biceps),
10. Wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie ze sztangą (triceps),
11. Wznosy sztangi opartej na kolanach - podchwyt (przedramiona),
12. Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu - wysoka podkładka pod palce (łydki).


3. CELE:
MASA, na wakacje rzezba, na sile mi nie zalezy

4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.

max 4x w tygodniu, sprzet: sztanga, nieregulowane hantelki :/, lawka...

5. brak przciwwskazan...


PLAN NA MASE:

Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12
3.Rozpietki 3x12
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12
2.Pompki na poreczach 3xmax - CZYM MAM TO ZASTAPIC??? NIE MAM PORECZY :/ SZTANGIELKI I SZTANGA TYLKO
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax - NIE MAM DRAZKA - CZYM TO MOGE ZASTAPIC???
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12


Piatek - Nogi
1.Przysiady 20,15,12,10
3.Prostowanie nog masz 3-4x 12
3.Uginanie nog masz 3-4x 12
4.Wspiecia na palce 3-4x 20
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12
2.Arnoldki 3x12,10,8
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie

pOzDro,
Publius...

...::: Węgle, białka, dwa cukierki, jestem mały - będę wielki. :::...

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

ok.


PLAN NA MASE:

Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 /DAJ 12,10,8
3.Rozpietki 3x12/ DAJ 12,10,10
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 /DAJ 12,10,8
2.Pompki na poreczach 3xmax - CZYM MAM TO ZASTAPIC??? NIE MAM PORECZY :/ SZTANGIELKI I SZTANGA TYLKO =ZASTĄP POMPKAMI W PODPORZE TYŁEM-ZOBACZ W ATLASIE ĆWICZEN
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax - NIE MAM DRAZKA - CZYM TO MOGE ZASTAPIC??? /WYCIAGIEM GÓRNYM.jAK NIE MASZ TO TUDNO,SKUP SIĘ NA WIOSŁOWANIU
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 /MARTWY CIĄG
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12


Piatek - Nogi
1.Przysiady 20,15,12,10 /DOBRA ROZGRZEWKA OCZYWIŚCIE
3.Prostowanie nog masz 3-4x 12
3.Uginanie nog masz 3-4x 12
4.Wspiecia na palce 3-4x 20 /15,12,10
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12 /12,10,10
2.Arnoldki 3x12,10,8
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 /12,10,10
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


DODAJ DOBRĄ DIETKE I JAZDA.
JAK NIE MASZ WYCIĄGU ANI DRĄŻKA...DODAJ PRZED WIOSŁOWANIEM SZTANGA W OPADZIE WIOSLOWANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKĄ W PODPORZE O ŁAWKE

Pozdro.


MIĘTKI To co najlepsze w kulturystyce jest niewidoczne dla oczu..Respect for all!

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

ok dzieki miętki SOG leci oczywiscie, jesli Ci jeszcze zalezy heh. czyli planik mam, jakby co, to mam plecy

Michail - juz czytam i sie zastanawiam - jak na razie nie ma (chyba) planu dla II grupy i jak juz mowilem, nie wiem czy bede dysponowal niezbednym sprzetem, ale co tam - nigdy sie na Tobie nie zawiodlem, wiec spoko szczerze mowiac nie do konca kapuje o co chodzi z tym wszystkim, ale OK

pOzDro,
Publius...

...::: Węgle, białka, dwa cukierki, jestem mały - będę wielki. :::...

o kurcze :/

Michail - zle doczytalem chyba i jednak po okolo 2 miesiacach ACT bede musial wejsc w grupe I tak? nie chce znowu robic ACT... juz meczy mnie to i chcialbym zaczac mase. moge wskoczyc do II grupy, czy zajade sie na smierc?

PS: czy mi sie zdaje czy napoczatku II grupa byla dla osob po ACT i po kilku tygodniach przemyslanego treningu? jesli mi sie zdaje to znaczy, ze ten post mi sie juz po nocach sni ale to chyba dobrze...

pOzDro,
Publius...

...::: Węgle, białka, dwa cukierki, jestem mały - będę wielki. :::...

Spokojnie- będą i plany dla tych, co sa "na podbudowie"

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

hmmm... Michail powiedz mi tylko jedno - czy jesli w to wejde po moich 2 miechach ACT, to bede robil mase i na wiosne rzezbe, a nie kolejne tygodnie ACT? jesli tak to w to wchodze

pOzDro,
Publius...

...::: Węgle, białka, dwa cukierki, jestem mały - będę wielki. :::...

Poczytaj o cykliczności, bo nie bardzo kumam pytania.



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

spoko Michail - nie chodzi mi o sama cyklicznosc, ale nie bede juz glowy zawracal tym. powiedz prosze tylko:

1. do ktorej grupy mam w koncu wejsc, bo nie pasuje ani do I ani do II chyba... robilem 2 miesiace PRZEMYSLANYCH treningow.
2. czy po moich 2 miesiacach ACT znowu bede musial robic od wrzesnia ACT?
3. od ktorego miesiaca robilbym MASE?

i to WSIO - juz wiecej meczyc nie bede

pOzDro,
Publius...

...::: Węgle, białka, dwa cukierki, jestem mały - będę wielki. :::...

Wszystkie odpowiedzi znajdziesz w Postach o GRUPACH -czytaj o I i II grupie i pomyśl która Ci lepiej pasuje,.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail - oczywiscie czytalem je. prosze tylko o porade od Ciebie jako od specjalisty. czy radzisz mi isc do I grupy i powtarzac ACT (no problem - mowisz i to robie), czy uwazasz ze moge isc do II grupy z 2 miesiacami ACT za mna po prostu mowisz - ja robie. Ty tu jestes specjalista i wiesz lepiej jesli uwazasz ze nie powinienem sie pchac do II grupy - OK.

pOzDro,
Publius...

...::: Węgle, białka, dwa cukierki, jestem mały - będę wielki. :::...