Jepi
1. O sobie:
Cześć .Pierwsza i najtrudniejsza część dziennika , jak napisać że chce zmienić swój styl życia już od paru ładnych lat a jest od tego momentu raczej gorzej niż lepiej.
Długa biografia (rozliczenie siebie, elaborat tylko dla wytrwałych):
Moja przygoda z siłka zaczęła się od szczeniackich podniet wielkimi „koksami”. Z kumplami skombinowaliśmy trochę sprzętu do piwnicy i „zbiliśmy” pierwszą ławeczkę z paru desek która skrzypiała gdy na sztandze było więcej niż 50 kg. Ćwiczyliśmy w kratkę każdy innym planem zazwyczaj wyglądało to tak że 2-3 miesiące treningów jakieś 6-7 miesięcy przerwy, z racji tego że ćwiczyliśmy w piwnicy gdzie w zimę temperatury dochodziły do -15+ stopni nikomu nie chciało się tam zamarzać a potem na wiosnę ciężko było powrócić.
Mój jedyny sukces , odniosłem po 4 miesiącach walki z moim cielskiem w lato 2008 ( od czerwca do października )namówiłem rodziców by kupić i wstawić ławeczkę do mojego pokoju kupiłem swoje pierwsze suple , 2 worki ostrowi Spalacz vitalmax i coś na zmniejszenie apetytu to się chyba nazywało HTC. W tym okresie zrzuciłem 10 kg i byłem z siebie dumny i zadowolony . Po październiku uaktywnił się kolejny kolega z wioski i stwierdziliśmy że przeniesiemy sprzęt do niego bo moej 50 kg obciazenia już mi nie starczało. To był największy błąd przez te 3 lata trenowaliśmy w kratke 3 miesiace treningu potem z 7 miesiecy przerwy i tak w kółko. Najdłuższy okres w którym trenowaliśmy to czerwiec-grudzień 2010r. W tym okresie starałem się trzymać diete jednak moji rodzice zawsze byli przeciwni temu bym gotował tylko dla siebie ,odzielnie . W grudniu 2010r. Pekło moje pierwsze ponad 100kg na klate byliśmy zadowoleni bo motywacja do treningów wskoczyła jeszcze bardziej . Jednak w styczniu 2011 roku brat kolegi kupił sobie samochód i tam gdzie od roku stała nasza siłownia , jego brat urządził sobie norkę dla swojego pupila. Przestaliśmy trenować u mnie zaczęły się matury i nie powróciłem na siłkę aż do marca 2012 r.
W miedzy czasie wyprowadziłem się od rodziców poszedłem mieszkać na pokój do gdańska i przez rok studiowałem matmę na dziennych, myślałem że jak pójdę na pokój to łatwiej będzie mi trzymać dietę i znajdę jakąś siłkę ,niestety problemem stały się pieniądze. Nie było mnie stać po prostu na siłownie, trzymanie diety itp. Od marca 2012 do polowy maja chodziłem do PowerPitu w gdańsku byłem zadowolony znów robiłem to co lubię i odzywały się stare nawyki, i to uczucie „potreningowe” . Jednak w drugiej połowie Maja zaczęły się znów problemy z kasa i problemy na studiach. Postanowiłem zrezygnować z studiów w wrześniu 2012 roku, przenieść się na zaoczne , zacząć zarabiać na siebie i powrócić na siłownie. Planowałem zrobić to od listopada 2012 roku jednak poleciałem trochę z kasa na 18 urodziny dziewczyny , potem były święta i tez nic nie zostało jednak na święta dostałem kasę od rodziców kupiłem karnet ,odzywki , wyszedłem z kryzysu finansowego i teraz miesiąc w miesiąc będę wypłacalny by opłacać silke i dietę , teraz wszystko zależy od mojej samodyscypliny.
Krótka notka:
Od 4 lat mijam się z siłownią, moim największym sukcesem to zrzucenie 10kg , czerwiec – październik 2008 , oraz moja pierwsza 100ka na klatę grudzień 2010.
W między czasie trenowałem jeszcze MMA w No limits Toruń okres gdzieś między listopad 2009-kwiecień maj 2010
Mimo iż z siłka mijam się już ponad 5 lat to nigdy nie potrafiłem dociągnąć sprawy do końca mam nadzieje że to się zmieni , jak słaby jestem możecie dowiedzieć się w tym elaboracie wyżej.
Obwody tak jak w profilu:
Wzrost: 173 cm
Waga: 108 kg
Obwód klatki: 115 cm
Obwód bicepsa: 41 cm
Obwód bioder: 108 cm
Obwód w pasie: 117 cm
Obwód uda: 62 cm
Obwód przedramienia: 29 cm
Obwód łydki: 45 cm
Cele do marca 2013:
- ważę mniej wyglądam lepiej na wadze jest dwucyfrowa liczba.
- Biegam co najmniej 15 minut
- Wykonuje ćwiczenia poprawnie techniczne
-trzymam dietę bo mam to we krwi , nie zapominam o posiłkach nie muszę się zmuszać.
- nie opuszczam treningów gdy mam słabszy dzień.
2.Trening
Rozpiska tygodniowa.
Pon Bieganie 5:00-6:00 Praca 8-15
Wt Siłka ( 10-11:30) Praca 14-23
Śr Wolne Praca 8-15
Czw Siłka ( 10-11.30) Praca 14-23
Pt Bieganie 7:00-8:00 Wolne ,Praca 10-15
Sob Zalezy czy mam studia czy praca
Ndz Siłka ( 10-11.30) Praca 14-21
Zaczołem biegać planem :
http://jak-biegac.pl/plan-treningowy-dla-poczatkujacych-biegaczy
Trening FBW 3 razy w tygodniu zakres powtórzeń 16-12. Trening zaczynam od ok 10 do 11.30 z racji tego ze tylko wtedy mam czas na siłke.
Plan A:
Nogi
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4s
Klata
2.Płaska sztanga 4s
3.Rozpietki 2s
Plecy
4.Martwy ciag 4s
Barki
5.Sztanga przed glowy 3s
Triceps
6.Francuskie hantla 3s
Biceps
7.Modlitewnik sztanga 3s
Plan B:
Nogi
1.Maszyna 4s
Klata
2.Skos hantle 4s
3.Rozpietki 2s
Plecy
Wiosłowanie hantla 4s
Barki
Brama 3s
Triceps
Wyciag 3s
Biceps
Młotki 3s
3. Dieta :
Z wyliczenia wyszło mi że potrzebuje około 2900 kcal, bez ucinania kalori. Delikatnie przyciołem na węglach z 1.65 do 1.5
Na Kg/mc wychodzi:
Białko 2.1g
Tłuszcze 1.3g
WW 1.5g
Dni treningowe, Siłownia 10-11.30, Praca 14.00-23.00
(Jeśli jest to niedziela to białko z posiłku 5 pije po ciezarach , przed cardio żeby wyrobić się z posiłkami a orzechy i owoce dojadam w pracy)
Posiłek I 8:00
3 białka jaj B:13 T:0 WW:1
Oliwa z oliwek(smaze na niej ten placek) 20g B:0 T:20 WW:0
2 całe jajka B:13 T:10 WW:1
Płatki owsiane 50g B:6 T:4 WW:31
Razem B:32 T:34 WW:33
Posiłek III 12:00
Ryż brązowy 50g B:4 T:1 WW:34
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g B:32 T:2 WW:0
Oliwa z oliwek 10g B:0 T:10 WW:00
Olej Lniany 10g B:0 T:10 WW:00
surowka 150g
Razem: B:36 T:23 WW:34
Posiłek IV 15:15
Ryż brązowy 50g B:4 T:1 WW:34
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g B:32 T:2 WW:0
Oliwa z oliwek 10g B:0 T:10 WW:00
Olej Lniany 10g B:0 T:10 WW:00
surowka 150g
Razem: B:36 T:23 WW:34
Posiłek IV 18:15
Serek Wiejski 200 g B:25 T:9 WW:7
Orzechy włoskie 10g B:2 T:7 WW:0
Pieczywo razowe 60g B:3 T:1 WW:27
Razem B:29 T:17 WW:34
Posiłek V 21:00
Białko 80% 40g B:31 T:2 WW:3
Jabłko(owoce) 200g B:1 T:1 WW:20
Orzechy włoskie 20g B:4 T:14 WW:0
Razem B:36 T:17 WW:23
Posiłek VI 24:00
Twaróg półtłusty 250g B:47 T:12 WW:9
Oliwa z oliwek 20g B:0 T:0 WW:0
Razem B:47 T:32 WW:9
Razem dziennie B:209 T:142 WW:166
Ustalone zapotrzebowanie B:22 T:140 WW:162
Realizacja w % B:92% T:101% WW 102%
Dni nietreningowe,Praca 8-15, Bieganie 5:00-6:00
Posiłek I (po bieganiu) 6:15
3 białka jaj B:13 T:0 WW:1
Oliwa z oliwek(smaze na niej ten placek) 20g B:0 T:20 WW:0
2 całe jajka B:13 T:10 WW:1
Płatki owsiane 50g B:6 T:4 WW:31
Razem B:32 T:34 WW:33
Posiłek II 1 10:00
Serek Wiejski 200 g B:25 T:9 WW:7
Orzechy włoskie 10g B:2 T:7 WW:0
Pieczywo razowe 60g B:3 T:1 WW:27
Razem B:29 T:17 WW:34
Posiłek III 13:30
Białko 80% 40g B:31 T:2 WW:3
Jabłko(owoce) 200g B:1 T:1 WW:20
Orzechy włoskie 20g B:4 T:14 WW:0
Razem B:36 T:17 WW:23
Posiłek IV 17:00
Ryż brązowy 50g B:4 T:1 WW:34
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g B:32 T:2 WW:0
Oliwa z oliwek 10g B:0 T:10 WW:00
Olej Lniany 10g B:0 T:10 WW:00
surowka 150g
Razem: B:36 T:23 WW:34
Posiłek V 19:30
Ryż brązowy 50g B:4 T:1 WW:34
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g B:32 T:2 WW:0
Oliwa z oliwek 10g B:0 T:10 WW:00
Olej Lniany 10g B:0 T:10 WW:00
surowka 150g
Razem: B:36 T:23 WW:34
Posiłek VI 22:00
Twaróg półtłusty 250g B:47 T:12 WW:9
Oliwa z oliwek 20g B:0 T:0 WW:0
Razem B:47 T:32 WW:9
Razem dziennie B:209 T:142 WW:166
Ustalone zapotrzebowanie B:22 T:140 WW:162
Realizacja w % B:92% T:101% WW 102%
Białka w diecie podanego jest troche mniej bo zazwyczaj miesa wychodzi wiecej niż 150 i tez sypie czubate miarki białka.
4.Odżywki
Codziennie
6:15 Witaminy olimpu , kreatyna mono UNS 8g.
W dni treningowe dodatkowo
Na siłowni - BCAA Xtra – Activlab ~10g
Po siłowni kreatyna mono UNS 8g
5.Fotki
Fotki podgladowe.
Suple.
Typowa pasza w robocie.
6. Motywacja.
Dziewczyna , znajomi którzy już spełnili “moje” marzenia walka o zdrowie na przyszłość.
I….
:)
Cześć .Pierwsza i najtrudniejsza część dziennika , jak napisać że chce zmienić swój styl życia już od paru ładnych lat a jest od tego momentu raczej gorzej niż lepiej.
Długa biografia (rozliczenie siebie, elaborat tylko dla wytrwałych):
Moja przygoda z siłka zaczęła się od szczeniackich podniet wielkimi „koksami”. Z kumplami skombinowaliśmy trochę sprzętu do piwnicy i „zbiliśmy” pierwszą ławeczkę z paru desek która skrzypiała gdy na sztandze było więcej niż 50 kg. Ćwiczyliśmy w kratkę każdy innym planem zazwyczaj wyglądało to tak że 2-3 miesiące treningów jakieś 6-7 miesięcy przerwy, z racji tego że ćwiczyliśmy w piwnicy gdzie w zimę temperatury dochodziły do -15+ stopni nikomu nie chciało się tam zamarzać a potem na wiosnę ciężko było powrócić.
Mój jedyny sukces , odniosłem po 4 miesiącach walki z moim cielskiem w lato 2008 ( od czerwca do października )namówiłem rodziców by kupić i wstawić ławeczkę do mojego pokoju kupiłem swoje pierwsze suple , 2 worki ostrowi Spalacz vitalmax i coś na zmniejszenie apetytu to się chyba nazywało HTC. W tym okresie zrzuciłem 10 kg i byłem z siebie dumny i zadowolony . Po październiku uaktywnił się kolejny kolega z wioski i stwierdziliśmy że przeniesiemy sprzęt do niego bo moej 50 kg obciazenia już mi nie starczało. To był największy błąd przez te 3 lata trenowaliśmy w kratke 3 miesiace treningu potem z 7 miesiecy przerwy i tak w kółko. Najdłuższy okres w którym trenowaliśmy to czerwiec-grudzień 2010r. W tym okresie starałem się trzymać diete jednak moji rodzice zawsze byli przeciwni temu bym gotował tylko dla siebie ,odzielnie . W grudniu 2010r. Pekło moje pierwsze ponad 100kg na klate byliśmy zadowoleni bo motywacja do treningów wskoczyła jeszcze bardziej . Jednak w styczniu 2011 roku brat kolegi kupił sobie samochód i tam gdzie od roku stała nasza siłownia , jego brat urządził sobie norkę dla swojego pupila. Przestaliśmy trenować u mnie zaczęły się matury i nie powróciłem na siłkę aż do marca 2012 r.
W miedzy czasie wyprowadziłem się od rodziców poszedłem mieszkać na pokój do gdańska i przez rok studiowałem matmę na dziennych, myślałem że jak pójdę na pokój to łatwiej będzie mi trzymać dietę i znajdę jakąś siłkę ,niestety problemem stały się pieniądze. Nie było mnie stać po prostu na siłownie, trzymanie diety itp. Od marca 2012 do polowy maja chodziłem do PowerPitu w gdańsku byłem zadowolony znów robiłem to co lubię i odzywały się stare nawyki, i to uczucie „potreningowe” . Jednak w drugiej połowie Maja zaczęły się znów problemy z kasa i problemy na studiach. Postanowiłem zrezygnować z studiów w wrześniu 2012 roku, przenieść się na zaoczne , zacząć zarabiać na siebie i powrócić na siłownie. Planowałem zrobić to od listopada 2012 roku jednak poleciałem trochę z kasa na 18 urodziny dziewczyny , potem były święta i tez nic nie zostało jednak na święta dostałem kasę od rodziców kupiłem karnet ,odzywki , wyszedłem z kryzysu finansowego i teraz miesiąc w miesiąc będę wypłacalny by opłacać silke i dietę , teraz wszystko zależy od mojej samodyscypliny.
Krótka notka:
Od 4 lat mijam się z siłownią, moim największym sukcesem to zrzucenie 10kg , czerwiec – październik 2008 , oraz moja pierwsza 100ka na klatę grudzień 2010.
W między czasie trenowałem jeszcze MMA w No limits Toruń okres gdzieś między listopad 2009-kwiecień maj 2010
Mimo iż z siłka mijam się już ponad 5 lat to nigdy nie potrafiłem dociągnąć sprawy do końca mam nadzieje że to się zmieni , jak słaby jestem możecie dowiedzieć się w tym elaboracie wyżej.
Obwody tak jak w profilu:
Wzrost: 173 cm
Waga: 108 kg
Obwód klatki: 115 cm
Obwód bicepsa: 41 cm
Obwód bioder: 108 cm
Obwód w pasie: 117 cm
Obwód uda: 62 cm
Obwód przedramienia: 29 cm
Obwód łydki: 45 cm
Cele do marca 2013:
- ważę mniej wyglądam lepiej na wadze jest dwucyfrowa liczba.
- Biegam co najmniej 15 minut
- Wykonuje ćwiczenia poprawnie techniczne
-trzymam dietę bo mam to we krwi , nie zapominam o posiłkach nie muszę się zmuszać.
- nie opuszczam treningów gdy mam słabszy dzień.
2.Trening
Rozpiska tygodniowa.
Pon Bieganie 5:00-6:00 Praca 8-15
Wt Siłka ( 10-11:30) Praca 14-23
Śr Wolne Praca 8-15
Czw Siłka ( 10-11.30) Praca 14-23
Pt Bieganie 7:00-8:00 Wolne ,Praca 10-15
Sob Zalezy czy mam studia czy praca
Ndz Siłka ( 10-11.30) Praca 14-21
Zaczołem biegać planem :
http://jak-biegac.pl/plan-treningowy-dla-poczatkujacych-biegaczy
Trening FBW 3 razy w tygodniu zakres powtórzeń 16-12. Trening zaczynam od ok 10 do 11.30 z racji tego ze tylko wtedy mam czas na siłke.
Plan A:
Nogi
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4s
Klata
2.Płaska sztanga 4s
3.Rozpietki 2s
Plecy
4.Martwy ciag 4s
Barki
5.Sztanga przed glowy 3s
Triceps
6.Francuskie hantla 3s
Biceps
7.Modlitewnik sztanga 3s
Plan B:
Nogi
1.Maszyna 4s
Klata
2.Skos hantle 4s
3.Rozpietki 2s
Plecy
Wiosłowanie hantla 4s
Barki
Brama 3s
Triceps
Wyciag 3s
Biceps
Młotki 3s
3. Dieta :
Z wyliczenia wyszło mi że potrzebuje około 2900 kcal, bez ucinania kalori. Delikatnie przyciołem na węglach z 1.65 do 1.5
Na Kg/mc wychodzi:
Białko 2.1g
Tłuszcze 1.3g
WW 1.5g
Dni treningowe, Siłownia 10-11.30, Praca 14.00-23.00
(Jeśli jest to niedziela to białko z posiłku 5 pije po ciezarach , przed cardio żeby wyrobić się z posiłkami a orzechy i owoce dojadam w pracy)
Posiłek I 8:00
3 białka jaj B:13 T:0 WW:1
Oliwa z oliwek(smaze na niej ten placek) 20g B:0 T:20 WW:0
2 całe jajka B:13 T:10 WW:1
Płatki owsiane 50g B:6 T:4 WW:31
Razem B:32 T:34 WW:33
Posiłek III 12:00
Ryż brązowy 50g B:4 T:1 WW:34
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g B:32 T:2 WW:0
Oliwa z oliwek 10g B:0 T:10 WW:00
Olej Lniany 10g B:0 T:10 WW:00
surowka 150g
Razem: B:36 T:23 WW:34
Posiłek IV 15:15
Ryż brązowy 50g B:4 T:1 WW:34
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g B:32 T:2 WW:0
Oliwa z oliwek 10g B:0 T:10 WW:00
Olej Lniany 10g B:0 T:10 WW:00
surowka 150g
Razem: B:36 T:23 WW:34
Posiłek IV 18:15
Serek Wiejski 200 g B:25 T:9 WW:7
Orzechy włoskie 10g B:2 T:7 WW:0
Pieczywo razowe 60g B:3 T:1 WW:27
Razem B:29 T:17 WW:34
Posiłek V 21:00
Białko 80% 40g B:31 T:2 WW:3
Jabłko(owoce) 200g B:1 T:1 WW:20
Orzechy włoskie 20g B:4 T:14 WW:0
Razem B:36 T:17 WW:23
Posiłek VI 24:00
Twaróg półtłusty 250g B:47 T:12 WW:9
Oliwa z oliwek 20g B:0 T:0 WW:0
Razem B:47 T:32 WW:9
Razem dziennie B:209 T:142 WW:166
Ustalone zapotrzebowanie B:22 T:140 WW:162
Realizacja w % B:92% T:101% WW 102%
Dni nietreningowe,Praca 8-15, Bieganie 5:00-6:00
Posiłek I (po bieganiu) 6:15
3 białka jaj B:13 T:0 WW:1
Oliwa z oliwek(smaze na niej ten placek) 20g B:0 T:20 WW:0
2 całe jajka B:13 T:10 WW:1
Płatki owsiane 50g B:6 T:4 WW:31
Razem B:32 T:34 WW:33
Posiłek II 1 10:00
Serek Wiejski 200 g B:25 T:9 WW:7
Orzechy włoskie 10g B:2 T:7 WW:0
Pieczywo razowe 60g B:3 T:1 WW:27
Razem B:29 T:17 WW:34
Posiłek III 13:30
Białko 80% 40g B:31 T:2 WW:3
Jabłko(owoce) 200g B:1 T:1 WW:20
Orzechy włoskie 20g B:4 T:14 WW:0
Razem B:36 T:17 WW:23
Posiłek IV 17:00
Ryż brązowy 50g B:4 T:1 WW:34
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g B:32 T:2 WW:0
Oliwa z oliwek 10g B:0 T:10 WW:00
Olej Lniany 10g B:0 T:10 WW:00
surowka 150g
Razem: B:36 T:23 WW:34
Posiłek V 19:30
Ryż brązowy 50g B:4 T:1 WW:34
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g B:32 T:2 WW:0
Oliwa z oliwek 10g B:0 T:10 WW:00
Olej Lniany 10g B:0 T:10 WW:00
surowka 150g
Razem: B:36 T:23 WW:34
Posiłek VI 22:00
Twaróg półtłusty 250g B:47 T:12 WW:9
Oliwa z oliwek 20g B:0 T:0 WW:0
Razem B:47 T:32 WW:9
Razem dziennie B:209 T:142 WW:166
Ustalone zapotrzebowanie B:22 T:140 WW:162
Realizacja w % B:92% T:101% WW 102%
Białka w diecie podanego jest troche mniej bo zazwyczaj miesa wychodzi wiecej niż 150 i tez sypie czubate miarki białka.
4.Odżywki
Codziennie
6:15 Witaminy olimpu , kreatyna mono UNS 8g.
W dni treningowe dodatkowo
Na siłowni - BCAA Xtra – Activlab ~10g
Po siłowni kreatyna mono UNS 8g
5.Fotki
Fotki podgladowe.
Suple.
Typowa pasza w robocie.
6. Motywacja.
Dziewczyna , znajomi którzy już spełnili “moje” marzenia walka o zdrowie na przyszłość.
I….
:)
"Nawet jeśli wszyscy w ciebie zwątpili..."
[DZIENNIK]http://www.sfd.pl/Lisu__Tak_się_zapuścić_,_to_wstyd!_-t909453.html
"Ale nie daj sobie wmówić, ze wszyscy są równi
Życie sprawiedliwe, od kołyski do trumny..."
~Wojtek Sokół
Krzysztof Piekarz
Kapitan Wodka
Kreatyna do szafki poki co (niby mozesz brac przeciwko katabolizmowi ale tu nie ma co chronic, poza tym wody tylko naciagniesz; zarzucisz juz po redu kiedys tam, jak bedziesz masowal). Dlaczego taka liczba powtorzen w FBW? Powodzenia.
