Pomoc w doborze ćwiczeń

Witam,

Jestem mężczyzną, 90kg wagi, 184cm wzrostu. Sportów żadnych nie uprawiam.

Generalnie moja sylwetka pozostawia wiele do życzenia, lekko zalałem się sadłem, mam dość duże lipo, brzuszek i boczki. Moja postura nie wynika z faktu iż "taką mam budowę ciała" tylko z negatywnych nawyków żywieniowych za małolata. Rzecz jasna chciałbym spalić tłuszcz, doprowadzić się do porządku, i zdaję sobie sprawę że proces ten może potrwać długo. Noworoczne postanowienie zaowocowało dietą którą sam wprowadziłem (jem produkty niskokaloryczne, dużo warzyw i owoców, ryby, chude mięso, twarogi, zero mącznych potraw, napojów gazowanych, fast foodów, słodyczy). Kiedyś już zastosowałem tą dietę, schudłem dzięki niej 15kg, lecz sadełko pozostało a i tryb życia sprawił że 2/3 tego co zrzuciłem - wróciło. I tu moja serdeczna prośba do osób na prawdę znających temat: jakie ćwiczenia domowe (nie mam czasu na siłownię) moglibyście mi polecić, aby spalić tłuszcz z cycków, boczków i brzucha? I czy ćwiczenia te mają sens w połączeniu z wprowadzoną przeze mnie zmianą nawyków żywieniowych?

Z góry serdecznie dziękuje każdemu, kto mi coś doradzi. Tłuszcz to zło, muszę się pozbyć drania... Pozdrawiam.

poczytaj tematy podwieszone i na ich podstawie uloz diete
trening domatora bedzie ok na poczatek

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html  zapoznaj się z tematami w tym dziale.

doner88

poczytaj tematy podwieszone i na ich podstawie uloz diete

Witaj, jako że jestem nowy trochę poczytałem, wyliczając kilka rzeczy:

BMR (aby utrzymać wagę) 2500kcal
- węglowodany 346g
- białko 94g
- tłuszcz 84g

BMI 27,77
Procent tkanki tłuszczowej 22,75%

Mam nadzieję, że nic nie pomyliłem. Czy mógłbym prosić o interpretację BMI i procentu tkanki tłuszczowej, chciałbym wiedzieć czy siedzę w gównie po uszy czy jest szansa na poprawę sylwetki.

I ostatnie pytanie: chciałbym ułożyć tą dietę typowo pod redukcję tłuszczu, lecz wyliczyło mi że potrzebuję 2500 kcal do utrzymania wagi. Pod jakie wartości kaloryczne powinienem więc ułożyć dietę?

Pozdrawiam serdecznie

zawsze jest szansa na poprawe :D
srednio to obliczyles - kalorii za malo
ze 3k powinienes dac, bialka - 125-150g/ww - 200-250/tl reszta
zacznij z tego pulapu i obserwuj wage/pas
dopoki bedzie leciec tluszcz nic nie zmieniaj, potem stopniowo mozesz ciac kcal

bez ankiety ciężko tu cokolwiek wyrokować.

Koniu151

bez ankiety ciężko tu cokolwiek wyrokować.

Zapomniałem o ankiecie! Nie mogłem jej znaleźć i zrobić zrzutu, mam nadzieję że ta też jest czytelna.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24 lata
Waga: 90kg
Wzrost: 184cm
Obwód klatki: 100cm
Obwód ramienia: 33cm
Obwód talii: 102cm
Obwód uda: 59
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 22,75%
Aktywność w ciągu dnia: Uczelnia, spacery
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak
Odżywianie: Ryby, chude mięso, warzywa, owoce, sery, woda mineralna.
Cel: Redukcja tłuszczu i uzyskanie normalnej sylwetki, na chwilę obecną nie zależy mi na wielkich mięśniach
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Rower, ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolałbym nie
Stosowane wcześniej diety: 3 lata temu przez 3 miesiące max 1200kcal dziennie, pozwoliło mi to zrzucić 15kg

@doner88 - liczyłem tym przelicznikiem na potreningu.pl, wyszło mi 2500 kcal, może dlatego że nie prowadzę aktywności fizycznej jako takiej.

Mam rozumieć, że redukcja tłuszczu nie polega na nagłym obcięciu dostarczanych kalorii, lecz na dostarczaniu tej samej liczby kalorii z jednoczesnym zmniejszeniem liczby węglowodanów na rzecz białka i tłuszczów, tak?

Dziękuję za wszystkie rady, pozdrawiam!

ja ci podalem wartosc z juz wliczonym treningiem, zawsze zreszta lepiej zaczac odchudzanie z wyzszego pulapu bo i tak fat leci
stopniowo - na pewno, a czy ucinanie kcal czy zamiana ww na tluszcze trudno okreslic jak u ciebie to wypadnie
bialko na stalym pulapie
sam obserwuj i eksperymentuj

Czyli mimo iż wyliczyło mi 2500kcal, mam zacząć redukcję z pułapu 3000kcal z rozłożeniem białek, ww i tłuszczów które podesłałeś kilka postów wyżej?

2500 przy takiej aktywności powinno być ok, do tej pory ile jadłeś mniej więcej ?

Trudno powiedzieć z reguły na nieregularne odżywianie ostatnio. Jadłem niestety dużo wysokokalorycznych śmieci. Ale normalnie sądzę że dochodziło tak do 3 000 - 3 300.