Dj_Smalec buduje muskuły

Sorki że mnie nie było wynikła komplikacja życiowa i 2 tygodniowa przerwa od treningów i lekka kontuzja. Zacząłem wczoraj 4 tygodniowy FBW jednak.

Trening był na kosmetycznych cieżarach.

Nogi: cieżar:
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 s /50/50/50
- Martwy ciąg na prostych nogach 3s 40/40/40
Plecy:
- Dzień dobry 3s 40/40/40
- Podciąganie na drążku 3s cieżar ciała 86kg
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 20/20/20
Barki:
- Push Press 2s 40/40
- Unoszenie bokiem 2s 7/7
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s ciężar ciała 86
- Kickback 2s 15/15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 2s 20/20

Co do michy to plan jest taki

Nietreningowy 2500 kcal




Sniadanie 700kcal

50g platków

250g twarogu

30g migdałów


2 posiłek

200g miesa 30g razowego makaronu + kieliszek oleju 20g /500kcal



3 posilek


200g miesa i 30 g razowego makaronu + kieliszek oleju 20g /500kcal


4 posilek


jajecznica 5 jaj + 3 kromki razowca + 2 plastry żółtego sera /830 kcal


Treningowy Day 3000kcal


Po treningu 150g gainera + 30g białka

po godzinie gainer 100g + 10g BCAA

Płatki czekoladowe 100g + 200 mleka + 30g białka + 1 jabłko

Ryż 100g + 250g kurczaka + 1 jabłko

Ryż 100g +250g kurczak +1 jabłko



Zmieniony przez - Dj_Smalec w dniu 2013-01-03 09:33:52

Drugi Trening na kosmetycznych cieżarach aby się wdrożyć. Wszystkie ćwiczenia po 8 powtórzeń.

Barki
- Wyciskanie zza głowy w staniu 3 s 40/40/40
Nogi:
- Przysiady ze sztangą z tyłu 3s 50/50/50
- Wykroki 3 s 18/18/18
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 50/50
- Unoszenie z opadu 2s cieżar ciała
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 50/50/50
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi 2s 17/17/
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 18/18


Suplementacja Przedtreningowa

3 porcje LG Anadraulic Pump
3g l-karnityny
3g beta-alaniny
5g monohydratu
10g BCAA
2 kaps Universal N1-T


Potreningowa

150g gainera + 30g wpc + 5g leucyny

Zmieniony przez - Dj_Smalec w dniu 2013-01-05 09:14:25

pytanie odnosnie twojeje diety czy na takiej tluszczy dobrze sie masa robi i sie nie podlewasz bo tez chcialem takiej metody sprobowac

Mam sporo Aktywności pozatreningowej także jak narazie pas stoi na 82 cm . Dołącze jakis Mimiker Insuliny w dni treningowe od przyszłego tygodnia , albo ALA albo Metformine. BTW 250/40/490

W nietereningowe jest taki BTW 190/140/120

Zmieniony przez - Dj_Smalec w dniu 2013-01-05 10:55:04

Dzisiaj był całkiem spoko dzień , jedyną rzeczą do zrobienia był trening z klientem więc micha przypilnowana.


Godz 12 sta

50g płatków czekoladowych ,250g twarogu ,30g wiórków kokosowych ,20g migdałów.

Godz 14 sta

30g makaronu razowego ,200g kury ,20g lnianego, warzywa

godz 17 sta

300g kurczaka wędzonego , 42g sera żółtego ,2 łyżki majonezu , warzywa.

Kolacja przedemną

Zmieniony przez - Dj_Smalec w dniu 2013-01-05 18:05:00

Dzisiejszy trening zaczynam wprowadzać tempo 401 czyli skupiam się na negatywach. Było cieżko ale wyrobiłem się w 60 minut. Miska trzymana w 100%.

Nogi: cieżar:
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 s /50/50/52,5
- Martwy ciąg na prostych nogach 3s 50/50/50
Plecy:
- Dzień dobry 3s 50/50/50
- Podciąganie na drążku 3s cieżar ciała 86kg
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 20/20/22
Barki:
- Wyciskanie na barki hantel 2s 17,5/17,5
- Unoszenie bokiem 2s 9/9
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s ciężar ciała 86
- Kickback 2s 15/15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 2s 20/22

płatki czekoladowe?

chocapic

Trenuje cały czas ale nie pisałem bo czasu nie było rozkręcam firmę z zakresu odchudzania i treningów personalnych i czasu się dobrze wysrać nie mam

Dzisiejszy Trening

Nogi: cieżar:
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 s /50/52,5/55
- Martwy ciąg na prostych nogach 3s 50/55/65
Plecy:
- Dzień dobry 3s 40/55/65
- Podciąganie na drążku 3s cieżar ciała 86kg po 10 powtórzeń
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 15/21/24
Barki:
- Wyciskanie hantli barki 2s 15/17,5/20
- Unoszenie bokiem 2s 7/7
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s ciężar ciała 86 / ciezar ciała + 10
- Kickback 2s 17/21
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 2s 22/24,5



Co do siły ogólnie zaczałem z zaniżonego poziomu wiec teraz mam wzrosty w głównych cwiczeniach po 15 kg i dalej to nie jest max ale widze że mi to odpowiada. Mam problem z przysiadem przednim sztanga uciska mi tchawice mimo mega odchylenia glowy do tylu a jak odsune od szyji to mi spada z barków , ktoś zna sposób?

Co do masy poszło 3 kg do przodu od 03.01 masa dobrej jakości myśle wrzuce fotki jak minie pełen miesiąc .

Micha trzymana na 100%

W DT 3400 kcal/260 B / 500 WW/ 50 T

NT 2600 /200b /120 WW/ 150 T