Dj_Smalec buduje muskuły

Aż tyle wit C w porcji? Wysikasz większość.

ładuje z sokiem owocowym żeby zwiększysz przyswajanie. Biore ją i dhea żeby poziom kortyzolu obniżyć.

2 posiłek

Jajecznica z 5 jaj ,2 plastry wędzonego kurczaka i 2 plastry żółtego sera + 1 malutka kromka razowca

3 posiłek

250g mięsa mielonego + 30g makaronu razowego + 10g siemienia lnianego.

Powodzenia. Fajna sylwetka, będę zaglądać

Dzisiaj spróbowałem robić ketlebel swing ,powiem że bardzo fajne ćwiczenie ,wplote je do treningu. Trening zajał mi 45 minut i wyszedłem ledwo z siłowni.A oto wypiska.

Cwiczenia z plusem to serie łaczone jakby ktos ni wiedział |Przerwy 45 sekund miedzy seriami.

Kółeczko 4s + prostowanie nog 3 serie 40kg

Thrusters ze sztangą z przodu (40kg) + wyciskanie Płaska 70 4 serie po 12 powt

Overhead squat 30kg + rozpietki na bramie. max 64kg 4 serie

Wykroki 18kg hantle + Unoszenie bokiem 12kg + Unoszeie przodem 12kg 3serie

Pompki na poręczach 4 s + 9kg

Prostowanie linek na wyciągu 56kg 3 serie normalne + 1 seria FST7


Miska:

Sniadanie 50g platków owsianych + 3 kotlety mielone + 4 mandarynki

Posiłek potreningowy 1 litr lodów + 50g odzyki białkowej

250g kury ,30g razowego makaronu + 30g migdałów

To jest cała micha?

Nie no jeszcze dzień sie nie skończył

Dzisiejszy Trening wypadł dobrze ,Było dużo energii . 2 porcje ANAdrualic Pump bardzo fajnie działa.

Uginanie nóg w leżeniu 4s + unoszenie z opadu 4s (+30kg w ostatniej)

Wiosłowanie sztangi jednorącz 4s po 8 ruchów (w ostatniej gryf + 40kg)

Podciąganie szeroko na drązku 4 s po 8 ruchów + 12kg w ostatniej serii

Kaptury + Martwy ciąg 3s 60kg po 8 ruchów

Zarzut na klatke 3s 70 kg

Podciąganie wąsko drązek 4s +9 kg w ostaniej serii

Uginanie młotkowe 3s 27kg x 8 powt

Uginanie w oparciu o kolano 1 seria FST 7

Brzuch 8-10 serii

Przed Treningiem

1200mg Nootropil
15g BCAA
2 porcje Anadraulic PUMP
3g Beta-Alanina
3g L-karnityna
5g Jabłczanu kreatyny


PO treningu godz 10
20g hydrolizatu + 30g wpc + 20g cukrów +5g leucyny

Po godzinie od treningu 400g ziemniaków + 200g jogurtu naturalnego + 30g wpc

Zmieniony przez - Dj_Smalec w dniu 2012-12-18 11:24:29

Dzisiejsza wypiska z treningów , uczę sie powoli swing ,dzisiaj poszło z ketlebelem 24 kg myślę że progress bedzie fajny. Pozmieniałem troche w treningu wszystkie partie dzisiaj konczyłem seria z FST 7 i ledwo żyje



AB WHEEL 4s + prostowanie nog 2 serie rozgrzewkowo

Thrusters 4 s (40kg) + wyciskanie Płaska (70kg)

Overhead squat 4 s 30kg + rozpietki na bramie. max 64

Wykroki 3s hantle 18kg

Prostowanie nóg FST 7

Unoszenie bokiem FST 7 12/12/12/9/9/7/7

Pompki na poręczach 4 s + 12kg

Prostowanie linek na wyciągu 3s s + 1 seria FST7


Co do michy to pozmieniałem troche kalorycznie ustawiłem niżej

w DNT będzie do -10% deficytu czyli 2500kcal a DT 3000 kcal

Będzie wieksza rotacja węgli:

DT 500g węgli , 50g Fatu ,240g białka

DNT 120g węgli ,150 fatu ,200 białka


Nietreningowy 2500 kcal




Sniadanie 700kcal

50g platków

250g twarogu

30g migdałów


2 posiłek

200g miesa 30g razowego makaronu + kieliszek oleju 20g /500kcal



3 posilek


200g miesa i 30 g razowego makaronu + kieliszek oleju 20g /500kcal


4 posilek


jajecznica 5 jaj + 3 kromki razowca + 2 plastry żółtego sera /830 kcal


Treningowy Day 3000kcal


Po treningu 150g gainera + 30g białka

po godzinie gainer 100g + 10g BCAA

Płatki czekoladowe 100g + 200 mleka + 30g białka + 1 jabłko

Ryż 100g + 250g kurczaka + 1 jabłko

Ryż 100g +250g kurczak +1 jabłko

na kieliszki przelicza ciekawe co to za olej:D pewnie jakis ognisty:D
Nie no zart