JakubŚw
Tak jak w temacie trening FBW z priorytetem na klatke.
Dni treningowe Poniedziałek-Środa-Piątek ( co myslicie o aerobach 3-4x w tyg do tego. Chcę kupić albo rowerek stacjionarny albo wioślarza albo stepper. Które polecacie? )
Dzień A
Nogi: Przysiady 3 serie po 30 przysiadów ( niemoge bardzo przemęczać nóg ponieważ mam problemy z lewym kolanem)
Plecy: Wiosłowanie sztangą i ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3x 10,8,8 (pierwsza seria 60%, kolejne dwie80% z max)
Barki: unoszenie sztangi w przód 3x 10,8,8 (pierwsza seria 60%, kolejne dwie80% z max)
Triceps: Wyciąg 3x 10,10,10 (po 70% z maxa), pompki w podporze tyłem ( z obciązeniem 20kg na nogach) 2x MAX
Biceps: Uginanie ramion z hantlami + sublimacja 10,10,10 (po 70% z maxa) + dobicie 1 seria 21razy
Dzień z klatką:
Wyciskanie sztangi płasko 10,8,8,8 (pierwsza seria 60% , kolejne dwie 75% , ostatnia 85%)
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 10,8,8,8 (pierwsza seria 60% , kolejne dwie 75% , ostatnia 85%)
Przenoszenie cięzkarka 25kg nad głową leżąc na ławce płaskiej 3x10
Rozpiętki na ławce płaskiej lub skośnej - 3x8
Dzień B
Nogi: wypady nóg ze sztangą 3x8
Barki: Unoszenie hantli bokiem 3x10 70% z maxa
Plecy: Wiosłowanie sztangielką , sztruksy 10,8,8 ( tak jak w dniu A)
Triceps: wyciskanie za głowy 3x10 + wyciskanie francuskie 2x 10
Biceps: uginanie ramion bez supliamcji 3x 10 + dobicie 1seria 21razy
plus dochodzi brzuch ( albo a6w(jeżeli to to codziennie) albo coś innego , jak myślicie?)
Z FBW jako tako nie miałem do tej pory do czynienia, więc kreatywne uwagi mile widziane.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 78
Wzrost: 177
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciąg, hantle, gryf prosty,łamany, ławeczka
Dieta: Nie mam pojęcia jaką, może low carb ? (co o tym myślicie)
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: spalacz tłuszczu + ( nvm może jakąś potreningóweczke ? )
Dni treningowe Poniedziałek-Środa-Piątek ( co myslicie o aerobach 3-4x w tyg do tego. Chcę kupić albo rowerek stacjionarny albo wioślarza albo stepper. Które polecacie? )
Dzień A
Nogi: Przysiady 3 serie po 30 przysiadów ( niemoge bardzo przemęczać nóg ponieważ mam problemy z lewym kolanem)
Plecy: Wiosłowanie sztangą i ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3x 10,8,8 (pierwsza seria 60%, kolejne dwie80% z max)
Barki: unoszenie sztangi w przód 3x 10,8,8 (pierwsza seria 60%, kolejne dwie80% z max)
Triceps: Wyciąg 3x 10,10,10 (po 70% z maxa), pompki w podporze tyłem ( z obciązeniem 20kg na nogach) 2x MAX
Biceps: Uginanie ramion z hantlami + sublimacja 10,10,10 (po 70% z maxa) + dobicie 1 seria 21razy
Dzień z klatką:
Wyciskanie sztangi płasko 10,8,8,8 (pierwsza seria 60% , kolejne dwie 75% , ostatnia 85%)
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 10,8,8,8 (pierwsza seria 60% , kolejne dwie 75% , ostatnia 85%)
Przenoszenie cięzkarka 25kg nad głową leżąc na ławce płaskiej 3x10
Rozpiętki na ławce płaskiej lub skośnej - 3x8
Dzień B
Nogi: wypady nóg ze sztangą 3x8
Barki: Unoszenie hantli bokiem 3x10 70% z maxa
Plecy: Wiosłowanie sztangielką , sztruksy 10,8,8 ( tak jak w dniu A)
Triceps: wyciskanie za głowy 3x10 + wyciskanie francuskie 2x 10
Biceps: uginanie ramion bez supliamcji 3x 10 + dobicie 1seria 21razy
plus dochodzi brzuch ( albo a6w(jeżeli to to codziennie) albo coś innego , jak myślicie?)
Z FBW jako tako nie miałem do tej pory do czynienia, więc kreatywne uwagi mile widziane.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 78
Wzrost: 177
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciąg, hantle, gryf prosty,łamany, ławeczka
Dieta: Nie mam pojęcia jaką, może low carb ? (co o tym myślicie)
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: spalacz tłuszczu + ( nvm może jakąś potreningóweczke ? )
Jakubbb
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
