Trening redukcyjny, do oceny

Witam, Na forum zarejestrowałem się dopiero teraz, ale zaglądam już od jakiegoś czasu.

Jakieś półtorej miesiąca temu wszedłem na wagę i stwierdziłem że osiągnęła już masę krytyczną i trzeba coś z tym zrobić. Zapisałem się do dietetyczki oraz na siłownię. Na siłowni przez pierwsze 3 tygodnie miałem trening ogólny, tzn ćwiczyłem całe ciało na każdym treningu i na koniec 40 min cardio. potem przez 2 tygodnie robiłem już partiami, klatka+ biceps, plecy +triceps i nogi+ barki. Przez ten czas schudłem 6 kg. Pojechałem na święta do domu i przez święta przytyłem kilogram, Niedługo wracam z powrotem na studia gdzie będę miał dostęp do siłowni itp i chciałem zacząć konkretniejszy trening. Przeczytałem mnóstwo porad na tym forum oraz książkę "Zostań swoim osobistym trenerem" Wydaje mi się, że wyciągnąłem sporo wiedzy z tego co wyczytałem i zdecydowałem, że styczeń będzie miesiącem w którym zrobię szybki z krótkim przerwami w seriach trening siłowy (oby przy okazji palić fat) i cardio bardziej wydolnościowe, bo chcę swoje ciało przygotować na interwały które planuję na luty. Jestem zdeterminowany w tym co robię. Chciałem zasięgnąć waszej rady, bo zawsze jest szansa że dowiem się czegoś nowego od bardziej doświadczonych, bo po co powielać błędy, lepiej uczyć się na cudzych:)
Plan wygląda następująco:

Trening redukcyjny, krótkie przerwy między seriami (30 sek max)
Plan na 3 dni

Poniedziałek: klatka + biceps
Rozpiętki na maszynie 4x 15
Wyciskanie na ławce prostej 4x15
Wyciskanie na ławce skośnej 4x15

Modlitewnik 4x15
Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x15 na każdą rękę
Uginanie ramion z sztangą stojąc 4x15

Środa: nogi + barki
Wypychanie na suwnicy 4x15
Ćwiczenia na maszynie na wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud 4x15
Wykroki 4x20

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
Wyciskanie w górę na maszynie 4x15
Unoszenie ramion w przód z sztangą 4x15

Piątek Plecy + triceps
Ściąganie drążka w szerokim uchwycie do klatki 4x15
Przyciąganie linki poziomej do klatki 4x15
Ćwiczenie na maszynie na mięśnie grzbietu 4x15

Ćwiczenie na maszynie(modlitewnik z odwróconym działaniem) 4x15
Wyciskanie „francuskie” pojedynczą sztangielką stojąc 4x15 na każdą rękę
Ściąganie w dół liny 4x15

Dodatkowo po każdym z tych treningów brzuch
4x20 na skośne mięśnie
4x20 na dolne mięśnie
4x20 na górne mięśnie brzucha
Oraz cardio 40-50 minut i na sam koniec rozciąganie.
Przed każdym treningiem
Rozgrzewka 10 minut

Dodatkowo jeden dzień w tygodniu na zajęcia grupowe na rowerkach stacjonarnych.

Mój typ budowy ciała to zdecydowanie Enddomorfik, załączam również zdjęcie.

Pozdrawiam Kamil




Zmieniony przez - Haas360 w dniu 2012-12-28 20:21:20

Powolutku .

1.Bierzesz na start ACT i wykonujesz trening obwodowy na maszynach .
2. Jeśli chcesz ingerować w skład ciała zaczynasz od odżywiania - proste.
3. dodajesz treningi wydolnościowe (aero , interwały ) itd ...

co rozumiesz a czego nie pojąłeś ?

1 Coś na kształt ACT miałem przez pierwsze 3 tygodnie na siłowni, ułożył tamtejszy trener (taki gratis dla świeżo zapisanych), teraz chciałem już coś konkretniejszego
2. w Diecie mam dziennie około 100g białka 50g tłuszczu i 250 węgli chcę sobie dorzucić serwatkę przed i po treningu w dni treningowe oraz rano i wieczorem w nietreningowe, wtedy dobiję do około 150 g białka dziennie.
3. Po każdym treningu jest 40-50 aerobów (przeważnie bieżnia) no i chcę jeden dzień w tygodniu chodzić na te godzinne zajęcia na rowerkach. Przez zimę raczej nie będę biegać na świeżym powietrzu.

A i jeszcze na tą chwilę mam 84 kg mięśni i 45 fatu

Zmieniony przez - Haas360 w dniu 2012-12-28 21:18:01

Zmieniony przez - Haas360 w dniu 2012-12-28 21:19:45