Dziennik fayah

Witam, straszny zap…dol miałem w tamtym tygodniu!!! Nie było kiedy nawet wpisów robić ale nadrabiam zaległości.

28.11.2012Bieganie 8km – 38:06

Tu nie ma większych problemów, jedyne co to ciężko się biega po mieści bo niestety godziny w jakich mogę biegać nie sprzyjają bieganiu po lesie (ciemno jak w du…e i gó..o widać). Zatem żeby nie zabić stawów kolanowych gonie po trawnikach jeżeli jest możliwość a w ostateczności biegnę po asfalcie. Może jak śnieg spadnie to będzie trochę lepiej z amortyzacją.

29.11.2012

Trening 5x5

Przysiad: 50/ 59,5/ 69/ 77,5/ 85

Wyciskanie na płaskiej: 39/ 46,5/ 54/ 60/ 65

Wiosłowanie w opadzie: 35/ 42/ 49/ 55/ 60

Pompki na poręczach 3 x max: 16/ 11/ 7

Zmęczyłem się jak widać mały progres jest, zawsze coś.

30.11.2012

Cross:

4 x

SDLHP x 10
Sprawle x 5
Push Press x 10
Sprawle x 5
K2E x 10 / Sit up x 20 ( Zmiana co obwód)
Sprawle x 5

Ciężar do ćwiczeń 25kg

Czas 10:36

Trening mnie zniszczył, przy ostatnim obwodzie ciężko mi było oddech złapać.

01.12.2012

Bieganie :

Przebiegłem łącznie 7 km, ale docelowo było sprawdzenie czasu na 1 km. Zatem pozostałe kilometry były w ramach rozgrzewki - dobiegnięcie na stadion i dojścia do siebie – powrót do domu.

1km – 3:28

Wynik może nie zwala z nóg ale uważam że tragedii też nie ma zobaczymy co będzie za jakiś czas.


03.12.2012

Dzisiaj miało być 5x5 ale po weekendzie na uczelni, szczególnie wczorajszym dniu (Egz., zal.) jestem jakiś przetykany, zatem poszedł delikatny cross. Po prostu nie czułem mocy!!!

10min

5 x podciąganie
10 x pompki
15 x przysiad

Wyszło 6 pełnych obwodów i 7 dokończony po czasie. Podciąganie idzie chu…wo! Podchwytem do 4 obwodu jeszcze było jak Cię mogę ale później masakra!!! Mam nadzieje że powoli zacznie się coś ruszać do przodu bo na razie jest bieda!!!:'-(


Miska trzymana na poziomie 3000 kcal

Witam. W związku zbliżających się świąt cały czas zapierdziel w pracy na maxa a po robocie też mega mało czasu ze względu na załatwianie prywatnych spraw. Z racji tego wpisy będę robił jak będę miał wolną chwile i zazwyczaj będzie to zbiór z paru dni.

Cały czas cisnę na tyle ile mogę Dieta bez zmian oscyluje ok. 3 000 kcal.

Trening 04.12.2012

5x5

• Przysiad – 5x52,5kg / 5x62 / 5x70 / 5x79 / 5x87,5

• Wyciskanie w staniu 5x24 / 5x29 / 5x34 / 5x37 / 5x40

• MC klasyczny 5x59 / 5x69 / 5x79 / 5x89 / 5x97,5

• Drążek podchwyt wąski 3 x max 9(bez pomocy) / 6(bez pomocy) / 5(z pomocą gumy pod nogą)

Przerwy 1,5 – 2min.

Ogólnie jest nieźle, trening ciężki…


Trening 05.12.2012

Bieganie

5km – 23:05 min

Z bieganiem jest ok. czuje ze za każdym razem mogę więcej, tylko tak do 4km to jakoś ciężko idzie. Za to później to czuje że mogę zap…ać i zap…ać, tak jak bym drugi oddech dostawał i moc w nogach

Trening 06.12.2012

Cross:

4 x

SDLHP x 10
Sprawle x 5
Push Press x 10
Sprawle x 5
K2E x 10 / Sit up x 30 ( Zmiana co obwód)
Sprawle x 5

Ciężar do ćwiczeń 25kg

Czas 9:32

Tu ćwiczyło się super, chyba taki dzień . Dołożyłem powtórzeń w sit upach, a i tak czas poszedł do przodu o minutę. Chyba w tamtym treningu nie przełożyłem się zbytnio ale za to tu nie mogę powiedzieć…


Trening 07.12.2012

5x5



Przysiad: 52,5/ 52/ 70/ 79/ 87,5

Wyciskanie na płaskiej: 40/ 47/ 55/ 62/ 67,5

Wiosłowanie w opadzie: 37,5/ 44/ 50/ 56,5/ 62,5

Pompki na poręczach 3 x max: 17/ 11/ 7

Przerwy 1,5 – 2min

Ogólnie średnio zadowolony byłem z treningu, nawet miałem odpuścić ale jakoś się zorganizowałem i poszło. Następny tydzień zapowiada się jeszcze gorzej więc sądzę że zostanę na tych ciężarach w i nic nie będę dokładał.


Trening 10.12.2012

Wczoraj kompletny brak mocy, zapewne spowodowany tym ze wróciłem niedzielę późno do domu zanim się ogarnąłem była jakaś 1:00 w nocy a pobudka o 5:30 więc do wieczora zbierałem się w sobie ale ok. 19 poszedłem pobiegać wyszło jakieś 5km. Czasu nie mierzyłem wyglądało to tak że biegałem wokół osiedla i co okrążenie zatrzymywałem się przy drążku i tam robiłem podciągania, pompki i sprawle.

Witam. Straszny zapierdziel w pracy i poza nią brak czasu na co kol wiek do tego doszło przeziębienie. Zatem ostatni trening był wykonany 17.12 i potem już byłem betka praktycznie zero mocy, do tego j**…na temperatura. Wieczorem wstawie fotki z 16 grudnia, pomiary i przedstawię różnice, a dziś pierwszy trening po przerwie chorobowo – świątecznej. Planuje jakiś obwód czy coś z hantlami się zobaczy, generalnie nakręcony jestem ale okaże się jak trening pójdzie po chorobie.

Witam, dawno mnie nie było…
Co tu będę dużo pisał, cały czas cisnę. Nie ma mnie może na forum zbyt często ale przerw w treningu jako takich nie było. Od stycznia robiłem FWB to rozpisane przez Huberta dla Bugiego tylko zamiast wyciskania w siadzie robiłem military press, rozkład był mnie więcej taki :
Pon – Bieganie interwały
Wt – FWB A
Śr. – wolne
Czw – FWB B
Pt – Bieganie stałym tempem
Sb – Cross
Nd – Wolne

Od tego miesiąca się trochę pozmieniało, praca, szkoła w weekendy zmusza mnie do małych zmian. Mianowicie tylko wtorek i czwarte zostają na stałe z siłownią i chciałbym w nie teraz robić push/pull. Reszta dni była by podyktowana tym czy dam radę zrobić trening po pracy, czy będę go robił w pracy w przerwie, czy będzie szkoła itd. Wyglądać to będzie tak:

Pon – Bieganie interwały (chyba że coś wypadnie to w pracy cross/kompleks)
Wt – Push
Śr. – wolne (sauna)
Czw – Pull
Pt – Bieganie stałym tempem( i tu znowu jeżeli wypada szkoła to w pracy cross/kompleks)
Sb – Cross/ FBW (jeżeli mam wolną sobotę to w domu robie cross, jeżeli wypada szkoła to robie FBW na uczelnianej siłce)
Nd – Wolne

Pt i Sob będą się zmieniać zazwyczaj co 2 tydzień ze względu na szkołę.

Waga i obwody na dzień dzisiejszy:

Waga: 81kg
Pas: 89
Klatka: 109
Barki: 117
Udo: 63
Ramie: +/- 36,3
Przedramię: 29
Łydka: 38,5

Do tej pory jadłem tak jak wcześniej tyle ze kaloryczność ok. 3300 wychodziła, od paru dni jadę dietą leangains. Powiem tak na te na razie jestem zadowolony, jeżeli chodzi o wygodę ze wzgl. Na prace i szkołę. Zobaczymy jakie będą efekty, w dt jem ok. 3000 a w dnt ok. 2000.

Dzisiejsza miska:

Miało być dzisiaj bieganie ale wypadło mi parę spraw i zrobiłem trening w pracy. Mordercza składanka Knife. Zrobiłem 5 obwodów z 2 min przerwami między nimi. Je żeli chodzi o pompki spiderman to kalectwo jak ch...j, ale pierwszy raz robiłem plus mam problem z biodrami (stare dzieje) i utrudnione rotacje ze względu na st, krzyżowo biodrowe co też ma wpływ.Cały czas z tym walczę i nie jest już tak tragicznie. Poniżej pierwszy i ostatni obwód









Trening robiłem na pusty sagan, myślałem ze będzie lipa ale się miło zdziwiłem, nie odczułem żadnych strat mocy. Trening dał mi ostro po tyłku pod skończeniu myślałem że wypluje płuca. Wogóle przez następne 15 min dochodziłem do siebie żeby wrócić do żywych... Generalnie jest już 18.30 a ja dalej czuje efekty treningu.

Jeszcze suple jakie ostatnio mam to
Rano mono - 5g
Przed treningiem bcaa - 10g
Po treningu mono - 5g
Do posiłku po treningu - Witaminy i minerały









Zmieniony przez - fayah w dniu 2013-03-04 18:26:32

W tym tygodniu zrobię sobie FBW 5x5 tak dla urozmaicena a tak na serio to chciałem od następnego tyg. z takim planem wyskoczyń ale nie wiem czy jest ok?

Wt Push

1. Przysiad 5 x 8
2. Wykroki 4 x 10-12
3. Wyciskanie płaska 4 x 8
4. Wyciskanie sztangielki skos dodat. 4 x 10-12
5. Military press 4 x 8
6. Wznosy bokiem 4 x 10-12
7. Pompki szwedzkie 4 x 8
8. Wyciskanie fran. leżąc 4 x 10-12


Cz Pull

1. MC 5 x 8
2. Wiosłowanie 4 x 8
3. Podciąganie 3 x max (tu jest lipa)
4. Żuraw 4 x max
5. Szrugsy 3 x 10-12
6. Uginanie sztangi 4 x 8
7. Uginanie z supinacją 4 x 10-12
8. Brzuch

No to by tak wyglądał ale nie wiem czy jest ok czy czasem nie za dużo tego wszystkiego i czy w takiej kolejności? Może połączyć ćw. w pary? Ewentualnie mogę zostać przy tum FBW co Hubert dla Bugiego rozpisał ale nie ukrywam ze trochę się przejadł.

Zobaczymy jak dzisiaj trening pojdzie bo pół nocy mnie cymbał bolał i spać nie mogłem

Miska z dzisiaj plus foty żarcia





Dzisiejsze dwa posiłki



Wczorajsza kolacja



Postaram się dzisiaj nagrać filmiki z treningu to wstawie co by dać technikę do oceny

Zmieniony przez - fayah w dniu 2013-03-05 13:02:16

Jesli chodzi o filmik z cwiczen to nie widze znaczacej roznicy w szybkosci wykonania poszczegolnych obwodow. A zakladam ze 1 winien byc duzo szybciej wykonywany niz ostatni gdzie juz powinienes ledow zyc.

Powiem Ci tak, na pewno sie nie opieprzałem bo ten ostatni obwód był już naprawdę ciężko wykonać. Może przerwy za długie, poza tym starałem się robić wszystko w miarę dokładnie. Może tego nie widać ale trening dał w dupę, poza tym ja widzę różnicę w dynamice ćwiczeń. Następnym razem postaram sie szybciej śmigać.

Popraw tę dietę pod wzgędem jakościowym, dodaj więcej tłuszczy n-3. Wrzuć ponownie

omega 3 suplementuje, zapomniałem wpisać. Co do reszty to chyba tak źle nie jest. Jeżeli chodzi o smalec to na nim smażyłem i dodałem go do bilansu, a jogurt naturalny w ramach sosu z ziołami i czosnalem. Więcej tłuszczy raczej nie będe dodawał, gdyż chciałem bazować na niskim ich poziomie. Tka jak pierwotnie przewiduje to IF.

Zmieniony przez - fayah w dniu 2013-03-05 15:59:01