Po przeczytaniu kilku artykułów ustaliłem taki plan:
Wtorek:
1.Klatka:
-
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8,
-wyciskanie hantli na ławce pod kontem 45* 12/10/8,
-rozpiętki leżąc prosto 12/12/12.
Jeżeli chodzi o klatkę to jest ona moim priorytetem. Szczerze powiedziawszy jestem cienki w wyciskaniu;/ mój max to 60 kg. Zależy mi na tym, żeby klatkę "ściągnąć do środka i podnieść w górę" mówiąc kolokwialnie.
2.Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8.
Na inne ćwiczenie nie mam pomysłu. Może pompki w podporze tyłem?
Czwartek:
1.Plecy:
-podciąganie 3 x max,
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8,
-martwy ciąg 12/10/8.
2.Biceps:
-uginanie sztangi stojąc 12/10/8,
-uginanie naprzemienne na ławce skośnej sztangielkami uchwytem młotkowym 12/10/8.
Zależy mi na "rozciągnięciu" bicepsa ponieważ jest skrócony mówiąc wprost.
3.Przedramiona:
-uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15,
-uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15.
Sobota:
1.Nogi:
-przysiady wykroczne z hantlami 10/10,
-przysiady ze sztangą 12/10/8,
-wspięcia na palcach 15/15/15.
Nogi nie są moim priorytetem, nie chcę mieć dużych ud, ale jednocześnie nie chcę zaniedbywać tej partii mięśniowej.
2.Barki:
-wyciskanie zza karku 12/10/8,
-unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 12/12/12,
-unoszenie hantli do przodu 12/12/12.
Co do barków to mam z nimi problem ponieważ są one małe i pochylone do przodu. Nie wiem jakie ćwiczenia mogą je skorygować.
3.Kaptury:
-sztrugsy 12/12/12/12.
Nie uwzględniłem w planie brzucha, bo nie wiem ile razy w tygodniu go trenować i jakich ćwiczeń użyć. Zależy mi jednak na wyrzeźbieniu 6-paku. Ta partia jest dla mnie najważniejsza.
Przedstawiłem wam ten plan licząc na to, że pomożecie mi go skorygować. Prosił bym o podanie serii i ilości powtórzeń do każdej partii i ćwiczenia, oraz zmienienie lub dodanie danego ćwiczenia na daną grupę mięśniową.
Z góry dziękuje:)
Zmieniony przez - Damian Stochmal w dniu 2012-12-27 13:35:20 
Damian Stochmal
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
Ekspert-SFD
ronie220
