terco/powrót na forum i do formy;)

cyc może zostać ale niech udziec zejdzie i dupa bo w spodnie nie mogę się wcisnąć i zapyerniczam non stop w legginsach

Marta te 200g węgli na mnie działa tak że sama jestem w szoku - jest parcie na chleb i owoce i słodycze ale tego akurat nie ruszam, za to chleb był a też już dawno nie jadłam, przemęczę się ale powiem szczerze że kusi mnie żeby ściąć do 150g węgle, wtedy nie ma parcia na nic

Miskę wklej, bo pewnie nie za dobrze dobierasz sobie te ww

Marta ok będę dawać zrzut michy, ale myślę że źle nie jest (owsiane/ryż brązowy/strączkowe sporadycznie/1-2 owoce/ warzywa) nic szczególnego

u mnie zawsze zwiększenie węgli działa tak że chcę jeszcze więcej, chociaż obstawiałabym raczej stres, ale to już nic nie poradzę rodzice się po sądach ciągają i wydzwaniają zdać mi sprawozdanie z tego jak im idzie jak dzieci kurva

ej laski może mnie któraś uświadomi jak zrobić zrzut z dziennika??? bo robiłam jeszcze jak była stara szata na sfd, a teraz ni hu hu nie mogę znaleźć gdzie jest zrzut


Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-17 17:08:13

Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-17 17:08:32

Instrukcja https://www.sfd.pl/-t892526.html 

17 GRUDNIA PONIEDZIAŁEK (tydzień 4, dzień5)

Wczorajsza miska
zrobiłam jao jeden posiłek a było to rozłożone tak:
- owsiane, orzechy, rodzynki, jogurt
- jabłko
- ryż + cyc kawałeczek
- ryba po grecku
- j.w
- jabłko ok 20 minut przed treningiem siłowym
- jajecznica

i proszę jak ładnie prawie się zmieściłam w 200g ww, na pewno będzie za dużo jabłek, nie zmieszczę się z ilością fruktozy. Marta od wczoraj już minęły chęci na węgle wiec może to jakieś chwilowe przed @



TRENING

ramiona, brzuch (3x15, 1 minuta przerwy)

1)wyciskanie hantli sedząc
9kg-14x/9x 7,75kg-10x*

2)unoszenie rąk przodem z gumą
zielona-15/15 czerwona-9x

3)unoszenie rąk bokiem z gumą
zielona-15/czerwona 12/10x

4)wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia
3kg-15/4kg-13/5kg-4 (+4kg 6x)**

5)plank
1'1''/ 46''/38''

6)brzuszki na piłce
12 proste + 10 skośne/12 proste+8 skośne/15 proste+8 skośne

* za dużo w pierwszej serii, w 3 już nie byłabym w stanie nawet 4 powtórzeń stąd cofnięcie ciężaru
3 i 4 niezłe są te ćwiczenia niby robiła wznosy z hantlami już nie raz ale z gumą jednak nie to samo był ogień
** w 3 serii poszło tylko 4 razy więc zdjęłam krążek i dociągnęłam mniejszym ciężarem 6x





Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-18 16:14:00

18 GRUDNIA - WTOREK (tydzień 4, dzień 6)

Plecy + triceps

1)Drążek 3xmax
6/5/4 podciąganie z gumą, progress - +0/+2/+1

2)wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę
9kg-15/11kg-15/12kg-10
w drugiej i 3 dodałam po kilogramie, lekko poszło, 2 razy sprawdzałam czy oby nie pochrzaniłam coś z hantlami

3)Przyciąganie gumy siedząc
czarna/czarna/obie (10/10/15kg) -15/15/10x

4)ściąganie gumy – ręce prosto
czarna (10kg)-15/15/15

5)uginanie ramion z hantlami
5kg-15x/6kg-15x/7kg-10x
też poszło ładnie, choć przy ostatnim jak robiłam 6,5kg to już się pilnowałam żeby nie "zarzucać" i nie pomagac sobie tułowiem, tak ciężko szło


6)uginanie ramienia na modlitewniku
3,5kg-15x/4,5kg-15x/4,5kg-10x próbowałam 5,5kg ale poszło tylko 2 razy więc się cofnęłam z ciężarem

7 uginanie ramion z gumą
czarna/czarna/czarna - 15/14/12




Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-19 17:44:48

Ale na posilki mi ten rzut rozpisz Ile jakich makroskładników i kiedy. Bo chyba w jednym rzucie to wszystko nie weszło?

19/20 GRUDNIA - DNT, moje zajęcia fitness ale muszę przyznać że zakwasiory były następnego dnia



21 GRUDNIA - PIĄTEK (tydzień 5, dzień 1)


Nogi
1)przysiad box

38kg-15x/42kg-15x/55kg-15x

2)Przysiad przy ścianie z piłką
10/11/12kg-15x (rzeźnia )

3)RDL z hantlą, jedorącz
10/12/15kg - 15x/15x/10x (lędzwia bolały w ostatniej serii)

4)uginanie nóg na piłce
taśma czerwona (5kg)/czerwona/czarna (10kg)- 15x/15x/10x

5)wspięcia na palce stojąc na hantlami na stepie
12kg/15kg/17,5kg-15/15/15x

6a) wspięcia na palce z gumą
obie taśmy (10+5kg)-15/15/15

6b mostki napiłce
15/15/15



22 GRUDNIA -piątek (tydzień 5, dzień 3)

Klata+triceps
1)pompki ręce szeroko
15/15/9+5+1

2) wyciskanie hantelek leżąc (poziomo)
9kg/10kg/11kg-15/12/8x

3)Rozpętki z gumą
czerwona/czarna/czarna -15/15/15x

4) Prostowanie ramienia z gumą zza głowy
czerwona/czerwona/czarna -15/15/15

5)prostowanie ramienia w tył z hantlą
3kg-15x/4kg-15x/4kg-15x

+ bieg, ok 8km, tempo ok 10/h


24 GRUDNIA - PONIEDZIAŁEK (tydzień 5, dzień 4)


Ramiona + brzuch

1)wyciskanie handelek siedząc
7,75kg-15x/9kg-10x/9kg-7x*

2)unoszenie rąk przodem z gumą
zielona/czerwona/czerwona -14/14/11

3)unoszenie rąk bokiem z gumą
zielona, czerwona,czerwona -15/13/10**

4)wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia
3kg/4kg/5kg-15/12/9x

5)Plank na piłce 3xmax
1'02''/45''/41''

6)brzuszki na piłce
15+13/15+10/15+10***


*masakra, myślałam że sie da chociaż do 12 powt dobić, ale minuta przerwy zdecydowanie za mało, ręce spuchły i bałam się że sobie hantlą przywalę

**ręce odmawiały współpracy, progres niewielki, ale robiłam wolniej niż ostatnio, bez szarpania

***proste + skośne


25 GRUDNIA - WTOREK (tydzień 5, dzień6)

bieg - tempo ok 10-11km/h

czas 57minut

dwa duże podbiegi, myślałam że wypluję płuca..a ludzie sobie podchodzili pod to samo wzniesienie i patrzeli na mnie jak na jakąś wariatkę dlatego lubię tą trasę, po takich podbiegach potem ma zjazd w domu





Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-27 18:20:39

26 GRUDNIA -ŚRODA (tydzień 5, dzień 7)


bieg ok 8km,

a raczej trucht, tempo ok 9-10km/h
przeszkadzało mi jedzenie zalegające od poprzedniej nocy w jelitach wolę nawet nie pisać co to było, bo jeszcze Marta zauważy a ja nie zniosę już cięższych treningów


Plecy + triceps

1)Drążek 3xmax
12x 5 i 1/2x 3 i 1/2x*

2)wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę
10kg/11kg/12kg-15x **

3)Przyciąganie gumy siedząc
czarna/czarna+czerwona/czarna+czerwona - 15/15/10x***

4)ściąganie gumy – ręce prosto
czarna/czarna/obie-15/15/10

5)uginanie ramion z hantlami
5kg/6kg/7kg-15/15/11x

6)uginanie ramienia na modlitewniku
3,5kg/4,5kg/4,5kg-15/12/10

7 uginanie ramion z gumą
czarna15x/obie15/7x

*zrobiłam z czarną gumą, ostatnio z czerwoną (czarna 10kg, czerwona 5kg) ale tym razem z pełnego zwisu, ciężko na maksa, musze kupić porządny drążęk ten w futrynie jest beznadziejny, ciężko nazwać to poprawnym podciąganiem nie idzie nawet szeroko rąk rozstawić

**dodałam ciężaru w 1 serii, mega opornie ale zmobilizował mnie widok napompowanej łapy w lustrze, jednak do czegoś te lustra na siłce widać służą

*** było wcześniej czarna/czarna/obie
a w 4 ćwiczeniu była czarna w 3 seriach


27 GRUDNIA - CZWARTEK (tydzień 6, dzień 1)

Marta dzisiejsza miska, nie byłam w stanie wepchnąć w siebie więcej węgli, ale nadrobiłam w święta więc chyba organizm się domaga żeby mu trochę odpuścić jeszcze ze dwa dni będzie postnie, mam tyle żarcia w jelitach że jak biegam to wracam pędem do domu i biegnę prosto na kibel





byłam u chrześniaczki z wizytą świąteczną stąd te jabłka z du..y wzięte, nie miałam co zjeść, wolałam to jabłko niż jakieś ciasta którymi mnie częstowali, ta miska w sumie nie oddaje tego jak jadłam ostatnio postaram się przez jakiś czas wklepywać jak jem, na razie będę trzymała rozkład 130/90/200 jeśli będę tak często biegac jak teraz to nie widzę sensu cięcia węgli

Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-27 18:43:05

Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-27 18:49:28

Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-27 18:50:20