FBW nakierowanie

Plan FBW ma byc prosty.Napisze teraz klasyczny plan FBW A B
A
przysiad 3s
podciaganie na drazku 3s
wyciskanie plasko 3s
wycisk sztangi z przed glowy 2s
francuz lezac 2s
unszenie sztangi prostej 2s
unoszenie nog w zwisie 3s

B
Martwy ciag 3s
przysiad przedni 3s
wycisk hantli na skosie 3s
unoszenie hantli na boki 2s
unoszenie hantli na boki w opadzie 2s
wycisk hantli zza glowy jednoracz 2s
unoszenie sztangi na modlitewniku 2s
sklony na lawce rzymskiej 3s
To jest przykladowy plan skoryguj dopasuj sobie cwiczenia analogicznie do tych.

Hej dzięki za zainteresowanie. Bo już nie wiem jakim ćwiczyć czy Push/Pull/Legs czy FBW. Ostatnio przerabiany plan 5x5. Ale myślę że FBW będzie dobry na najbliższe 8tyg. potem zmienię na coś innego A więc FBW do oceny:
A
1-przysiad ze sztangą na barkach 10/8/6
2-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8/8/8
3-wyciskanie płasko 10/8/6
4-wycisk sztangi zza głowy 10/10
5-francuz leżąc 10/10
6-uginanie przedramion ze sztangą stojąc lekko łamaną 10/10
7-unoszenie nóg w zwisie 10/10/10

B
1-Martwy ciąg 10/8/6
2-wykroki 10/8/6
3-wycisk hantli na skosie 10/8/6
4-unoszenie hantli na boki 8/8
5-unoszenie hantli na boki w opadzie 8/8
6-pompki na poręczach 12/12
7-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10/10
8-brzuszki 20/20/20
Zacznę od 60-70% CM i w górę Proszę o ocenę tego jak będzie ok to śmigam od wtorku

ewentualnie A ćw.4-wyciskanie hantli siedząc 10/10

Plan spoko. Co do ciagow ja bym polecal zejsc z powtorzeniami i ciezarem na 6 ruchow gdyz wiekszy ciezar lepiej stymuluje wszystkie miesnie w tym cwiczeniu przynajmniej widze to po sobie ale kazdy jest inny wiec to moje zdanie Ty musisz sprawdzic na sobie co lepiej na Cibie dziala. Jesli byles zawsze dobry w biegach na krotkie dystansy znaczy to ze Twoj organizm ma wiecej miesni szybko kurczliwych i lepiej bedzie Cie stymulowal trening na wiekszych ciezarach i mniejszej ilosci ruchow jak to jest ze mna. Triceps jest tez miesniem ktory bardziej zareaguje na dosc duzy ciezar czyli dal bym 8,8 ruchow albo 8,6 albo 6,6 :). Barki natomiast dosyc duza ilosc ruchow czyli nawet 16,16 maja wiecej miesni wolnokurczliwych. Pocwicz z dwa miesiace tym planem i obserwuj wyniki czy sila rosnie jezeli tak to jestes na dobrej drodze ku masie.

Ja jestem ekto. A ponoć przy takiej budowie mniej powt. większy ciężar tak jak piszesz dostosuję się do tego czyli MC-8/6/6. Francuz na początku 8/8 jak będzie większy ciężąr to 6/6 pompki? 12/12 albo dołożę ciezar na plecy i 8/8? A ćw.4-wyciskanie hantli siedząc 10/10?czy zostawić zza głowy/4-unoszenie hantli na boki 16/16 5-unoszenie hantli na boki w opadzie 16/16 -ale tu chyba mały ciężar po 4kg na początek wystarczy? A jak sprawa z bicami jakie mniej więcej ciężary aby je nie przemęczyć? czy np raz w tyg. na max czyli pon. a piątek lekciej i na odwrót?

Jeżeli chodzi CI o pompki na poręczach to zawiaz sobie do pasa jakiś ciezar co tydzień go zwiększaj po prostu zaniz ciężary w każdym cwiczeniu i stosuj powolna progresje az dojdziesz do momentu ze będzie ciężko szlo i wtedy cos pomyślisz co dalej czy trening zacząć od nowa czy cos. Ja osobiście wolal bym na przedni akton naramiennych zrobić wycisk z przed glowy sztangi ale wyciskanie hantelek tez bardzo dobre, wiec twój wybor. Ogolnie zasada jest taka ze barki lubia dużo powtorzen zrobić, az do pieczenia biceps podobnie woli więcej powtorzen ale możesz robic np. jedna serie na 6 powtorzen dużym ciężarem potem taka dopompowujaca na 16 powtorzen ale mniejszym albo po prostu drop seta zastosować na bicepsa. Triceps jak już wspomniałem 6,8 ruchow w tym dobrze się czuje. Plecy ogolnie ciezar duzy lubia jak i nogi wiec tam powinno się według mnie robic glownie po 6,8 ruchow przy budowaniu masy można jedna lub dwie serie czasem zrobić na więcej powtorzen bo miesnie te rowniec posiadaja wlokna wolnokurczliwe, na lydki natomiast duza ilość powtorzen jedna serie można dac zas na odwrot większym ciężarem tez będzie dobry bodziec dla nich. Budowanie masy to po prostu intuicja musisz sam dojść w dużej mierze do tego jak to się robi co na Ciebie działa dobrze sa ogolne zasady które Ci tu przedstawiam ale każdy jest inny wiec szczegoly musisz sam odkryc. Ruchy przy budowaniu masy powinny być powolne zwłaszcza przy opuszczenia dobrze rozciągaj miesnie podczas serii.

Po pierwsze wielkie dzięki za wyjaśnienie mi naprawdę znaczących punktów Sog leci dla Ciebie. To jest mój już gotowy plan:

A
1-przysiad ze sztangą na barkach 10/8/6 albo 8/6/6
2-wyciskanie płasko 10/8/6 albo 8/6/6
3-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8/8/8
4-wycisk hantli siedząc 15/15
5-francuz leżąc 8/6
6-uginanie przedramion ze sztangą stojąc lekko łamaną 6/16
7-Łydki(odwrotne wspięcia ze sztangą) 10/20
8-unoszenie nóg w zwisie 10/10/10

B
1-Martwy ciąg 8/8/6 albo 8/6/6
2-wykroki 10/8/6
3-wycisk hantli na skosie 10/8/8 albo 8/8/6
4-wiosłowanie sztangą 8/8/6 albo 8/6/6
5-unoszenie hantli na boki w opadzie 15/15
6-pompki na poręczach 8/6
7-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 6/16
8-brzuszki 20/20/20
Mniej więcej tak się będę chciał trzymać ilości powt. i zobaczę co po kilku tygodniach wyjdzieBędę zaczynał mniej więcej od 60-80% ciężaru max aby wykonać ćwiczenie czysto technicznie i będę dokładał o 2,5kg bo takie mam najmniejsze krążki(1,25kg.).W dużych partiach zrobię 2 serie rozgrzewkowe 1-samym gryfem 2-50% ciężaru pierwszej właściwej serii. W małych grupach samym gryfem.I jeszcze jedno pytanie jakie Ty przerwy stosujesz. Bo jak wyczytałem w necie ekto powinni między seriami ok.1 min. ale w masie pisze że ok 2 do 4min. Tym bardziej ,że bedę z dość dużymi ciężarami machałReszta już ok.

Dzięki Wszystkim za pomoc master pp, fizyczny po sogu
kuki061 powodzenia

Zmieniony przez - lewap w dniu 2012-12-02 11:55:32

Sluzyc i pomagac to moj obowiazek hehe, nie ma za co panowie rosnijcie. Pozdro.

Chciałem jeszcze przedstawić mój gotowy plan który zacząłem już stosować. Pozamieniałem jeszcze to i owo plan jest wg mnie ok, ale dla Was jak najbardziej do analizy i ew korekty:

A:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Arnoldki 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s


B:

Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s

No ale nadal nie do końca jestem pewnien co do serii i powt bo robie tak:

Poniedziałek: A
Nogi:w tym przypadku mam 3 serie

1sza seria robie 12powt
2ga seria robie 8powt ciężar +
3cia seria robie 6powt ciężar +

A jak mam 2 serię na partię np. biceps
To robię :

1sza seria 12powt
2ga seria 6powt ciężar ++

Z zestawem B to samo

Ciężar ogólny dla danego zestawu zwiększam co trening.



No ale pozostaję jeszcze opcja:

Poniedziałek: A
Nogi:w tym przypadku mam 3 serie

1sza seria robie 12powt
2ga seria robie 12powt ciężar +
3cia seria robie 12powt ciężar +

A jak mam 2 serię na partię np. biceps
To robię :

1sza seria 12powt
2ga seria 12powt ciężar ++


Następny trening czyli zestaw B:

1sza seria robie 8powt
2ga seria robie 8powt ciężar +
3cia seria robie 8powt ciężar +

Następnie A

6x6x6

oraz B 8x8x8 itd.

Ciężar ogólny dla danego zestawu na + co trening


Sory, żę tak łopatologicznie to rozpisałem, ale nie jestem geniuszem w tej kwestii, i chodzi o to żebym ja zrozumiał

Pozdrawiam!


Zmieniony przez - lewap w dniu 2012-12-03 10:26:31