Dieta

Waga - 80kg , Endomorfik (200-400kcal+) Cel : budowa masy mięśniowej

1# DIETA

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 40g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 736 B 28 T 20 W 82

9:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 663 B 33 T 18 W 54

12:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 663 B 33 T 18 W 54

14:30 (przed treningowy) :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 150g
warzywa
KCAL 468 B 33 W 53

15:40 Suplementy przed treningowe :
s.a.w. - 10g
antykatabolik (bcaa + glutamina) - 0,5g/10kgmc
cm3 - 4 kaps

Suplementacja w dni gdzie mamy sam trening siłowy/w dni gdzie mamy dodatkowo aeroby :
( W dni z samym treningiem siłowym bezpośrednio po treningu) :
- carbo 50g
- cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48

15 minut po :
- białko 40g
KCAL 119 B 28

(W dni z treningiem aerobowym):
Bezpośrednio po treningu siłowym :
-carbo 50g
-cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48

10 minut po suplementach - trening aerobowy

Bezpośrednio po aerobach :
-białko 40g
KCAL 119 B 28

Godzinę po treningu siłowym lub 15 minut po aerobach posiłek po treningowy :
ryż paraboiled 100g
pierś z kurczaka 100g
warzywa
KCAL 554 B 33 W 83

Trzy godziny po posiłku po treningowym :
tilapia filet 100g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 405 B 28 T 35 W 1

20-30 min po siłku :
- 2 kap ZMA

{ KCAL 3741 B 208g T 89g W 376g }

[KALORIE Z DIETY - 3741
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]

KALORIE NA + = KCAL + 397

Węglowodany - 4,7g/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,6g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie)

Dieta w dni nie treningowe będzie się różniła :
- nie będzie 1 porcji białka która znajduję sie po treningu oraz nie będzie carbo ,
-zamiast ryżu paraboiled dam makaron pełnoziarnisty

2# SUPLEMENTACJA :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

Bo w dni bez treningu wyrzuciłem tak :
- porcję białka która jest po treningiem ,
- porcję carbo które też jest po treningiem ,
- zamiast ryżu paraboiled dałem makaron 80g (dałem tak , bo ten ryż ma wysoki indeks glikemiczny , który jest mi nie potrzebny)

I patrz jak mi to wyszło :

kalorie z diety w dni bez treningu - 3343

ww 285g 3.5g kgmc
b 180g 2.2g kgmc
t 89g 1,1g kgmc (tak samo jak w dzień z treningiem)

A same zapotrzebowanie to 3344

1.Jak rozwiązać taki problem i czy jest jakaś reguła , że między dniem treningowym a nie treningowym ma być jakaś odpowiednia różnica kalorii? NP : w dniu treningowym jest 300 + a w dzien nie treningowy ma być o np : 150 mniej , jest taka reguła czy to nie ma znaczenia?

Dodawanie kalorii. Mie wiem o co chodzi , ja sobie to wyobrażam tylko i wyłącznie tak , dużo osób mówi że mam dodawać kalorię z węglowodanów lub z węglowodanów i tłuszczy , a co z białkiem? Ja myślę , że to trzeba dodawać wszystko , ja ci napiszę jak ja to widzę , ale tak jak by zadam pytanie :


1.Mamy przykładowo taki rozkład : b 2.5g/kgmc , t 1g/kgmc i w 4g/kgmc i mamy to wszystko pod wagę 80 kg. Przykładowo robimy tak przez miesiąc i dochodzimy do wagi 81/82kg. I ten cały rozkład b/t/w mnożymy już przez nową wagę , czyli b/t/w x 81/82kg. I widzisz dodajemy wszystko. Dobrze tak jest?

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-11-30 09:39:59

Troche tu namieszales w tym posicie ^^ Nie wiele mi sie tu zgadza.
1. Nie masz jeszcze dobrej diety, nie znasz swojego organizmu a juz ladujesz tyle prochow?
2. co do liczenia produktow. np jak masz mleko ktore na 100ml ma ok. 3g bialka, 4g wegli i 3g tluszczu to do bilansu wliczasz i bialko i ww i tluszcz ! Wliczasz wszyskie makro z danego produkty a nie tylko te glowne.
3.chyba lepiej jechac caly tydzien na takim samym bilansie, niezaleznie czy DNT, czy DT.
4. jestes endo 80kg i startujesz z 3700+ kal ? chyba troche duzo.
5. 3 takie same posilki w ciagu dnia ? ;/ pourozmaicaj ten makaron na kasze/ziemniaki/ryz a piers na inne mieso/ryby/jaja.

1.Prochów?
białko , carbo w celu uzupełnienia
kreatyna , s.a.w. , antykatabolik - w celu podniesienia siły , efektywności treningu oraz katabolizmu
omega3,witaminy minerał , zma - prozdrowotne ;)
2. Nie rozumiesz. Piersi dam przykład z byle jakiej strony : 121 kcal b 21.80 , t 3.80 i w 0 . Biorę z tego do diety 121 kcal i białko.
3. Czyli jak mam zrobić , skoro nie chcę mieć jednej porcji białka którą po treningu oraz carbo , bo w ogóle mi to nie potrzebne w dzień bez treningu. Dodać białka z mięsa i węglowodanów z makaronu?
4. Jestem endo , ważę 80 kg , strasznie aktywny dzień poza siłownią i aerbowy 2 x w tygodniu po treningu. Dałem tyle , bo chcę budować masę , a nie chudnąc.
5. Nie mogę tak zrobić , ponieważ też nie mam na to czasu. Wzorowałem się na diecie kulturystycznej , czyli wszystko na raz.

A dasz radę odpowiedź mi jeszcze na to? Bo normalnie tylko tego nie wiem z diety.

Dodawanie kalorii. Mie wiem o co chodzi , ja sobie to wyobrażam tylko i wyłącznie tak , dużo osób mówi że mam dodawać kalorię z węglowodanów lub z węglowodanów i tłuszczy , a co z białkiem? Ja myślę , że to trzeba dodawać wszystko , ja ci napiszę jak ja to widzę , ale tak jak by zadam pytanie :


1.Mamy przykładowo taki rozkład : b 2.5g/kgmc , t 1g/kgmc i w 4g/kgmc i mamy to wszystko pod wagę 80 kg. Przykładowo robimy tak przez miesiąc i dochodzimy do wagi 81/82kg. I ten cały rozkład b/t/w mnożymy już przez nową wagę , czyli b/t/w x 81/82kg. I widzisz dodajemy wszystko. Dobrze tak jest?

1. jak wolisz ;]
3. tak. Jak nie bierzesz w dany dzien bialka, carbo to zastap to jedzeniem.

Co do Twojego pytania. ilosc kal, rozklad makro itp to nie matematyka. Kazdy jest inny, kazdy inaczej reaguje na dany schemat. Dlatego bedac na diecie musisz sie obserwowac i jak cos bedzie nie tak to reagowac w odpowiedni sposob. zmiejszac/zwiekszac ilosc kal, zmieniac rozklad makro itp.

Czyli tak , w dzień nie treningowy ma być kaloryczność taka sama jak w dzień treningowy i zastąpić to jedzeniem. Właśnie ja kurde nie wiem z tymi kaloriami , to jest porąbane <zły> Kalorię chcę dodawać tylko z węglowodanów , to co jeśli przytyję z 2/3kg i jeśli będzie mi szło dobrze na tym rozkładzie b/t/w co teraz mam to ten cały rozkład mnożyć przez wagę nową czyli te 2/3kg do przodu?

,kalorie chce dodawac tylko z weglowodanow" Kalorie sie dodaje z produktu ktory jesz. Nie wazne czy i ile ma on ww, tluszczu, bialka...

Jezeli masz ustalona konkretna diete, zaczynasz ja stosowac i po jakims czasie masz przyrosty 2/3 kg i idzie ladnie to nic w tej diecie nie zmieniasz! Zmieniasz, korygujesz dopiero jak cos idzie nie tak.

Czyli jak wszystko sobie liczyłem pod wagę 80 kg i warzę 82/83 i wszystko idzie dobrze to dalej lecę tym co ustaliłem pod wagę 80 kg? A co jak już waga stanie? To cały rozkład b/t/w mnożyć pod wagę która stanęła?

Tak. Jak dobrze idzie to nic nie zmieniasz. A jak przestaje rosnac to szukasz powodow i wprowadzasz zmiany. Zmiana moze byc np zwiekszenie ciennego bialnsu o 100-200 kal. Mnozenie zostaw na lekcje matematyki... ;]

Aaa czyli po prostu ten rozkład b/t/w ustalamy sobie tylko na początku i później już tylko dodajemy kcal i nie zwracamy na to uwagi ile czego mamy na kilogram? To jak ja będę dodawał tylko węglowodanów to jak będę warzył 90 kg to białka i tłuszczy mam spożywać tyle co przy wadzę 80 kg?

nie. Jak dokladasz kalorii to jednoczesnie dodaja sie BTW. Nie da inaczej bo kalorie masz z b,t,w... a na rozklad BTW sie zwraca uwage przy kazdym dodawaniu kal. Nie mozesz rosnac i dodawac tylko wegli bo po pewnym czasie bedzie za malo np bialka.

Dobrze więc jak już mi waga nie idzie to te BTW co miałem mam obliczyć pod nową wagę. Jeśli szło mi do przodu przy wadzę 80kg to dlaczego mi nie będzie szło przy 85 na takim samym rozkładzie? Fizyczny mógłbyś mi może podać gg jeżeli masz?