wojtekpab/PROJEKT MASA

Kabanosy, wędliny, chleb słonecznikowy, jogurt out. Nabiał ogranicz do szklanki mleka czy jogurtu dziennie. Czyli 1/3 tego co masz teraz.

Kabanos to był taki wybryk tylko bo miałem ochote do jajecznicy, na codzień takich rzeczy u mnie nie ma. No i jest problem, wywalając jogurt nie mam kompletnie z czym zjeść tych płatków z owocami, kompromis - wyrzucić mleko kompletnie a zostawić jogurt?

Napisałem - szklanka nabiału czyli 200-250 g max.

Już po pierwszym treningu. Wrażenia dobre, niezły wycisk, razem z rozgrzewką i 15min. aerobami zajęło mi to 1,5h więc nie jest źle. Dużo czasu zeszło mi z przysiadami, robiłem je pierwszy raz od dawna i nie za bardzo wyczułem długość przerw.

Push I
1. Przysiad 5 x 10 progr
35kg x 12/ 40kg x 12/ 45kg x 12/ 47,5kg x 12/ 50kg x 12
Mimo lekkiego dosyć ciężaru upociłem się konkretnie, ale jak to zawsze u mnie bywa bardziej dostałem po prostownikach niż po udach, ale powód tego pewnie Hubert znajdzie w technice.
2. Wyciskanie szt-k skos z supinacją 4 x 12 progr
7,5kg x 12/ 10kg x 12/ 10kg x 12/ 12,5kg x 12
Pierwszy raz robiłem z supinacją, fajne rozwiązanie, dużo bardziej czuję klatkę niż przy normalnym wyciskaniu. Ciężar w 2 i 3 serii taki sam, zacząłem za dużym i nie dałbym rady zwiększać aż do 15kg trzymając dobrą technikę.
3. Prostowanie na maszynie 4 x 15 progr
5 ciężarek x 15/ 6 ciężarek x 15/ 7 ciężarek x 15/ 8 ciężarek x 15
Ciężar ledwo co, nie wiem czy dałbym rade na następnym zrobić 6,7,8,9.
4. Rozpiętki poziomo 4 x 15 progr
5kg x 15/ 7,5kg x 15/ 7,5kg x 15/ 10kg x 15
Taka sama sytuacja z progresją jak przy wyciskaniu.
5. Arnoldki 4 x 12 progr
7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 10kg x 12/ 10kg x 12
I tu znów za duży ciężar, nie sądziłem że będzie aż taka różnica jak przy zwykłym wyciskaniu hantli.
6. Dipsy tricepsowe 4 x 12 progresja
cc x 12/ cc x 12/ cc x 12/ cc x 12 - 3 i 4 seria 3 ostatnie ruchy pomagane
7. Wspięcia ze sztanga stojac 4 x 20
30kg x 20/ 35kg x 20/ 40kg x 20 / 45kg x 20 - kompletnie zapomniałem tu o zapisaniu ciężaru, ale jestem na 90% pewny, że robiłem takim.
W innym temacie PROJEKT MASA wczytałem żeby podstawiać krążki pod stopy, ja robiłem niestety na płasko. 2,5kg krążek będzie ok?

Filmik z przysiadów. Nagrałem jeszcze dipsy tricepsowe, ale pojawiło się małe czary mary i filmik zniknął z mojego telefonu. Na następnym treningu dla pewności nagram wycisk z supinacją i arnoldki, ale technika jest dosyć prosta więc mam nadzieję, że wszystko jest ok. Pierwszy raz nagrywam swoją technikę ćwiczeń więc nie wiem czy wszystko widać.

class="link" target="_blank">PRZYSIADY

No i zrzut dzisiejszej diety. Po treningu miał być szejk białko + owsiane ale z przyzwyczajenia wyszedłem z domu bez niego, ale kupiłem porcję gainera. Jutro już będzie własny szejk.
Jutro też zakupię orzechy wł, a pod koniec tygodnia będę mieć omega-3.


4 i 5 posiłku jeszcze nie jadłem, gainer troche dowalił kalorii i węgli mogłem go odpuścić. Zostawić tak jak jest czy wywalić np makaron z 4?

edit/ nie wiem czy w dobry sposób wrzuciłem filmik.
Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-11-19 19:47:26

Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-11-19 19:49:42

Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-11-19 20:03:12

Czwarty posiłek zjedzony, dałem 210g jajek i 100g makaronu, więc węgle dziś na wysokim poziomie.

Żaden gainer, kategorycznie wywalasz go z diety bo podlało Cie przez takie zabiegi. Tylko czysta micha.
Popełniasz błedy - każdego dnia masz inną ilość pożywienia, miałeś trzymać się tych 4500 kcal. Na śniadanie zdecydowanie za dużo węgli. powinieneś mieć ich po ok 100 g na posiłek i 50 g po treningu z proteiną.

jak ja mam cokolwiek zaplanować skoro wahania pomiędzy dniami wynoszą u Ciebie po 500 kcal?

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-19 22:27:16

Wiem wiem, dzisiaj tak jednorazowo sory. Kupiłem po prostu porcję gainera bo zapomniałem zrobić szejka. Jutro już uwzględnię szejka, zmniejszę węgle w śniadaniu i porozkładam rozsądnie na wszystkie posiłki. Mleko wywalam i zostawiam 250g jogurtu do śniadania, twaróg na noc jako nabiał może zostać?

Do szejka potreningowego jedna porcja białka, taka jak przy śniadaniu tak?

Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-11-19 22:33:01

Ja życzę powodzenia i wytrwałości jesteś pod dobrymi skrzydłami także będzie tylko zayebiście i w końcu ktoś kto ma tyle wzrostu co ja ciśnij a będziesz wielkim .... Pozdrawiam !!! :)

Dzięki wielkie ;) drugi dzień a już pełno błędów w moim odżywianiu, których nie byłem świadomy.

A jak trening?

Po treningu daj 0,5 g białka i 0,5 g wegli na kg masy.
Twaróg może zostać, ale zamieniaj z czymś od czasu do czasu.


Przysiady w miarę ok, ale brakuje Ci stabilności w górnej części ciała. Powinieneś przed rozpoczęciem powtórzeń przyjąc pozycję techniczną - spiąć brzuch i pośladki, ściągnąć łopatki, wypchnąć klatke do przodu, patrzeć przed siebie. Dopiero gdy ustabilizujesz pozycję zaczynasz ćwiczenie.
Podwijasz ogon ale nie jest to jakiś duży problem, rozciągaj się po każdym treningu. Nie spiesz się tak, robisz to za szybko. Wolniej schodź w dół.


Nie możesz mieć takiego samego ciężaru w wyciskaniu i rozpietkach. Wycisk na pewno jesteś w stanie wykonać większym ciężarem, tyle to dziewczyny podnoszą (zajrzyj do Ladies). Filmy niezbędne.

Jeżeli coś szło ciężko to nie dokładaj za tydzień. W przysiadzie konieczne dołóż 5 kg, w wycisku sam nie wiem, powinieneś swobodnie robić 20 kg sztangielkami.

Do wspięć podłóż jakieś talerze, wyższe niż 2,5 kg.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-19 22:51:56

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-19 22:54:27