Dziennik Michała(Cien)

tak, mysle, ze 6 to takie minimum w moim przekonaniu stricte sylwetkowym, ale od tego tez sa rozne odchylenia.
ja bym podzielil barki na dwa treningi np przod i tyl+bok, lub 3 treningi i na kazdym inny akton

Ok zrobil bym ten na kazdym treningu inny akton? A moglbys okreslic ile seri na kazdy akton robic?

Pon klatka barki triceps:

Płaska 4x10/8/6/max

Skos gorny 3x10/8

Skos dolny 3x10/8

Barki przod
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10

Triceps

Wyciskanie wasko 3x10/8/8

Francuz sztanga 3x/10

Francuz jednoracz sztangielka 3x8

Sroda Plecy biceps:

Drazek 3x5 z obciazeniem.

Mc klasyk 4x10/8/6

Wioslowanie sztanga w opadzie 3x10/8/8

Wioslowanie koncem sztangi 3x10/8/8

Wioslowanie sztangielka 3x10/8/8

Barki boczne aktony
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8

Biceps
modlitewnik 3x10/8/9
Mlotki sztangielkami 3x10
3x 21

Piatek Nogi barki
Wyprosty na maszynie 3x10
Siady 5x12/10/8/6/4
Wykroki 3x8
Wypychanie na sownicy 3x10

Barki tyl:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Teraz jest dobry caly trening?

Pon klatka barki triceps:
Płaska 4x10/8/6/max
Skos gorny 3x10/8
Skos dolny 3x10/8
zamiast skusu dolnego bym dal pompki na poreczach lub rozpietki

Barki przod
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 bezsensu totalne, przed a wysiskasz zza glowy? zrob sobie z 3-4 serie od razu po klasie wznosow przodem

Triceps
Wyciskanie wasko 3x10/8/8
Francuz sztanga 3x/10
Francuz jednoracz sztangielka 3x8
na triceps po klacie max 2 cwiczenia bym wrzucil w takim wypadku, francuza lezac sztanga i wyprosty w opadzie




Sroda Plecy biceps:
Drazek 3x5 z obciazeniem.
Mc klasyk 4x10/8/6
Wioslowanie sztanga w opadzie 3x10/8/8
Wioslowanie koncem sztangi 3x10/8/8
Wioslowanie sztangielka 3x10/8/8
wiecej drazka, martwego daj z 6 serii, jeden rodzaj wioslowania wystarczy, dorzuc cos na czworoboczny(szrugsy) i po takim treningu powinienes czuc juz doscy, 3 rodzaje wiosla nie maja sensu. mozna jedynie dorzucic jakis rodzaj na wyciagu.


Barki boczne aktony
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
z plecami zrob tyl bardzow, jedno cwiczenie 3 dobre serie starcza by dobic barki TYL po plecach np wznosy w opadzie.

Biceps
modlitewnik 3x10/8/9
Mlotki sztangielkami 3x10
3x 21
jak w przypadku tricepsa, zaangazowany przy plecach jest dosc znacznie, dlatego max 6 serii, zrob sobie 21 a na koniec izolowane modlitewnik np i starczy rowniez




Piatek Nogi barki
Wyprosty na maszynie 3x10
Uginania dorzuc
te dwa dosc lajtowo na duzej liczbie powtorzen daj,

Siady 5x12/10/8/6/4
Wykroki 3x8
Wypychanie na sownicy 3x10
dorzuc wspiecia na lydki

Barki tyl:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Teraz jest dobry caly trening?
tutaj zrob sobie wyciskanie hantli

Pon klatka barki triceps:
Płaska 4x10/8/6/max
Skos gorny 3x10/8
Rozpietki 3x12

Wznosy przodem sztanga 4x10

Wyciskanie wasko 3x10/8/8-te dwa poniewaz przy waskim i francuzie czuje naprawde dobrze tric a linki itp przerabialem i chce wolne ciezary.
Francuz sztanga 3x/10

Drazek 5x5
Mc 6x12/10/8/8/6/6
Wioslo koncem sztangi 4x12/10/8/8
Szrugsy 5x12
barki
wznosy w opadzie 4x10

Bicek
3x21
Modlitewnik 3x12/10/10

Nogi barki
Wyprosty na maszynie 3x15
Uginania..Nie ma tam takiej maszyny na 2glowe wsadzam noge odwrotnie jak do wyprostow stojac i tak pracuje. 3x15
Siady 5x12/10/8/6/4
Wykroki 3x8
Wypychanie na sownicy 3x10
Wspiecia na lydki 5x12

Barki
Wyciskanie hantli 3x10
Ok wielkie dzieki za to ze poswieciles mi czas i uwage wbilem juz soga

git