Jak oceniacie :)

Witam . Mam dietkę do oceny. Co o niej sadzicie?
Wiek-19
Waga-70kg

I posiłek:
płatki owsiane 150g 17,9 / 10,8 / 94,5 567 kcal
mleko 250ml 8,5 / 5 / 12,3 127,5 kcal
jajko 2 szt 15 / 11.64 / 1 242 kcal
rodzynki suszone 10g
oliwa z oliwek (5ml) 0/4.6/0
B - 41.4 T 37.2 W 107.8 KCAL-936.5

II posiłek ( szkola )
Ryż biały 150g - 6.7/0.7/78.9 -349 kcal
orzechy włoskie 15g - 2,4 / 9 / 2,7 - 96,8 kcal
jogurt smakowy jogobella 100g - 3,50/2,50/14,60/-95,00 kcal
1 Banan 180g 95kcal
B-12.06 T- 12.2 W- 96.2 KCAl-635.8

III posiłek ( po szkole )
Ryż biały 150g - 6.7/0.7/78.9 -349 kcal
Piersi ze skórą z kurczaka 100g /19,3/8,6/0/ -155kcal
orzechy włoskie 15g - 2,4 / 9 / 2,7 - 96,8 kcal
oliwa z oliwek (5ml) 0/4.6/0
warzywa
B-29 T- 22.9 W- 81.6 KCAL- 600.8

IV posiłek ( po treningu )
1 Banan 180g -90,00 kcal
makaron dwujajeczny 12/3.1 /72 -364 kcal
tunczyk w wodzie 21/1.2/0 -96 kcal
Tutaj także się pojawiają ryby z puszki typu makrela bądź makrela wędzona ( na zmiane )
oliwa z oliwek (5ml) 0/4.6/0

B-33 T-8.9 W-72 KCAL- 550

V posiłek
jajecznica z 4 jajek - 30/ 23.28/1.44 333.6kcal
warzywa
B-30 T-27.88 W-1.44 KCAL-333.6


VI posiłek

mleko 250ml - 8,5 / 5 / 12,3 - 127,5 kcal
płatki owsiane 150g 17,9 / 10,8 / 94,5 567 kcal
oliwa z oliwek (5ml) 0/4.6/0
B-26.4 T- 20.3 W-23.1 KCAL-222


B- 172.4 T -129.38 W- 379.14 KCAL- 3278.7

I. Ok.
II. Jogurt wywal, brakuje źródła białka.
III. Piersi daj bez skóry.
IV. Makaron zamień na pełnoziarnisty czy durum. Ryby z puszki, tak jak i makrela wędzona to słaby wybór. Postaraj się nie dawać ich za często, daj inne źródło białka.
V. Ok.
Warzywa daj do wszystkich posiłków, zamieniaj oliwę z innymi źródłami tłuszczów (olej lniany, orzechy, tłuste ryby).

II. Wiec czym mam zastapic jogurt ? w szkole przewaznie mieszam ryz z jogurtem , bananem i orzechami i tak to jem :)

wrzuć jogurt naturalny

Tak, naturalny będzie ok.

IV. Nie mam pojecia jakie inne zrodla bialka moge tam dorzucic. Moze lekka pomoc? :) A Co do obliczen Kcal , bialek , tluszczy i weglowodanow na dzien to wszystko by pasowalo czy z czyms nie przesadzilem?

Jakieś mięso, rybę świeżą/mrożoną, jajka. Jakie masz wyliczone zapotrzebowanie?

Wyszlo mi ze zapotrzebowania kaloryczne na 70kg /178cm/19lat i aktywnosc fizyczna 3x w tygodniu wynosi 3021 (kcal)

Czyli dodałeś 200 kcal, na początek powinno być okej.

Ok dzięki za pomoc :)