Dieta/redukcja/ do oceny!

Witam serdecznie.
Chciałbym prosić o ocenę i porady dotyczące zbudowanej przeze mnie diety. Na celu mam redukcję -7kg, aby zejść do 80tki. Chodzę na siłownię 3 razy w tygodniu, robię plan siłowy taki który ułożyłem sobie chodząc na siłkę w sumie już ponad pół roku (cały staż z przerwami) i który na mnie działa. Do tego 2 razy Muay Thai oraz bieganie 1-2 w tygodniu (po 30min) i rowerek.
Oto dane:

Zapotrzebowanie:
Współczynnik BMR 2008.34
Aby utrzymać wagę:
Kalorie 3464.39
Węglowodany 55% 1905.41kcal = 476.35gram
Białko 15%% 519.66kcal = 129.92gram
Tluszcz 30% 1039.32kcal = 115.48gram

3400, z kalkulatora, jakbym spożywał 3000 to i tak bym tył, nawet przy mojej aktywności.

Chciałbym zejść do 2300kcal. Taka ilość mi odpowiada do prawidłowego funkcjonowania i widzę rezultaty. Dietę stosowałem teraz tylko zbieram wszystko do kupy.

Generalnie mam ''utworzone'' 3-4 warianty każdego posiłku żeby wprowadzić jakieś zróżnicowanie. Przynajmniej raz w tygodniu zamiast mięsa ryba (pieczona/smażona) co 3 dni zamiast ryżu makaronik, raz na 2 tygodnie ziemniaki. Zamiast kolacji- sałatka warzywna, zamiast ryżu do posiłku potreningowego np. (3) 250g brokułów.
Generalnie warzywa będą przy każdym posiłku (nie wpisywałem ich w dietę bo nie wiem jakie ilości podać- nie mam wagi).

Tak więc:



Dzięki za wszelkie sugestie i pozdrawiam.








Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-11-03 18:20:38

W cholerę za dużo białka, bez foty ciężko powiedzieć ile masz jeść tłuszczy i węgli - skąd mamy znać typ budowy? Napisz też ile kcal jesz obecnie żeby można było stopniowo ucinać a nie od razu do 2300.

Szczerze mówiąc teraz jem nawet ok. 2000 bądź mniej. Fotę dodam wieczorem.

https://www.sfd.pl/-t276436.html  - tu wylicz zapotrzebowanie najlepiej orientacyjne.

Daj jakąś oliwę tam w miejsce Kujawskiego, ciężko się doczytać, słaby zrzut jakiś.

Z linku który podesłałeś wyszło mi mniej więcej 3100kcal. Ok olej zastąpię oliwą, obetnę twaróg z ostatniego posiłku. Zastanawiam się czym mógłbym zastąpić kurczaka z 2 posiłku?

Mięsem/rybą.
Uważam, że z 2700, coś w tych okolicach mógłbyś dać i obserwować, jeśli teraz dostarczasz nawet niecałe 2tys. to możesz powoli zwiększać, nie jest rozsądne to jak teraz jesz.

Dzięki za odpowiedź. Szczerze mówiąc nie wyobrażam sobie zjedzenia 2700 kcal dziennie w 4 posiłkach. Zazwyczaj 2gi po 3 godzinach gdy jestem na siłowni jeszcze czuję.

Możesz spróbować Low Carb, więcej tłuszczy kosztem węglowodanów, więcej można zmieścić, garść orzechów i już masz z jakieś 400-500 kalorii

Czyli generalnie w mojej diecie przydało by się więcej kalorii tak?

Ja bym tak postąpił.

Zamiast mojego 1 posiłku wcinałbym takie placuszki: https://www.sfd.pl/Placuszki_owsiane-t441175.html . To dodało by mi ok. 250kcal. davidnth- myślisz, że pownieniem obniżyć białko?