Siła rośnie, masa stanęła w miejscu

Co do biegania, to nie sądzę mimo wszystko, żeby to miało szczególny wpływ, bo biegałem bardzo lajtowo, ze 2 razy w tygodniu, nieszczególnie wysiłkowo.

Dobra, plan przeładowany, ale przecież więkość ludzi tak ćwiczy, a jakoś rosną (biednie, ale rosną).

Podzieliłbym:
pon: pompki na poręczach 5s, wl skos 5s wyciskanie hantli (na barki) 2-3s, cos na tricpes 3 serie

śr: mc 5s, podciąganie (jestem zwolennikiem robienia min 30 powtórzeń), wiosło 5s (jak robisz sztanga to dałbym jako 1 ćwiczenie), unoszenie bokiem hantli 2s, face pull 2s, uginanie ramion

pt. przysiady 5s (ja tam uważam ze hantle są bee do siadów, ale co kto lubi), wykroki 5s, żuraw 5s, uginanie nóg w leżeniu 3s, łydki 4s, brzuch

Nie wiem dlaczego myślałeś, że nie trzeba robić pleców. To prędzej trening nie wymaga robienia bicepsu czy tricepsu, bo one przy każdym ćwiczeniu praktycznie trenują.

I zlicz posiłki w kalkulatorze, prawdopodobnie masz taki typ budowy ze musisz spora nadwyżkę dawać.

Marcin177

Nie wiem dlaczego myślałeś, że nie trzeba robić pleców. To prędzej trening nie wymaga robienia bicepsu czy tricepsu, bo one przy każdym ćwiczeniu praktycznie trenują.

jasne, nóg tez nie trzeba bo przeciez trzeba jakos ta sztange albo hantle do ławki przyniesc nie.....

Co do planu, spodobął mi się ten:
Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka)

Zakres powtórzeń 12-8

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Tylko 2 uwagi:
1. Nie mam sztangi, więc czy ćwiczenia, którę normalnie się z nią wykonuje, moge robić trzymając po prostu 2 sztangielki, czy to robi jakąś różnicę?
2. Moglibyście zaproponować jakąś alternatywę dla podciągania, gdybym akurat nie miał mozliwości jego wykonania w danym dniu?

1. Robi i nie robi, wyciskania np. lepiej hantlami.
2. Inverted rows. Albo drugie wiosłowanie (inny kąt, szerkosc dłoni).
Zmieniony przez - abewu w dniu 2012-10-30 18:46:15

Zmieniony przez - abewu w dniu 2012-10-30 18:50:02

A czy np. marwy ciąg mogę wykonać z 2 sztangielkami, czy coś stoi na przeszkodzie?

abewu cwiczysz wedlug tego planu co napisales? niewiem czy to tylko pomylka drukarska czy specjalnie ale w pn i sr masz cwiczenia na barki, nie lepiej przeznaczyc jeden dzien na zrobienie ich pozadnie?

slav

abewu cwiczysz wedlug tego planu co napisales? niewiem czy to tylko pomylka drukarska czy specjalnie ale w pn i sr masz cwiczenia na barki, nie lepiej przeznaczyc jeden dzien na zrobienie ich pozadnie?

Zależy od stopnia wytrenowania, podobno książki mądre czytasz to powinieneś wiedzieć że barki mają 3 aktony. Przedni pracuje przy wyciskaniach sporo, a tylni/boczny przy treningu pleców (wiosłowania/podciągania).

@Ormi
Możesz robić mc hantlami, ale będzie ciężej (chwyt / większe "latanie" ciężaru).