Dieta na masę- pomocy, eksperci!!!

Witam, mam problem z nabraniem masy:(
Ćwiczę już prawie 6lat z małymi przerwami.
Mam 25lat
Wzrost 186cm
Już nie raz próbowałem diety (bezskutecznie, ani 1kg nie przybrałem) ale gdy spadałem na wadze łapałem doła:(

Pomóżcie !!!

Zapotrzebowanie:
B=182g, T=100g, WW=498g, Kcal=3480


Posiłek l godz 1:45
Płatki owsiane 100g
Jajka (3białaka i 1 całe)
B=22g, T=13g, WW=63g, Kcal=438

Posiłek II godz 3:30
Ryż 100g
Piers z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 10g
B=28g, T=12g, WW=76g, Kcal=531

Posiłek III godz 7:00
Chleb razowy 100g
Ser gouda 50g
Szynka z piersi kurczaka 50g
B=30g, T=14g, WW=46g, Kcal=431

Posiłek IV godz 10:30
Kasza gryczana 100g
Wołowina 75g
Oliwa z oliwek 10g
B=28g, T=16g, WW=63g, Kcal=420

Posiłek V godz 13:30
Ryż 100g
Losoś 100g
B=27g, T=15g, WW=76g, Kcal=545

Posiłek VI godz 17:00
Makaron 150g
Piers z kurczaka 50g
Oliwa z oliwek 10g
B=25g, T=12g, WW=113g, Kcal=549

Posiłek VII godz 21:00
Twaróg chudy 150g
Śmietana 12% 150g
Chleb razowy
B=39g, T=21g, WW=57g, Kcal=570


SUMA: B=199g, T=103g, WW=494g, kcal=3529

kurcze wagi zapomniałem

83kg ważę

nie widze tu ani namiastki warzyw i owoców?!?!?!?!

Do takiego zapotrzebowania musisz dodac kcal.

sorki zapomniałem napisać. twaróg jem z pomarańczą lub bananem, a z warzyw to wszystko gotowane: marchewka, brokuły itd. czyli warzywa i owoce są do każdego dania oraz soki owocowe.

czym mogę podbić kalorie i mniej więcej ile ich ma być więcej. może być np: sok? każda szklanka ma 100 kcal, czyli około 500 kcal będzie z soków

sok to kiepski pomysł, z samych cukrów dodac kalori to nielogiczne ;)

Mogłbys gainerem podbijać sobie. Lub poprostu wieksze porcje jedzenia pochłaniać

też myślałem o Gainerze, mam na oku PVL MUTANT MASS ponieważ słyszałem dobre opinie o nim, może jakieś aminokwasy dociepnę bo ćwiczę 4 razy w tygodniu oraz MEGABOL DIBENCOZIDE MAGNUM - miałem po nim większy apetyt

Mutant jest spoko.

Aminy to jak juz fundusz pozwala to tez ok.

Podbij bilans o 200kcal i obserwuj co sie dzieje, jak sie okaze ze waga stoi to dorzucaj po 100kcal co jakis czas az w koncu ruszy

ok dzięki za pomoc.
za miesiąc zobaczymy wyniki
pozdro