Redukcja - ocena i pomoc

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 84
Wzrost : 180
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 92
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2xsiłownia, 3xaeroby(bieganie,rower)
Odżywianie : już od jakiegoś czasu nie spożywam słodyczy
Cel : redukcja poniżej 75
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie l-karnityna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

TDEE 2683,97

Zapotrzebowanie:
Białka 168g
Tłuszcze 95g
Węglowodany 218g

Posiłek Składnik Ilość B T W K
I Jajko 3 20 15 1,5 217,8
Ser mozarella 60g 12 9 0 140
Oliwa z oliwek 20g 0 20 0 175

II Chleb razowy 150g 8,5 2,5 65 330
Polędwica sopocka 40g 8 0 3,5 65
Masło 10g 0 8,5 0 73

III Pierś z kurczaka 200g 43 2,6 0 198
Makaron pełnoziarnisty 100g 12 2 74 355

IV Pierś z kurczaka 100g 21,5 1,3 0 99
Ryż biały 100g 6,7 0,7 76,5 344

V Twaróg półtłusty 100g 19 5 4 133
Oliwa z oliwek 20g 0 20 0 175

Oczywiście do posiłku I, II i V dodatkowo różne warzywa. III i IV okołotreningowe.

Po zsumowaniu wychodzi:
b 150,7
t 86,6
w 224,5

kalorie 2304,8

Proszę o ocenę i uwagi, co poprawić i jak :)
Mam także kilka pytań:
1. Czy przy aerobach posiłki okołotreningowe mogą być jak przy treningach siłowych ?
2. Czy przy innych godzinach treningu można zmienić kolejność posiłków ?
3. Czy stosować l-karnitynę czy wprowadzić jakiś inny suplement ?
4. Jakie ćwiczenia i jak (ilość serii, obciążenie) wykonywać na siłowni ? Czy może być to trening ogólnorozwojowy ?

Pozdrawiam i proszę o pomoc :)





Zmieniony przez - kroku92 w dniu 2012-10-28 22:47:44

Wywaliłbym tą polędwice i dał jakieś mięso.
Reszta źle nie wygląda, jeszcze można by się doczepić do tego, aby codziennie nie było twarogu.

Przy aerobach możesz dawać tak samo albo mniej węgli, jak chcesz. Możesz przemyśleć Carb Cycling.
Możesz zmieniać kolejność, ilość, tak by bilans dobowy się zgadzał.
L-karnityna do dupy, skup się na jedzeniu.
Od treningu masz odpowiedni dział, czytaj, ułóż coś sam i daj chłopakom tam do sprawdzenia.


Zmieniony przez - davidnth w dniu 2012-10-29 10:55:56

Dzięki za odpowiedź, bo już myślałem, że nikt nie odpisze :)

Oczywiście nie będę jadł codziennie tego samego, będę się starał zastępować produkty innymi o podobnym składzie. Ważne, że zapotrzebownie się mniej więcej zgadza i o to mi właśnie chodziło. :) A polędwice postaram się zastąpić jakimś pieczonym mięsem.

Zmieniony przez - kroku92 w dniu 2012-10-29 14:16:24

a może zmniejszyć węglowodany, a podnieść białka ? czy tak jest ok ?

Białko zostaw, jak już to węgle niżej, a tłuszcze wyżej.