Archibald 68 >>czy da się w wieku 40+ powalczyć o wysportowaną sylwetkę ? << tygodnik

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 478 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6205

SIÓDMY i ÓSMY TYDZIEŃ drugiego cyklu treningu siłowego

DIETA – MASOWA - kaloryczność posiłków : ok. 2500 kcal , B/T/W 1,5/blisko1,0/2,5.
Obecnie ważę 81,8 kg

SUPLEMENTACJA- Białko 30 gr Syntrax Matrix przed snem w dni treningu siłowego , OMEGA 3 – codziennie 1x ;

AEROBY + INTERWAŁY – brak

TRENING SIŁOWY – ze względu na przerwę w treningach TT prowadziłem w tym okresie treningi FBW 5x12 wg następującego schematu :
Wtorek - trening ciężki z próbą progresji :
1. Wż sztangą 5x12 , 2. Przysiad 5x12 , 3. Wyciskanie na płaskiej 5x12 , 4. Wiosłowanie w siadzie 5x12, 5. Brzuch / 3 ćw.po 2 serie/
Czwartek - trening ciężki z próbą progresji :
1. Wż sztangą 5x12 , 2. Martwy ciąg 5x12 ( na niedużych ciężarach) , 3. Wyciskanie na płaskiej 5x12 , 4. Wiosłowanie w siadzie 5x12, 5. Brzuch / 3 ćw.po 2 serie/
Sobota - trening ciężki z próbą progresji :
1. Wż sztangą 5x12 , 2. Przysiad 5x12 , 3. Wyciskanie na płaskiej 5x12 , 4. Wiosłowanie w siadzie 5x12, 5. Brzuch / 3 ćw.po 2 serie/

SPOSTRZEŻENIA I UWAGI ;

1/ Przebyta w poprzednich dwóch tygodniach choroba , a co za tym idzie niemożność wykonywania treningów siłowych , nie spowodowała – o dziwo! - utraty sił ; wystarczyły 2 treningi wyrównawcze (sobotni w szóstym tygodniu oraz wtorkowy w siódmym ) i można było wprowadzać progresję obciążeń.

2/ Na sobotnim treningu w siódmym tygodniu zaliczyłem kolejną progresję , a do zaliczenia następnej zabrakło w sobotę w ósmym tygodniu po pół ruchu w piątej serii WŻ i WL.

3/ Parę tygodni temu , kiedy ciężar treningowy w seriach właściwych przy przysiadach ze sztangą przekroczył moją masę ciała , zauważyłem że , pomimo prawidłowej techniki wykonywania tego ćwiczenia , zaczynają pobolewać mnie po treningu plecy ponad lędźwiami. Trochę poczytałem i doszedłem do wniosku , że to kwestia zaległości treningowych w prostownikach ( przestałem je ćwiczyć trzy miesiące temu bo przy ciężarach – 70-80kg w MC- pojawiał mi się ból w kręgosłupie i bałem się go uszkodzić) . Od 7 tygodnia zacząłem zatem ponownie ćwiczyć 1 x w tygodniu martwy ciąg , z tym że ćwiczenie to traktuję teraz tylko i wyłącznie jako uzupełniające / przemienne z przysiadem - na razie nie będę stosował progresji ciężarów , będę ćwiczył ze stałym obciążeniem w seriach właściwych 50 – 60 kg. Po dwóch treningach martwego ciągu ból w plecach przy przysiadzie ze sztangą zauważalnie zmalał pomimo dwóch progresji ciężaru które nastąpiły w tym czasie ...... Wydaje mi się , że to dobre pociągnięcie treningowe.

4/ Został mi już ostatni tydzień treningowy w drugim cyklu treningu siłowego. Będzie to jednocześnie ostatni 14 tydzień diety dodatniej ( masowej). Za tydzień skromne podsumowanie tego okresu. Od 29.10. zmieniam diametralnie dietę na redukcyjną , wprowadzam regularne aeroby i interwały na roweku stacjonarnym , modyfikuję trening siłowy pod kątem maksymalizacji przyrostu obwodów ramion.

5/ Obmyślam obecnie dość pokrętną i chytrą , jak mniemam , strategię na konkurs „Biceps&Triceps”. Wg. pierwszych , pobieżnych analiz , przy odrobinie szczęścia , efekt ma szanse być grubo ponadstandardowy . Ostateczną decyzję czy wystartuję w tym konkursie podejmę jeżeli uda mi się zrealizować na przełomie października i listopada pierwszy , a zarazem najważniejszy etap z całego misternie ułożonego planu.......

Archibald 68

>> cokolwiek czynisz czyń roztropnie i patrz na koniec << -Owidiusz-

Jak masz chwilę czasu to przeczytaj:
http://www.sfd.pl/Archibald_68]czy_da_się_w_wieku_40+_powalczyć_o_wysportowaną_sylwetkę__[[_tygodnik-t853519.html

...

matis68

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 55 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1628

Witam, obserwuje dziennik od dłuższego czasu ,bo jest dokładnie prowadzony i skrupulatny...a mam identyczne parametry jak twoje (44 lata, 178 wzrostu, waga 82 -86 kg). Moim zdaniem ( ćwiczę trochę dłużej) przy obecnej wadze odważniej bym wchodził w masę i z mniejszym naciskiem na aeroby.. będziesz miał wiosną sporo czasu na rzeźbę,

...

archibald 68

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 478 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6205

......Moim zdaniem ( ćwiczę trochę dłużej) przy obecnej wadze odważniej bym wchodził w masę i z mniejszym naciskiem na aeroby.. będziesz miał wiosną sporo czasu na rzeźbę,

Matis ; Teoretycznie masz absolutną rację ale ,jak zapewne zauważyłeś, pracę nad swoim ciałem próbuję traktować nieco doświadczalnie ......
Ponieważ nie jestem w pełni zadowolony z minionego cyklu budowy masy (plan realizowałem niechlujnie przez co efekt okazał się kiepski) postanowiłem wrócić do punktu wyjścia "sprzed" (%BF = ok.13) by ponownie , tym razem rzetelnie i w pełnym rygorze , dokonać kolejnej próby zbudowania "czystej masy mięśniowej".

Bardziej ,niż na szybkiej budowie masy mięśniowej, zależy mi obecnie na wykonaniu cyklu z poprawnym i satysfakcjonującym efektem . Takie doświadczenie z pewnością zaprocentuje w przyszłości.

...

archibald 68

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 478 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6205

DZIEWIĄTY i DZIESIĄTY TYDZIEŃ drugiego cyklu treningu siłowego

DIETA – 14 i 15 ( ostatni ) tydzień diety MASOWEJ - kaloryczność posiłków : ok. 2500 kcal , B/T/W 1,5/blisko1,0/2,5.
Obecnie ważę 82,3 kg

SUPLEMENTACJA- Białko 30 gr Syntrax Matrix przed snem w dni treningu siłowego + Antycatabolix FA 2x5gr okołotreningowo w dni treningu siłowego), OMEGA 3 – codziennie 1x ; Flexit - codziennie 1x

AEROBY + INTERWAŁY – brak

TRENING SIŁOWY – przeprowadziłem w tym okresie 5 treningów FBW 5x12 z progresją , wg następującego schematu :

1. Wż sztangą 5x12 ,
2. Przysiad 5x12 ( wtorek 23.10. , sobota 27.10. , środa 31.10 ) , klasyczny MC bez progresji ( czwartek 25.10. , poniedziałek 29.10 )
3. Wyciskanie na płaskiej 5x12 ,
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x12,
5. Brzuch / 3 ćw.po 2 serie/

SPOSTRZEŻENIA I UWAGI ;

1. Zaliczyłem kolejną progresję ciężaru.

Obecne ciężary z serii właściwych :
( w nawiasie procentowy wzrost obciążeń w stosunku do etapu początkowego)

1. wyciskanie żołnierskie ===> 45,0 kg ( + 38,5% )
2. przysiad tylny ===> 87,0 kg ( + 58,2% )
3. wyciskanie na płaskiej ===> 70,0 kg ( + 55,5% )
4. wiosłowanie na maszynie ===> 72,5kg ( + 52,6% )

2. Powróciłem na ostatnich 2 treningach do wiosłowania sztangą w opadzie – na razie ciężarem obniżonym 60 kg w s.w.

3. Podniosłam obciążenie w klasycznym MC do 70kg w s.w. - MC wykonuję już regularnie.

4. Zakończyłem 15 tygodniowy cykl masowy. Za parę dni zrobię malutkie podsumowanie tego cyklu.

Póki co , przez najbliższe 8 dni zamierzam ODPOCZYWAĆ , DOSZKOLIĆ SIĘ i WDROŻYĆ W ŻYCIE „0” ETAP - przygotowujący do konkursu „Biceps i Triceps”. Po przerwie ruszam z dietą redukcyjną .

Archibald 68

Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-10-31 21:37:22

...

arekmos81

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 1235 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22853

Ładny progres ciężarów,gratulacje .Fajnie że postanowiłeś wziąść udział w konkursie .

"Nigdy się nie poddawaj,porażka nigdy nie oznacza końca lecz początek drogi do zwycięstwa"

...

Skrzydło

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 758 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 18436

To z jakimi ciężarami zaczynałeś

Z tego co widzę to wyciskanie na płaskiej ostatnia seria w fazie początkowej było 32kg -12 razy dobrze to zrozumiałem.?

Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-11-01 08:17:13

...

archibald 68

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 478 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6205

Skrzydło
To z jakimi ciężarami zaczynałeś
Z tego co widzę to wyciskanie na płaskiej ostatnia seria w fazie początkowej było 32kg -12 razy dobrze to zrozumiałem.?

Zrozumiałeś prawie dobrze jednak kiepsko policzyłeś

Wzrost (progres) liczy się zawsze od obciążenia początkowego , a spadek (regres) od obciążenia końcowego ; Ty wyliczyłeś regres

a ja policzyłem i podałem progres ....

Podany ciężar dotyczy 3 serii właściwych , a nie jednej ,ostatniej.

Obciążenia początkowe są podane w tym tygodniku na stronie 3 w wiadomości z 07.05.

Mam nadzieję , że teraz już jest wszystko jasne ?

Pozdrawiam

...

archibald 68

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 478 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6205

arekmos81
Ładny progres ciężarów,gratulacje .......

Dzięki , ale nie ma w tym nic nadzwyczajnego; w pierwszym okresie regularnych ćwiczeń siłowych progres wyników u każdego ćwiczącego jest duży i circa wynosi ok. 80% w ciągu pierwszego roku i 40% w ciągu kolejnego.
W następnych latach nie jest już tak pięknie ; w trzecim roku mało kto osiąga progres roczny większy niż 20%, a w kolejnych latach progres 10% na rok to świetny wynik i rzadko kiedy się przytrafia.

Wielokrotnie czytałem różne niezależne naukowe opracowania ; konkluzja zawsze jest podobna:
przeciętny człowiek , startując od "0", trenując regularnie 4 lata na siłowni wg. prawidłowego planu - ma spore szanse wycisnąć na ławce płaskiej dwukrotność swojej wagi , ale już trzykrotności ( bez wspomagania )nie wyciśnie NIGDY , nawet jak będzie ciężko trenował latami ....
Dlatego intensywny trening siłowy ma sens tylko przez 3 - 4 lata , potem wystarczy trening podtrzymujący.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-11-01 21:22:37

Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-11-01 21:26:46

...

Skrzydło

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 758 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 18436

Te twoje wyliczanki

Masz jakiś wzór jak wygrać w LOTTO

przy małym nakładzie pieniężnym

...

archibald 68

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 478 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6205

Skrzydło
Te twoje wyliczanki

Masz jakiś wzór jak wygrać w LOTTO przy małym nakładzie pieniężnym

Odnośnie "wyliczanek" ; nie demonizujmy .... każdy kto chce trzymać wysoki standard swojej aktywności fizycznej MUSI troszkę czasu poświęcić na przeliczanie ( dieta , trening ). Kto tego nie robi to albo jest "starym wyjadaczem" albo "bładzi we mgle".
Popatrz na siebie; też sporo liczysz .... (BILL STAR , dieta).

Odnośnie dzisiejszego LOTTO (nie dawnego Totolotka); nie da się wygrać głównej puli (wygrał ktoś kiedyś z szulerem dysponującym potężnym centrum obliczeniowym , znającym WSZYSTKIE typy 15 min PRZED losowaniem ,w dodatku nie mając MOŻLIWOŚCI patrzenia mu na ręce ?)
W Totolotka można było wygrać -grając systemem , ale były to inne czasy , nie ta technika , nie ta mentalność/chciwość/przebiegłość decydentów co dzisiaj.

Pozdrawiam