Statmen
Witam !
Mam 18lat. Od 2,5 roku ćwiczę na siłowni. Jestem w trakcie budowania masy. Od miesiąca stosuję dietę i właśnie tutaj pojawia się problem. Dieta została ułożona samodzielnie, z pomocą kilku forów. Przedstawiam ją i proszę o ewentualną korektę,
Poniedziałek
I posiłek 6:00
Shake białkowy blokujący 500ml
3 banany
100g twarogu półtłustego
250ml mleka
4 łyżki śmietany
50g płatków owsianych
II posiłek 10:45(przerwa w szkole)
Serek wiejski 250g
2 bułki ciemne z ziarnem
2 plastry szynki drobiowej
Snickers
Na krótkich przerwach jadam bułki na przemian ciemne i jasne. Dodam że jem ich około 8 za dnia w szkole.
III posiłek 14:45
Ryż Biały 100g
Sos Słodko kwaśny
80g piersi gotowanej
IV posiłek 17:45
Kasza jęczmienna 100g
100g piersi gotowanej
Sos koperkowo ziołowy
V posiłek 20:45
Sałatka z tuńczyka czyli:
Tuńczyk z wody 125g
Makaron świderki około 80g
Majonez
Kukurydza
Groszek
VI posiłek 22:45
Ponownie shake białkowy blokujący
Taki jak rano ale bez płatków owsianych.
Oczywiście tak wygląda jadłospis na jeden dzień, nie chce mi się rozpisywać 7 dni. Niedziela to dzień wolny.
W tygodniu pojawia się również sphagetti, ryba, dużo ryby, makaron z serem białym i śmietaną, zupy 3 x w tygodniu.
Dziennie pijam około 3 litrów wody,w treningi około 5 litrów. Do tego soki typu Kubuś i jednodniowe. Zamiast warzyw łykam witaminy.
Na kolacje jadam również mozarelle z pomidorami lub też samą mozarelle.
W dietę wplatam również przepisy znalezione np w mens health czy na jakichś kulinarnych forach typowo kulturystycznych.
Co do wagi, ważę 60kg i dieta pod tą wagę była robiona.
2g białka\1kg masy ciała
5g węgli\1 kg masy ciała.
Węglowodany podganiam również carbo w naturalnej postaci po treningu jak i za dnia batonikami odżywczymi.
Trenuję 3 x w tygodniu trening split.
Rozpocząłem suplementacje kreatyny monohydrantu firmy UNIVERSAL. Suplementuje go już 2 tygodnie. W planie mam zakupienie gainera, gdzie pojawiać się będzie pytanie czy MASS XXL bedzie dobrym gainerem?
Mam niewielki bo raptem 100g brak w diecie węgli a brakuje czasem czasu na jedzenie ..
Jestem ektomorfikiem.
Proszę o korektę i łagodną ocenę gdyż jest to moja druga dieta.
Poniżej przedstawiam trening:
Podciąganie 3x minimum 6
Ściąganie drążka do pleców 10-8-6 Piramida
Martwy Ciąg 10-8-6 Piramida ( na zmianę chwyt)
Wiosłowanie sztangą 10-8-6 piramida (na zmianę podchwyt i nachwyt)
Uginanie podchwytem sztanga prosta 10-8-6 Piramida
Chwytem młotkowym 3x12
Modlitewnik 10-8-6 Piramida
Wtorek BRZUCH
Środa (Klata+ barki)
Wyciskanie na ławce prostej 10-8-6 piramida
Wyciskanie na ławce skośnej 10-8-6 piramida
Rozpiętki na ławce prostej 3x12 (na zmianę skos)
Spinanie Bramy 4x12
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10-8-6 piramida
ARNOLDKI 3x12
Sztanga wzdłuż tułowia 10-8-6 piramida
Czwartek BRZUCH
Piątek(Nogi + Triceps)
Przysiad ze sztangą 10-8-6 piramida
Łydki na maszynie 4x20
Zginanie nóg na maszynie 10-8-6 piramida
Wykroki ze sztangą 10-8-6 piramida
Francuskie wyciskanie sztangi 10-8-6 piramida
Ściąganie drążka 3x12
Pompki tricepsowe 3x12
Sobota i niedziele pełna aktywna regeneracja.
Co do klaty: raz robię sztangą raz hantlami żeby to monotonne nie było.
Nie robię tak co tydzień. Np: w poniedziałek były plecy i bic więc teraz będą w piątek i tak dalej. Zmieniam kolejność treningów żeby mięśnie zbytnio się nie przyzwyczaiły.
Co trening staram się zwiększać ciężar o 1,25KG odważnik.
Przerwy między ćwiczeniami około 1:30 lub 2:00 minut.
Na treningu spożywam 1,5 litra wody plus 250ml soku Kubuś z kreatyną.
Dzienne spożycie wody około 4 litrów w DT a w DNT 3 litry.
Ćwiczenia które widzicie to są ćwiczenia zaprojektowane pod kątem siłowni jaką dysponuję. Nie jestem w stanie nic innego dołożyć gdyż nie mam do tego warunków. Posiadamy jeszcze bramę i maszynę do wyciskania łydek czy jakoś tak.
Pozdrawiam
Stat.
Mam 18lat. Od 2,5 roku ćwiczę na siłowni. Jestem w trakcie budowania masy. Od miesiąca stosuję dietę i właśnie tutaj pojawia się problem. Dieta została ułożona samodzielnie, z pomocą kilku forów. Przedstawiam ją i proszę o ewentualną korektę,
Poniedziałek
I posiłek 6:00
Shake białkowy blokujący 500ml
3 banany
100g twarogu półtłustego
250ml mleka
4 łyżki śmietany
50g płatków owsianych
II posiłek 10:45(przerwa w szkole)
Serek wiejski 250g
2 bułki ciemne z ziarnem
2 plastry szynki drobiowej
Snickers
Na krótkich przerwach jadam bułki na przemian ciemne i jasne. Dodam że jem ich około 8 za dnia w szkole.
III posiłek 14:45
Ryż Biały 100g
Sos Słodko kwaśny
80g piersi gotowanej
IV posiłek 17:45
Kasza jęczmienna 100g
100g piersi gotowanej
Sos koperkowo ziołowy
V posiłek 20:45
Sałatka z tuńczyka czyli:
Tuńczyk z wody 125g
Makaron świderki około 80g
Majonez
Kukurydza
Groszek
VI posiłek 22:45
Ponownie shake białkowy blokujący
Taki jak rano ale bez płatków owsianych.
Oczywiście tak wygląda jadłospis na jeden dzień, nie chce mi się rozpisywać 7 dni. Niedziela to dzień wolny.
W tygodniu pojawia się również sphagetti, ryba, dużo ryby, makaron z serem białym i śmietaną, zupy 3 x w tygodniu.
Dziennie pijam około 3 litrów wody,w treningi około 5 litrów. Do tego soki typu Kubuś i jednodniowe. Zamiast warzyw łykam witaminy.
Na kolacje jadam również mozarelle z pomidorami lub też samą mozarelle.
W dietę wplatam również przepisy znalezione np w mens health czy na jakichś kulinarnych forach typowo kulturystycznych.
Co do wagi, ważę 60kg i dieta pod tą wagę była robiona.
2g białka\1kg masy ciała
5g węgli\1 kg masy ciała.
Węglowodany podganiam również carbo w naturalnej postaci po treningu jak i za dnia batonikami odżywczymi.
Trenuję 3 x w tygodniu trening split.
Rozpocząłem suplementacje kreatyny monohydrantu firmy UNIVERSAL. Suplementuje go już 2 tygodnie. W planie mam zakupienie gainera, gdzie pojawiać się będzie pytanie czy MASS XXL bedzie dobrym gainerem?
Mam niewielki bo raptem 100g brak w diecie węgli a brakuje czasem czasu na jedzenie ..
Jestem ektomorfikiem.
Proszę o korektę i łagodną ocenę gdyż jest to moja druga dieta.
Poniżej przedstawiam trening:
Podciąganie 3x minimum 6
Ściąganie drążka do pleców 10-8-6 Piramida
Martwy Ciąg 10-8-6 Piramida ( na zmianę chwyt)
Wiosłowanie sztangą 10-8-6 piramida (na zmianę podchwyt i nachwyt)
Uginanie podchwytem sztanga prosta 10-8-6 Piramida
Chwytem młotkowym 3x12
Modlitewnik 10-8-6 Piramida
Wtorek BRZUCH
Środa (Klata+ barki)
Wyciskanie na ławce prostej 10-8-6 piramida
Wyciskanie na ławce skośnej 10-8-6 piramida
Rozpiętki na ławce prostej 3x12 (na zmianę skos)
Spinanie Bramy 4x12
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10-8-6 piramida
ARNOLDKI 3x12
Sztanga wzdłuż tułowia 10-8-6 piramida
Czwartek BRZUCH
Piątek(Nogi + Triceps)
Przysiad ze sztangą 10-8-6 piramida
Łydki na maszynie 4x20
Zginanie nóg na maszynie 10-8-6 piramida
Wykroki ze sztangą 10-8-6 piramida
Francuskie wyciskanie sztangi 10-8-6 piramida
Ściąganie drążka 3x12
Pompki tricepsowe 3x12
Sobota i niedziele pełna aktywna regeneracja.
Co do klaty: raz robię sztangą raz hantlami żeby to monotonne nie było.
Nie robię tak co tydzień. Np: w poniedziałek były plecy i bic więc teraz będą w piątek i tak dalej. Zmieniam kolejność treningów żeby mięśnie zbytnio się nie przyzwyczaiły.
Co trening staram się zwiększać ciężar o 1,25KG odważnik.
Przerwy między ćwiczeniami około 1:30 lub 2:00 minut.
Na treningu spożywam 1,5 litra wody plus 250ml soku Kubuś z kreatyną.
Dzienne spożycie wody około 4 litrów w DT a w DNT 3 litry.
Ćwiczenia które widzicie to są ćwiczenia zaprojektowane pod kątem siłowni jaką dysponuję. Nie jestem w stanie nic innego dołożyć gdyż nie mam do tego warunków. Posiadamy jeszcze bramę i maszynę do wyciskania łydek czy jakoś tak.
Pozdrawiam
Stat.
Krzysztof Piekarz
kocio2009
Ekspert-SFD
