3-dniowy trening na masę do oceny + pytanie dietetyczne.

Witam.

Mam na imię Artur. Mam 23 lata. Jestem endomorfikiem- waże teraz 86 kg przy wzroście 180cm. Myśle że mam dosyć słabą przemianę materii przez co szybko nabieram masy tłuszczowej, gdy nieodpowiednio się odżywiam.

Na siłownie regularnie chodzę od 2 lat.
Przez ten czas robiłem cykle na masę, siłę, i redukcję. Od lipca do września nie trenowałem regularnie. Od połowy września zacząłem trening obwodowy 3 razy w tygodniu. Od 10 października rozpocząłem cykl na masę oraz dietę. Aktualnie dostarczam do organizmu STORM i SHOCK z Universala oraz Witaminy i Minerały firmy olimp.
Chciałbym prosić forumowiczów o ocenę mojego planu dizłania. Dodam,że moim głównym celem jest rozbudowa masy mięśniowej, ze szczególnym podkreśleniem klatki i rozbudową "kapturów"

Rozpiska tygodniowa (dokonuję progresji ciężaru z każdą kolejną serią i z każdym kolejnym treningiem):

PON: Nogi i Barki
1. Przysiady na suwnicy 12,10,8,6
2. Wykroki ze sztangielkami 12,8,6(na jedną nogę)/wyprosty nów- palce skierowane do środka 12,8,6
3. Uginanie nóg leżąc(dwugłowy) 12,10,8,6
4. Wspięcia na palce(stojąc, siedząc) 18,16,14

1. Wyciskanie hantelek/sztangi siedząc 12,8,6
2. Unoszenie hantelek na boki(od zew. części ud lub w lekkim pochyleniu do przodu) 12,8,6
3. Unoszenie hantelek w opadzie stojąc/siedząc 12,10,8
+ 2 serie szrugasów hantlami na mniejszym obciążeniu ok 18 powt.

ŚR: Plecy i Biceps

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytm/nachwytem 12,10,8,6
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do klatki/barków 12,10
+ podciąganie na drążku nachwytem szeroko (2 serie do wyczerpania)
3. Martwy ciąg sztanga 12,10,8,6
4. Szrugasy sztanga 14,12,10
5. Rozciąganie pleców- ściąganie linki górnego wyciągu w pochyleniu tłowia 16,14 (próbuję to robić średnim ciężarem z dużym czuciem rozciągnięcia mięśni)

1. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną/prostą podchwytem 12,10,8,6
2. Unoszenie przedramion z hantlami młotkowo stojąc/unoszenie przedramion na modlitewniku (każda ręka osobno) 12,8,6
3. Unoszenie przedramion z hantlami leżąc na ławce skośnej- ok. 60% z suplimacją/młotkowo 16,12
+ok. 6 serii na mięśnie brzucha- w granicach 20-14 powtórzeń- góra, dół i skos brzucha

PT: Klatka i triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
2, Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 12,8,6
3. Wyciskanie hantli lub sztangi na ławce skośnej ujemnej/wyciskanie sztangi wąsko(mniej niż szerokośc barków-łokcie na zewnątrz) na ławe płaskiej 12,8,6 /pompki na poręczach z pochyleniem do przodu i nogami do tyłu- ilość powtórzeń do wyczerpania
4. Rozpiętki na ławce płaskiej/ skośnej dodatniej 12,10,8

1. Wyciskanie sztangi wąsko(szerokość barków-łokcie jak prostopadne do tułowia) 12,8,6
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc/Wyciskanie francuskie hantli leżąc na ławce ujemniej(każda ręka osobno) 12,8,6
3. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu(chwyt średni)podchwytem/nachwytem 14,12

Diety całej nie będe rozpisywał, podam jedynie wartości makroelementów w podsumowaniu całej diety:

Zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 3200kcal
Kcal z prowadzonej diety: ok.3250
Białko: 196,2 - 29,5% - 2,28/1kg masy ciała
Węgle: 342,3 - 51,5% - 3,98/1kg
Tłuszcz: 125,9 - 19% - 1,46/1kg

Muszę dodać troche kalorii ale dokładnie nie wiem do czego) prosze o pomoc i ocene mojego planu.

Zgodnie z regulaminie wstaw PEŁNĄ ankietę działu:

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

regulamin:
https://www.sfd.pl/Twój_temat_został_skasowany_Zajrzyj_!!!__REGULAMIN_DZIAŁU-t473858.html

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 86

Wzrost : 180

Cel treningowy : rozbudowa masy mięśniowej- szczególnie klatka i kaptury

Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : cała gama wolnego ciężaru:) i podstawowe maszyny

Dieta :

Śniadanie (jajecznica z owsianką)
- 4 jajka
- 100g płatków owsianych
- garść orzechów włoskich
- 1 średniej wielkości cebula
- łyżka oliwy z oliwek
- pomarańcza/jabłko/banan/kiwi

Kcal 940 , B 45,4 , WW 85,2 , T 49,6

I, II, III posiłek:
-150 g piersi z kuraka(staram się 2 razy w tyg jakiegoś dorsza przyjąć)
-100 g brązowego ryżu/kaszy gryczanej/czasem od święta pieczone ziemniaki(w okolicach okołotreningowych- jak mi się chce bawić)
-100 g mrożonych warzyw/sałatka ważywna/pojedyńcze warzywo
-łyżka oliwy z oliwek/oleju lnianego(właśnie mi się skończył

Kcal 614 , B 41,3 , WW 83,7 , T 17,1

Kolacja:
-150g twarogu chudego
-łyżka oliwy z oliwek+ tran z wieloryba czasem łykam

Kcal 350 , B 27 , WW 6 , T 25

Zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 3200kcal
Kcal z prowadzonej diety: ok.3250
Białko: 196,2 - 29,5% - 2,28/1kg masy ciała
Węgle: 342,3 - 51,5% - 3,98/1kg
Tłuszcz: 125,9 - 19% - 1,46/1kg


Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie STORM i SHOCK Universal i Witaminy i Minerały Olimp; w przeszłości CM3 Trec(kreatyna), BCAA, Glutamina, spalacze tłuszczu

Ostatnio przerabiany plan: ostatni plan był przed wakacjami na rzaźbe- 4-dniowy + 3x w tyg. aeroby; ostatnie 3 tyg trening obwodywy- zakończyłem na 4 obwodach (oczywiście bez przerw między poszczególnymi ćwiczeniami)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Stan na teraz- początek robienia masy:
-wycisk klatka- 12x60kg, 10x65, 8x70, 6x72,5
- martwy ciąg 12x80 , 10x85, 8x90 , 6x92,5
- przysiad na suwnicy: 12x75, 10x80, 8x82,5, 6x85

nie laczy sie nog z barkami to po pierwsze.
Po drugie masz 4g węgla juz na starcie, a jak sam przyznales jestes endomorfem. Zejdz na 3. Białko podbij do 2,5 i tluszcze do 2. Na początek, jeśli będziesz się zalewał jeszcze utnij trochę węgla. Ale to możesz oszacować dopiero gdzieś po +/- 6tygodniach.

Sam plan - przysady nie na suwnicy, a na sztandze rób. Dodaj jeszcze 1 ćwiczenie na czwórki. Z bicepsów obetnij 1 ćwiczenie. W klatce masz 3 wyciskania pod rząd, to nie przejdzie. Wystarczy byś miał : ćw wyciskowe - ćw rozciągające - ćw wyciskowe i tyle.

Antos098- dzięki za podpowiedź, rzuciłem ci już sogiem:)

Mam jescze pytanka:

1.Jeżeli nie łaączy sie nóg z barkami, to czy mógłby mi ktoś napisać rozpiske najlepszą na 3 dni(pn-śr-pt)? W poniedziałek lub środe musi byc klatka , bo wtedy mam kompana treningowego i zarazem asekuracje:)
2.Nie bardzo mam jak robic przsiady ze sztangą, bo na mojej siłce nie ma odpowiednich stojaków na sztangę, a z ziemi ciężko będzie ją podnieść.
3.Na klatke moge zrobić 2 ćwiczenia wyciskowe po sobie i na koniec rozciąganie - w 1ćw. 4 serie, w 2ćw. 3 serie, a w 3ćw. 4 serie rozciągania?

Dzięki z góry za cenne odpowiedzi

Przepraszam- w środę lub piątek musi być klatka

Troche pozmieniałem dietę, ale i tak ciężko mi dojść do poziomu makroelementów na poziomie jakie przedstawił Antos.

Dodałem do śniadania kolejne jajko, z II posiłku obciąłem połowe ryżu/kaszy. Nie wiem z czego teraz obcinać, a gdzie dodac tłuszczy. Pomiedzy drugim i trzcim posiłkiem z ryżem i kurczakiem mam siłkę, więc nie wiem czy moge tu obcinac żródło węgli poniżej 100g w posiłku. Białko dostosowałem do 2,5/1kg masy poprzez dodanie 50 g twarogu do kolacji.

Prosze o pomoc- mam sogi i nie zawacham sie ich użyć!