duza redukcja, potrzebna pomoc :)

dzisiejszy trening (jednak bylam wieczorem, rano bylo za zimno zeby sie ruszyc z lozka :P)

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 15x 9kg, 15x 8kg
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15x 7kg, 15x 7kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x 40kg, 12 x 40kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x 7kg, 15 x 7kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2x 15 z obciazeniem 4kg
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x 7kg, 12x 7kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 12x 15kg, 15x 10kg
8. Prostowanie nóg siedząc 15 x 35kg, 12 x 35kg
9. Uginanie nóg leżąc 15x 35kg, 15x 35kg
10. Przywodziciele na ginekologu 15x 50kg, 15x 50kg
11. Odwodziciele j.w. 15x 55 kg, 15x 55kg
12. rotary calf 15x 60kg, 12x 60kg
24 minuty crosstrainer

jutro basen

miska niestety dzis oszukana, bylam w sklepie jednak i kupilam odzywki, jedna ta ktora shrimp wkleila, 0 fatu 0 wegli o smaku waniliowym, i jakas inna treca whey 100 czy cos takiego czekoladowo-wisniowa. w sklepie dostalam fajny shaker gratis, no i batonik proteinowy treca tez gratis, chcialam tylko sprobowac i wywalic ale zjadlam polowe po drodze na trening.. po treningu 3 sliwki suszone. wiec pol batonika i 3 sliwki zamiast truskawek, reszta wedlug planu

jedzenie na jutro (normalnie bede pila odzywki na wodzie nie na mleku)

Teeija, nie ma u Ciebie progresu w ciężarach. Żeby trening miał sens musisz mieć progres z treningu na trening, ale i z serii na serię. Nie możesz mieć tego samego ciężaru w obu seriach. Dodaj kilogramów w drugiej serii i zrób tyle powtórzeń ile dasz radę, 15 jest tylko wskazówką

Mam ten sam trening :) Niezłe ciężary, ale serio w rozpiętkach dajesz radę więcej niż w wyciskaniu? Za drążek to szacun :)

hej Figa, fajnie ze znow zajrzalas! :)

wiesz ja na poczatku jak zaczelam robic ten trening to troche przesadzilam z ciezarami, ostatnio jak bylam na silowni i bylo malo ludzi to mialam czas by spokojnie np. usiasc na laweczce przed lustrem i zobaczyc siebie jak wykonuje cwiczenia, i musialam troche zmniejszyc ciezary zeby wszystko bylo poprawnie

tak samo bylo z leg curlem, zobaczylam ze przy 40 kg owszem dalam rade pomachac ale nie wykonywalam pelnego zakresu ruchu, wiec tez musialam zmniejszyc

ale teraz te ciezary ktore mam w tej chwili potrafie wykonywac poprawnie (tak mi sie wydaje), i do tego teraz stopniowo bede dokladala, wiec staram sie progresowac, ale moze nie do konca zrozumialam jak to sie robi poprawnie?

na przyklad w rozpietkach wczoraj, wczesniej robilam 8 kg, wczoraj pierwszy raz dolozylam do 9 w pierwszej serii i zrobilam 15 powtorzen (ledwo), czy w takim razie w drugiej serii zamiast 15 powtorzen z mniejszym obciazeniem (8kg) powinnam zrobic np. 10 powtorzen z 9 kilogramami?

i czy dokladamy z serii na serie? tak na poczatku robilam, np 25kg w prostowaniu nog w 1 serii a 30 w 2, ale zobaczylam gdzies tu na forum niedawno (jezeli czegos nie pomylilam) ze ktos zapytal (inna osobe nie mnie) czy naprawde da rade w drugiej serii zrobic takie samo obciazenie jak w pierwszej, wiec teraz zaczelam robic ciezej w pierwszej serii, a w drugiej albo zmniejszyc ciezar albo liczbe powtorzen

w wyciskaniu nastepnym razem sprobuje dolozyc, w przyciaganiu drazka raczej jeszcze jakis czas nic nie doloze bo na tej maszynie mozna dokladac tylko po 5 kg, a ja ledwo robie w drugiej serii 12 powtorzen z 40kg, wiec z 45 kilogramami zrobilabym moze 6-8 powtorzen? czy to tez jest progres powinnam dolozyc do 45kilo, i zaczac od 6-8 powtorzen i dodawac powtorzenia? w uginaniu ramion dosalam ostatnio kilogram i tez nie wydaje mi sie zebym mogla dolozyc kolejny kilogram do 8 i zrobic chociaz 10 powtorzen...

wiec jak masz chwile Figa to napisz mi prosze jak sie powinno progresowac, bo naprawde staram sie ale moze nie wiem jak :) albo moze jest jakis artykul gdzie jest to opisane? bo teoretycznie wiem ze trzeba progresowac i walczyc z ciezarem, ale widocznie nie wiem do konca jak to robic :P

Luiza tak w rozpietkach daje rade wiecej niz w wyciskaniu, wczoraj nawet zapytalam na silowni jednego faceta teoretycznie czy to mozliwe, powiedzial ze tak hehe, drugiego ktory cwiczyl obok mnie zapytalam czy dobrze robie rozpietki, powiedzial ze dobrze, bo tez sie nad tym zastanawialam czy to mozliwe robic rozpietki z wiekszym ciezarem niz wyciskanie, myslalam ze moze cos zle robie, no ale wydawalo mi sie ze rozpietki akurat umiem i facet wczoraj powiedzial ze dobrze robie :) ale moze szefowe powiedza czy to mozliwe czy nie hehe bo ja wiem ze na to co mowia na silowni trzeba brac duuuza poprawke!

Zmieniony przez - Teeija w dniu 2012-10-16 09:21:22

Dam głowę, że wycisnąć potrafisz po prostu więcej niż Ci się wydaje A jeśli chodzi o progres, to tak, wszędzie w drugiej serii dołóż ciężaru, chociaż kilogram. Jeśli wszędzie robisz 2*15, to znaczy, że się opiepvzasz To ma być walka z ciężarem. Jak zrobisz w tej drugiej serii tylko kilka powtórzeń, to ok, na następnym treningu zamiast ciężaru starasz się zrobić więcej powtórzeń i na tym polega progres. Jak robisz te 15 w 2 serii to znaczy, że ciężar już jest za mały i dokładasz kilogramów. Spójrz np. na moją ostatnią wypiskę treningową, popatrz ile robię powtórzeń w seriach, a założenie jest 3*20 w każdej serii.

dzieki Figa jeszcze raz, od jutra bede probowala cwiczyc w taki sposob
od jutra nie dlatego ze nie chce mi sie od dzis, tylko dzis DNT ;)

powiedz jeszcze tylko, hmm..
przykladowo, zakladajac ze w uginaniu ramion ze sztangielkami jestem w stanie zrobic 6-8 powtorzen z 8 kg, a 12-15 powtorzen z 7 kg
czy powinnam jutro juz w pierwszej serii zaczac z 8 kilo? czy zaczac w pierwszej serii od 7 kg i zrobic 12-15 powtorzen, a w drugiej kilka powtorzen z 8kg? i co wtedy ewentualnie w kolejnym treningu? tak hipotetycznie tylko zebym zalapala jak najlepiej to robic

W pierwszej 7kg 15 powtórzeń, w drugiej 8kg tyle razy ile dasz radę. Chodzi o to, aby z serii na serie mieć większy ciężar :)
A na kolejnym treningu starasz się w drugiej serii zrobić więcej powtórzeń niż poprzednim razem, chyba, że osiągnęłaś już wymaganą liczbę powtórzeń (na teraz 15), to zwiększasz ciężar i robisz w 1 serii 15x8kg, a w drugiej 9kg tyle razy ile dasz radę.
Powodzenia :)

Dokładnie tak jak Luiza napisała

dzieki Luiza, dzieki Figa, brzmi to bardzo sensownie :)

a..jeszcze jedno pytanie odnosnie treningu :)
jak wazna jest kolejnosc wykonywania cwiczen? i co robic jezeli silownia jest naprawde pelna, wiec mam do wyboru albo zrobic cwiczenia nie w takiej kolejnosci jak w rozpisce, albo robic duzo dluzsze przerwy miedzy cwiczeniami niz 30 sekund, czekajac az ktos skonczy uzywanie np laweczki albo jakiejs maszyny?
wiem ze prosta odpowiedz to chodzic na silownie poza godzinami szczytu, ale nie zawsze sie da. co wtedy? wczoraj wlasnie silownia byla strrasznie pelna, laweczke do wznosow tulowia mamy tylko jedna, nawet wszystkie lawki na rozpietki\wyciskanie byly zajete, co robic w takiej sytuacji? wczoraj zrobilam tak ze najpierw gorne partie ciala (nie w kolejnosci), a pozniej nogi, ale jakie jest najlepsze wyjscie w takiej sytuacji?

Ludzie też ćwiczą w seriach, po prostu się z nimi zamieniaj i już.