Jamal8-Dziennik - by wygladać jak człowiek :)

w barkach tak naprawde ciezko aczkolwiek moze nawet i nie da sie wyizolować solo przód barków bo naewt w unoszeniu przednim glowa boczna pracuje, w kazdym wycisku tez

Dawno nie było mnie ale to przez to ze komp mi sie zje*ał:) ale nie długo wszystko sie nadrobi:)

Trening z całego tygodnia
Trening I (Poniedziałek)

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
kg x pow
50x12
60x10
70x8
80x5
85x3

2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
15x12
15x12

3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
25x12
25x10
25x10
25x10

4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
15x12
15x12

5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
40x18
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
15x14

(15 seri)
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
50x12
60x12
60x10
70x8

2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
BOx10
5x10
10x12
BOx10

(BO-bez obciązenia)
(8 seri)

Trening II (Wtorek)
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU

1.MARTWY CIĄG
60x12
70x10
80x8
90x6

2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
80x12
90x10
100x10

3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
25x12
25x12
25x12

4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM PRZED GŁOWĘ
80x12
90x10
100x8

5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM ZZA GŁOWĘ
80x12
90x10
100x8

6.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” SZTANGIELKAMI
22x18
22x18
22x18

(19 seri ) ( w tym 3 an kaptury)

Sroda - wolne

Trening III (czwartek)
TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
50x12
60x10
70x8
80x6

2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
80x12
90x12
100x12
70x30

3.UGINANIE NÓG STOJĄC
40x12
40x12
50x10
50x10

(12 seri)

TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW)

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
26x12
31x10
36x8

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
15x12
15x12
15x12

3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
17x12
17x12
17x12

(9 seri)

Trening IV (Piątek)
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
40x12
45x10
50x8
55x6

2.Arnoldki
15x12
15x12
15x12

3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
15x12
15x12
15x12

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( T )
5x15
5x15
5x15

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
36x10
36x10
36x10

(16 seri)

Zmieniony przez - Jamal8 w dniu 2012-10-07 10:00:48

dziś trening opuszczony... choroba ;/ co do diety starałem sie jeść jakoś no ale wiadomo jak to w chorobie jeść sie nie chce tak.
wskoczyłem ostatni na wagę a tam po 6tyg z 89kg na 91,5 wiec nie jest tak źle jak myślałem.
dziś sobie powoli rozpisałem (jeśli chodzi o daty cykle na mono)
29.10.2012 do 08.12.2012 - cykl I
14.01.2013 do 23.02.2013 - cykl II
01.04.2013 do 11.05.1013 - cykl III
wiadomo moze sie zmienić coś

cykl I - masa
cykl II - lekka masa
cykl III - rzeźba

kombinujesz jakbys conajmniej planował cykle na powazniejszym towarze

A co będzie 11.05.2013 ? do wakacji i latania bez koszulki nad wodą jeszcze trochę czasu zostanie.

cvfdbkz zwykłe mono ;]
medox no a co ma być ? pakowanie na sucho i dopinanie sylwetki na "ostatni guźik"

pauza od siłowni co najmniej do końca tygodnia :/
dziś na w-fie graliśmy w siatkówkę niby mało kontaktowy sport a prawie skręciłem staw łokciowy :/ skończyło sie na szczęście na niewielkim nadciągnięciem ścięgna.
jeszcze trochę boli przy ruchach reki wiec lepiej odpocząć.

Ostatnio choroby i kontuzje się mnie łapią , ale mam nadzieje ze to sie zmieni :)
będę miał czas na zrobieniu nowej diety (B:270 W:480 T:70)
Pozdro

ooo to bardzo niedobrze. Kuruj sie i szybkiego powrotu do zdrowia i na siłownie!! Pozdro

Już jestem!

Będe śledził i zdrowia życze