esortodox - Masa na Experiment II

esortodox masa na Experiment II


***********************************************************

DANE PODSTAWOWE

NICK: esortodox
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 28
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

PARAMTERY OBWODÓW

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA ręka wyprostowana: 33
OBWÓD BICEPSA: 41
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: 99
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ?
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU

WAGA CIAŁA: 84-85
PROCENT BODY FAT: 15%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 5
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 12
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 18
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 20
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 28
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 20
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 113

POMIARY SIŁOWE

PRZYSIAD TYLNI: 100 x 6
MARTWY CIĄG: 120 x 10, 140 x 4 , 150 x 1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120 x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70 x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60 x 10, 75 x 2, 80 x 1

CEL

M A S A J A K O Ś C I O W A


POPRZEDNIO ROBIŁEM :
(lipiec-wrzesień) redukcja z 89 do 83 następnie ładowanie do 85
obecna stała waga 84-85 kg

STAN ZDROWIA

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: złamanie prawego przedramienia (2000)
ALERGIE: do zbadania
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak


SUPLEMENTACJA

STOSOWAŁEM:
DOPING/PROHORMONY: nigdy nie stosowałem i nie zamierzam
SUPLEMENTY: kilka razy stosowałem kreatyna + przedtreningówka , bcaa, wpc
SPALACZE/POBUDZACZE: raz animal cuts, kofeina

ZAMIERZAM STOSOWAĆ:
nic oprócz wpc i kofeiny
w całości stawiam na dietę


***********************************************************










***********************************************************


TRENING

Zamierzam opierać się na wytycznych Pumy do E2 z emenbebececom



08.10.12-28.10.12 zerowanie masowe

Czas trwania fazy: 3 tygodnie = 21 dni
Liczba Treningów w tygodniu: 4
Typ podziału treningowego: PUSH/PULL

Cel nadrzędny: Rozwój siły i masy
Cel fazy: Nauka techniki ćwiczeń, fundamenty siły

Tempo fazy: PAP
I tydzień - poniżająca porażka
II tydzień - adaptacja
III tydzień - progress


Rozkład treningów w tygodniu
PON: PUSH I
WTO: PULL I
ŚRO: WOLNE
CZW: PUSH II
PIĄ: PULL II
SOB: WOLNE
NIE: WOLNE


Poniedziałek:

1. przysiad przedni ze sztangą
rampa 2+3, 10 powtórzeń

2. press sztangą stojąc
rampa 2+3, 10 powtórzeń

3. wycisk sztangi na płaskiej
rampa 2+3, 10 powtórzeń

4. wycisk rotacyjny na skosie dodatnim
3 serie, 10 powtórzeń

5. wycisk wąski flarowy sztangą
3 serie, 10 powtórzeń

6. przysiad przedni wąski
1 seria, 10 powtórzeń

7. wspięcia na palce ze sztangą stojąc
4 serie 30 powtórzeń



Wtorek:

1. martwy ciąg
rampa 2+3, 10 powtórzeń

2. wiosło sztangą
rampa 2+3, 10 powtórzeń

3. hp z kolan do sutków
rampa 2+3, 10 powtórzeń

4. 3 fazowy drążek nachwyt
3 serie, 10 powtórzeń

5. modlitewnik hak
rampa 2+3, 10 powtórzeń

6. uginanie młotkowe
1 seria, 10 powtórzeń

7. wymach boczny sztangielek
4 serie 30 powtórzeń



Czwartek:

1. przysiad przedni ze sztangą
rampa 2+3, 10 powtórzeń

2. press sztangą stojąc
rampa 2+3, 10 powtórzeń

3. wycisk sztangi na płaskiej
rampa 2+3, 10 powtórzeń

4. rozpiętki na skosie ujemnym
3 serie, 10 powtórzeń

5. prostowanie sztangielki nad głową
4 serie, 10 powtórzeń

6. prostowanie nóg siedząc
1 seria, 10 powtórzeń

7. wspięcia na palce ze sztangą siedząc
4 serie 30 powtórzeń



Piątek:

1. martwy ciąg
rampa 2+3, 10 powtórzeń

2. wiosło sztangą
rampa 2+3, 10 powtórzeń

3. hp z kolan do sutków
rampa 2+3, 10 powtórzeń

4. podciąg flarowy jednorącz
3 serie, 10 powtórzeń

5. uginanie supinacyjne na skośnej
4 serie, 10 powtórzeń

6. wymach boczny sztangielek
3 serie, 10 powtórzeń

7. uginanie nadgarstków nachwyt opad
4 serie 30 powtórzeń



Dodatkowo 2-3 razy w tygodniu lekko interwały/aeroby.


***********************************************************


DIETA:

6 posiłków + potreningowy
ostatni bez węgli


start
białko 2,5 g
węglowodany 3 g
tłuszcz 1,5 g

na początek zmniejszam z 4 do 3 węglowodany ze względu na tendencję do zalewania się

docelowo (po 1-2 tygodniach)
białko 3 g
węglowodany 3-4 w zależności od pomiaru fałd
tłuszcz 1,5

mój punkt zero 2900-3000 kcal przy aktywności fizycznej 1,2-1,3
kaloryczność będę podliczał przy poszczególnych dniach

żarcie:
białko - kura, wołowina, wieprzowina, łosoś, śledź
węglowodany - makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, ryż
tłuszcz: oliwa z oliwek, tran, olej z pestek winogron, migdały, orzechy laskowe, sezam
warzywa: brokuły, szpinak, fasola szparagowa, kalafior, pomidor, sałata
woda - 4-5 l


***********************************************************

zapraszam do śledzenia!


***********************************************************




Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-10-08 19:32:04

19.11.2012 T1

1. db snatch jednorącz
rampa, 3 powtórzenia, K0X0
8, 10, 12, 15, 18, 20, 22, 25, 30

2. db hp jednorącz
rampa, 3 powtórzenia, K0X0
30, 20, 20, 22, 25, 25

3. HP sztanga
rampa, 6 powtórzeń, K0X0
40, 50, 50, 55, 60, 65

4. Javelin press
rampa, 10 powtórzeń, 3010
20, 20, 20, 20, 20

5. MDS przód/bok/wycisk
rampa, 10 powtórzeń, 3011
8, 8, 8


wrażenia:
ad. 1: nauka, ok. prawa ręka wyraźnie słabsza.
ad. 2: nie mogę puszczać hantli na podłogę, wymusza to angażowanie się w kontrolę opadania, dlatego zmniejszyłem ciężar. muszę coś wykminić bo jest potencjał na dużo więcej niż 30 kg.
ad. 3: ciężar +, ok
ad. 4: podchodziłem do tego ćwiczenia z przymrużonym okiem, ale jestem mile zaskoczony
ad. 5: wyraźnie poza strefę komfortu, ok


dieta:
posiłek nr 1 twaróg, migdały, banan, owsiane, mleko, kawa
posiłek nr 2 pierś kury, makaron, sałata, oliwa, jabłko
posiłek nr 3 obiad służbowy
posiłek nr 4 wołowina, makaron, olej z pestek, kiwi
posiłek potreningowy owsiane, wpc, banan
posiłek nr 5 pierś kury, makaron, sałata, oliwa, jabłko
posiłek nr 6 twaróg półtłusty, mleko

woda docelowo 3,5 l

Joł

Puma cie ogarniał czy chłopaki?

bede śledził

siemasz! sam ogarniałem, ale na bieżąco będę konsultować

Wpis dla powiadomek, tam śledziłem, będę i tu.
Przemiana kozacka

PS co oznacza zapis: rampa 2+3, 10 powtórzeń ?

FAZA PIERWSZA - ZEROWANIE MASOWE

TYDZIEŃ I - poniżająca porażka



08.10.2012 PUSH I

1. przysiad przedni ze sztangą
rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010
40, 40, 40, 50, 60, 70

2. press sztangą stojąc
rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010
40, 40, 35, 35 ,30

3. wycisk sztangi na płaskiej
rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010
50, 50, 60, 65, 70

4. wycisk rotacyjny na skosie dodatnim
3 serie, 10 powtórzeń, 401M
10, 12, 15

5. wycisk wąski flarowy sztangą
3 serie, 10 powtórzeń, 4D10
40, 45, 45

6. przysiad przedni wąski
1 seria, 10 powtórzeń, 4M10
30

7. wspięcia na palce ze sztangą stojąc (smith)
4 serie 30 powtórzeń, 3111
40, 45, 50



wrażenia:
ciężary dużo mniejsze niż dotychczas na rzecz maksymalnego skupienia na technice. faza ekscentryczna 3-4 we wszystkich ćwiczeniach zniszczyła mnie i sprowadziła do parteru
ad. 1: mniejsze ciężary, ale palenie konkretne
ad. 2: źle dobrałem ciężar, następnym razem zacznę od 30.
ad. 3: pracuję nad leg drivem. klatka ok
ad. 4: pompa elegancka, pod koniec przez palenie w cycu kilka razy skróciłem ekscentryczną
ad. 5: nie czuję tego ćwiczenia . nie czułem pracy tricepsów. ale będę próbować.
ad. 6: zapomniałem że miało być wąsko, ale i tak paliło
ad. 7: miłe zaskoczenie - dawno tak nie poczułem łydek

kalikstat

Wpis dla powiadomek, tam śledziłem, będę i tu.
Przemiana kozacka

PS co oznacza zapis: rampa 2+3, 10 powtórzeń ?

dzięki kali!
2 serie rozgrzewkowe [wprowadzajace] i 3 główne po 10 powtórzeń w każdej serii. nie mniej nie więcej niż 10 powtórzeń.
też nie mogłem tego zatrybić

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-10-08 20:26:39

Miałes juz kiedys dziennik?
sylwetka wydaje mi sie znajoma.

tak czy inaczej bd wpadał

witam będę wpadał, powodzenia

cvfdbkz

Miałes juz kiedys dziennik?
sylwetka wydaje mi sie znajoma.

tak czy inaczej bd wpadał

miałem, opyerdalałeś mnie w nim że rdl to nie mc klasyczny
pod wpisem masz linki
zapraszam

rdl / mc na prostych / klasyczny mc

to 3 różne odmiany

czesto mylą rdl z mcnpn a to wogole co innego

Ano tak, pamietam.
Nie zauwazyłem ze masz linki pod wpisem