masa by fanatyczny-zapraszam :)

Witam, po długim namyśle, postanowiłem założyć dziennik treningowy, ponieważ po melanżowych wakacjach, ciężko mi wrócić do treningów :)
06.10 ostatni melanż, moja 18stka dla ziomków.

A więc wracając do tematu.

Wiek:18
Staż: rok
Waga:69kg
Wzrost:180cm
Wymiarów indywidualnych i zdjęć nie wrzucam, bo nie ma czego, potrzebna ostra masa, chciałbym do końca roku przytyć pare dobrych kilogramów.

Trening, jakim będe trenował, będzie to FBW 5x5. Tak wygląda dokładnie:

PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach

Czy na tym planie mogę robić masę ? :) Gdy ćwiczyłem z 2 miechy na nim, siła szła do przodu, natomiast masa stała w miejscu, mimo 2800kcal, widocznie te 500kcal za mało.

Teraz zamierzam spożywać dziennie min. 3000kcal, rozpiszę później, ponieważ kartkę z posiłkami mam w kuchni na dole.

Mimo roku stażu, nie mogłem przytyć, spożywałem różne odżyweczki, przy w miare dobrej misce, lecz to na nic, jakieś tam efekty były, ale niezadowalające. Od początku przygody stosowałem mono olimpu (+3kg), hyperfusion(+2kg), pure power,mono(+2kg). Teraz mam zamiar zastosować storma,gainery i białka wedle braków w diecie, cytocell, i zakupie jakaś przedtreningówke być może.

Zachęcam do codziennego odwiedzania, i doradzania w danych kwestiach :)

Dziennik na serio zacznie się 08.10, czyli za tydzień + dzień, ten tydzień jako przygotowanie :)

odświeżam :) mógłby sie ktoś wypowiedzieć na temat tego treningu ? :) Póki co ten dziennik opiera sie tylko i wyłącznie na pytaniach i odpowiedziach, lecz już za pare dni będzie wyglądał tak jak powinien :) Bardzo licze na waszą pomoc, bo chcę przed powrotem do treningów mieć wszystko dopięte na ostatni guzik, to jak z tym planem ? :)

jedziesz Billem Starrem czy to FBW wg Knife'a? Przecież sam widzisz z rozpiski, że to trening bardziej nastawiony na siłę, skoro ćwiczyłeś takim czymś wcześniej bez wzrostu masy weź zapodaj coś bardziej objętościowego, jakiś split Wodynowski czy FBW wg Antosia, coś takiego

Proponuje jakis trening push pull. Skoro na treningu silowym który wrzuciłeś nie szła Ci masa to chyba logiczne że robiąc go znowu nadal nie pojdzie :P dobierz jakis konkretny trening na mase i trzymaj miche a urośniesz

.

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-30 12:27:13

dzięki za sugestie :) zaraz coś poszukam, i wrzucę do dyskusji.

Edit.
Trening Push / Pull / Legs na przełamanie stagnacji autorstwa Radosława Słodkiewicza

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Czy ten plan jest odpowiedni ?
Na jakie ćwiczenia zmienić podciąganie na drążku,pompki na poręczach, zginanie nóg leżąc, wyciskanie nogami na suwnicy, ponieważ nie posiadam drążka,presy,poręczy ani suwnicy.
Mój sprzęt to: Ławka prosta/skośna/90stopni. Hantle,Sztanga prosta,łamana, modlitewnik, 100kg obciążenia

Zmieniony przez - fanatyczny w dniu 2012-09-30 12:34:18

Zmieniony przez - fanatyczny w dniu 2012-09-30 12:35:38

podciąganie na drążku możesz wymienic na wiosło hantlem. zamiast pompek na poręczach mozesz zrobić przenoszenie hantla nad głowe np. zamiast wypychania mozesz robic wykroki ze ssztnagielkami a zamiast zginania leżąc zró martwy ciąg na prostych nogach RDL. Pozmieniał bym też troche ilosc serii i powtorzeń ale to tylko moje zdanie, niech wypowie się ktoś inny ;p

też mi te serie coś dziwne sie wydają, dałbym 8-10, a na łydki 20-30, ale niech napisze ktoś ogarniety w tych sprawach. pat34, SOG dla Cb za wszystkie pomocne wypowiedzi. :)

jak nie masz drążka i poręczy to kup albo zrób bo to podstawy. Bez drążka nie będzie pleców. Pat : Mądra podpowiedź 2 ćwiczenia nastawione na grubość pleców po koleji przecież to jest bezsensu.

wykonam drążek w tym tygodniu, natomiast poręcze będą musiały poczekać, przenoszenie hantla może je zastąpić ?

skomentuje ktoś jeszcze ten trening ? :)

odnośnie treningu ułożyłem dziś coś takiego, prosiłbym o oceny.

Pull:

Martwy 4 serie 12-10-8-6
Wiosłowanie 4 serie 12-10-8-6
Drążek 3 serie / wiosło hantlem 4s 10-10-10-10
Uginanie Hantlami 2 serie 15-12
Uginanie młotkowe 3 serie 12-12-12
Szrugsy 3 serie 12-12-10
uginanie sztangi na biceps 12-12-12

Push:

Ławka skośna 3 serie 12-10-8
Ławka płaska 4 serie 12-10-8-6
pompki na poręczach (typowo na klatę) 3 serie / przenoszenie hantla- 12-12-12
Francuz leżąc/albo prostowanie na wyciągu górnym 3 serie 12-10-8
Wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie 10-10-10
wyciskanie zza głowy stojąc 2 serie 8-8
Wznosy bokiem stojąc 2 serie 10-10
Wznosy bokiem w opadzie tułowia 2 serie 12-12
Rotacje kubańskie 2 serie 10-10

Legs:

Przysiady 4 serie 12-10-8-6
Wykroki 3 serie 10-10-10
Martwy na prostych 3 serie 12-10-8
Wzniosy tułowia(zurawie) 3 serie 10-10-10
Wspięcia na palce 3 serie 40-30-25