FBW dla początkującego

Mój trening (chyba fbw) wygląda tak:

Klata
1x20 rozpiętki na rozgrzewkę
1x25 hantlami na klatę na rozgrzewkę
1x20 sztanga na rozgrzewkę
1x15 sztanga
1x15 sztanga
1x15 sztanga

W ostatnich 3 seriach staram się zwiększać stopniowo ciężar lub dodawać potwórzenia dla progresji, ale nie totalnego załamania mięśni


Tric
1x15 francuz hantlami
1x20 hantlami wąsko na płaskiej
1x20 sztangą wąsko na płaskiej

Też progresja bez załamania


Plecy
drążek 8, 6, 6, 9 (w tej serii daję z siebie maxa, zaczynałem od 6 powtórzeń), 15 wymuszone powtórzenia, tzn nogi podpieram na krześle, wiec mniejszy ciężar a pod koniec trochę pomagam sobie dociągać się
3x15 wiosłowanie

Bic
1x13 naprzemienne uginanie
1x13 młotek

Staram się dodawać powtórzenia co trening, zaczynałem od 10, nie do załamania, jak dojdę do 15 to zwiększę ciężar

Nogi
siedząc na ławce uginanie na czworogłowe 30, 20, 15, 15 - pierwsze 2 serie rozgrzewkowe, w kolejnych zwiększam stopniowo ciężar
uginanie na dwugłowe na ławce 20, 15, 15 - pierwsza seria rozgrzewkowa
przysiadów nie robię na razie, bo boję się sztangę zarzucać czy hantle nawet trzymać żeby kręgosłupa nie obciążac, a same przysiady to za dużo powtórzeń, czy może robić na koniec, na dobicie, ale bez ciężaru?

Brzuch
naprzemienne uginanie nóg leżąc 3x30, dodaję powtórzenia

Lędźwie
leżąc spinanie grzbietu 2x15, dodaję powtórzenia


Dodatkowe info:
W odcinku piersiowym w kręgosłupie mam taki ból od kilku lat, zapalenie miałem kiedyś i mi strzela lewa strona, może też mam trochę skoliozę. Specjalnie na to kupiłem Flexit. Jakby drobna poprawa jest, ale może za krótko używam (miesiąc).
Tym planem jadę miesiąc czasu, przyrosty takie jak być powinny ok 1cm w bicu, 2cm w klacie, 1cm w udzie, pas stoi 80cm. Może byłoby więcej ale 3 dni zachorowałem, rzygałem jak kot, nie miałem apetytu wiec mizernie jadłem i spadło mi 0,5cm w bicu.
Trzymam dietę, mam nadwyżkę kalorii, białko dobijam ostrovit, gainerem. Carbo jem, witaminy olimpa Vita-min multiple SPORT.
Trening trwa chyba za długo bo około 1h i 20min. W tej kwestii właśnie prosze o poradę, czy coś mam wywalić? Nie wiem za bardzo co.
Co do powtórzeń, być może też ich jest za dużo. Moim celem jest masa, ale chciałem się roztrenować i przygotować mięśnie do wysiłku.
Parę lat temu dość intensywnie hantlami machałem i pompki i ważyłem ok 85kg. Od kilku lat tylko pompki i hantelki 5kg były, wiec lajtowo na maksa. Od miesiąca kupiłem ławkę + 58kg obciążenie i hantle, i chcę polecieć na maksa ile się da.
Na razie z kreatyną czekam, chcę dobić do 35cm na łapie (tudzież "łapce") i wtedy. Kiedy proponujecie ruszyć z kretą? Jeszcze czekać? Bo już czekam kilka lat, a teraz jest już ten czas :).
Wzrost 183cm, waga 77kg przed wzrostami.


Dieta dzienna:
4x ryż/makaron 100g
pierś 200-250g
carbo 30g
gainer 30g
białko ostrovit 60g
oliwa z oliwek 20g
orzechy ziemne 100g
jaja 100g
majonez 50g

Jadam 4 posiłki ryżu z piersią, a do przedtreningowego posiłku dodaję oliwę z oliwek. Jaja z majonezem na noc lub zastępuję sojavit-tem, jak już rzygam jajami. Białko miedzy posiłkami 3x.
Jeść więcej piersi z kuraka? Wychodzi mi na razie ok 1,8-2g białka/kg masy. Za mało?

Wszystko daje mi nadwyżkę kalorii czyli około 3000kcal. Tryb raczej mało aktywny, przed kompem dużo siedzę, raz w tyg gram z godzinę w piłkę, ale ektomorfik, szybka przemiana materii.

I jeszcze pytanie o piwko. Był temat poruszany, ale na jednym z forum znany kulturysta napisał, że 2-3 piwa w tyg nie zaszkodzą. A co Wy o tym myślicie? Jakoś to można przełożyć, że np jak sie nayebiesz 4 browarami w weekend to idzie się yebać trening, dwa? Wiadomo że każdy to indywidualność, ale tak 2 zdanka na ten temat poproszę. Chcę mieć prawie maksymalne przyrosty. Zawodowcem nie chcę być, ale ma iść niemal maksymalnie wsio, żeby na lato mnie nie poznali :D. Co tu jeszcze można poprawić, bo pewnie można dużo i dostanę jazdę. Ale o to mi chodzi, zjedźcie mnie jak psa, chcę sie dowiedzieć czegoś konkretnego, co na pewno mi pomoże. Zoptymalizujcie mi trening czy dietę.
Czy z dietą mam spjerdalać do innego działu?

Dzięki za wszelkie porady, każda jest na wagę złota, bo wiem, że są tu nieźli wymiatacze. Mam dość swojej wagi piórkowej i chcę przytyć z 10-15kg. Nieważne czy zajmie to rok czy dwa. To jest mój cel i teraz na tym się skupiam. Mam kasę, regularny tryb życia, wsio poukładane, dopóki kolejnej dupy nie poznam . Nie no żarty na bok. Słucham Panowie?

Alkohol ZMNIEJSZA masę mięśniową o nawet 30% (wg. artu o narkotykach - mowa o alko), po odstawieniu całkowicie alkoholu zauważyłem poprawę po jakimś miesiącu- półtora. Progres jest zauważalny.

A co do planu
To nie jest dobry FBW

powody
- Zła kolejność ćwiczeń
- Zbyt wiele ćwiczeń w stosunku do ilości serii
- Duże ilości powtórzeń.
- W nogach izolacje na pierwszy ogień a brak ćwiczeń głównych to duży błąd.
Ale wiadomo, każdy się uczy i pierwsze plany pudziana czy H.Koksa też pewnie dopracowane nie były.

Od diety jest inny dział i tam napisz. W tym dziale powinieneś wpisać nam rozkład Białek, Tłuszczy, Węglowodanów (BTW)

Wypełnij ankietę działu bo teraz jest za mało informacji by powiedzieć coś "rzeczowo".

Wstaw poprawne nazwy ćwiczeń - np. "sztanga" - jest wiele ćwiczeń sztangą na klatę. ATLAS ĆWICZEŃ Warto też jakbyś poczytał arty podwieszone.

Ps. Wspominałeś coś o bólu w kręgosłupie. Zawitaj do lekarza sportowego i dowiedz się więcej.

Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2012-09-25 00:22:46

Dowiedziałem się tylko, że mam dodać przysiady, więc je dodam i ze sztangą może będę robił na początek delikatnie, zobaczę jak się będę czuł.
Co do kolejności ćwiczeń, przecież zawsze można zmienic kolejność w innych cyklach, taka kolejność mi odpowiada, bo pozwala przećwiczyć soldniej to na czym bardziej mi zależy. klata, tric, plecy.
duża ilość powtórzeń i serii - więc zaproponuj co wyrzucić.
co do diety proporcje wszystkie są dobre, kaloryczność też, rosnę, więc jest ok, ale dam to do odżywiania.
ankiety nie będę wypeniał, bo wszystko tutaj opisałem.

na razie nic konkretnego się nie dowiedziałem.. :(


edit: zapomniałem jedynie dodać, że łydki robię 2x30 powtórzeń bez obciążenia, na schodach. podobno można bo to taka paria mięśniowa, które większy zakres powtórzeń jest wskazany.

Zmieniony przez - Przemo17 w dniu 2012-09-25 12:41:23

Wypełnij ankietę działu

chodzi o wymiary i wyniki siłowe, w profilu?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : ogier

Wiek : 25

Waga : 77 miech temu, teraz może 80

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : kilka lat tylko pompki i hantle 5kg, czasem regularnie, czasem nieregularnie

Uprawiane inne sporty : piłka nożna amatorsko, 1h w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławka poziom/skos górny, drążek

Dieta : trzymam, ponad 3000kcal, białka ok 2g/kg i reszta tak jak być powinno (chyba :D, ważne że rośnie)

Przeciwskazania medyczne : chyba brak, choć trochę boli mnie prawa strona międyz łopatką a kręgosłupem a kręgosłup strzela w tym miejscu, kiedyś zapalenie

Zażywane suplementy : od miecha: dextroza, carbo, gainer, białko serwatkowe ostrovit, sojavit activlab, flexit. dawno temu tylko trochę wpc i carbo. kreatyny jeszcze nie brałem

Ostatnio przerabiany plan: j/w ćwiczyłem kilka lat nieregularnie pompki, a miesiąc tym planem co napisałem w pierwszym poście

Ciężary : przysiadu i martwego nie robie, na ławce macham 3 serie po 15 powt ciężarem ok 40kg

Zmieniony przez - Przemo17 w dniu 2012-09-25 20:33:17

czy ktoś pomoże?

Nie robiłeś siadu i martwego - jesteś na początku drogi. Weź dowolne FBW lub podstawowego splita, regularnie dokładaj, dużo i zdrowo jedz