Jak stracic nadwage - konkretna prośba

Witam
mam 24 lata 165 cm wzrostu i 78 kg wagi i tu pojawia się mój problem jak stracic tłuszczyk aby dojśc do wagi 65-68 najwięcej zalega go na udach pośladkach i brzuchu ( ale ogólnie jestem krągłą osobą)
próbowałam ułożyć sobie diete ale nie za bardzo jestem w tym zorientowana i nie za dobrze mi to idzie.
I tu moja prośba czy ktoś bylby w stanie pomóc ułożyć mi tygodniową dietę wraz z zestawem ćwiczeń które powinnam uprawiać aby dojść do prawidlowej wagi. Wiem że ktoś może powiedzieć że ide na łatwiznę ale nie chce sama eksperymentować będąc całkowićie nie zorientowaną w tych sprawach aby nie pogorszyć sytuacji.
Jeżeli wymagam zbyt wiele prosze o wskazówki od czego zacząć badz gdzie znaleść napisane w prostej formie informacje na ten temat.
( jeżeli ktoś poświęci swój cenny czas na ułożenie konkretnej diety o ile jest to możliwe prosze o ograniczenie potraw mięsnych jestem wegetarianka, ale jem produkty rybne)

Pozdrawiam serdecznie i dziękuje za wszystkie wskazówki
Olka

mbik dzięki za wsparcie

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Jeżeli w ogóle nie jesteś zowientowana w temacie te linki na pewno Ci w tym pomogą pózniej pytaj dalej
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=72227

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=89657

Melanżowcy z sfd cz.1 https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94536 
Melanżowcy z sfd- wypad na disco https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=95206 
Melanżowcy-wesele Zdzisia i Verony https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=98352
Melanżowcy-Zjazd SFD https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=101352 

Przeglądałem wcześniej te posty według moich obliczen wyszło że moje zapotrzeboweanie na kalorie wynosi 2455 odjęłam 500 i wyszło 1955 rozłorzyłam na :
białko - 624 kalorie--159 g
węglowodany - 936 kalori--234 g
tłuszcze - 395 kalori--44 g
białko/weglowodany/tłuszcze
posiłek 1--10.00 ---31/66/13
posiłek 2--13.oo ---30/64/12
posiłek 3--16.oo ---30/53/10
posiłek 4--19.oo ---30/51/9
posiłek 5--22.oo ---35/0/0

pytania:
Czy to jest prawidłowa/wystarczająca ilośc kalorii?
ćwicze między 16.oo a 19.oo Czy posiłek o 19.oo może być?
Jakie ćwiczenia do tego stosować??

Problem pojawił się w trakcie dostosowywania do tego konkretnych produktów
dwa dni próbowałam i nic z tego nie wyszło może jakieś wskazówki w jaki sposób dobrać konkretne produkty? (jeżeli jest prawidłowo ustalona ilość bwt)

pozdrawiam
Olka

"Czy to jest prawidłowa/wystarczająca ilośc kalorii" jeżeli dobrze obliczyłaś wg.tego postu to tak

"ćwicze między 16.oo a 19.oo Czy posiłek o 19.oo może być?"
Ile Ty ćwiczysz???Stanowczo za dużo jest to wysiłek siłowy,aerobowy czy oba?Tak czy owak za dużo.
Tak może być posiałek o 19 ale najlepiej gdyby było to same białko- gotowany kurczak,białka jajek,odrzywka białkowa-wtedy nie przytyjesz,a pobudzisz jesze organizm to spalania.

"Jakie ćwiczenia do tego stosować??"
no a jakie stosujesz teraz?
najpier napisz jak ćwiczysz



Melanżowcy z sfd cz.1 https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94536 
Melanżowcy z sfd- wypad na disco https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=95206 
Melanżowcy-wesele Zdzisia i Verony https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=98352
Melanżowcy-Zjazd SFD https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=101352 

"w jaki sposób dobrać konkretne produkty? (jeżeli jest prawidłowo ustalona ilość bwt)"
Do godz. 12 postaraj sie sporzyć wszystkie tłuszcze zawarte w diecie-biorą one udział w metaboliżminie i tym samym efektywniej spalisz tłuszcz podczas treningu.Z rana również więcej ww mniej białka.
Po południu równierz przewaga ww-te spożyj do godz. 18max.
Wieczorem same białko
I bedzie tak----------------


Melanżowcy z sfd cz.1 https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94536 
Melanżowcy z sfd- wypad na disco https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=95206 
Melanżowcy-wesele Zdzisia i Verony https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=98352
Melanżowcy-Zjazd SFD https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=101352 

ups zapomniałem że napisałaś że jesteś wegetarianką,czyli kórczak nie jesz? To ryba może być równie dobrze,oczywiście gotowana


Melanżowcy z sfd cz.1 https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94536 
Melanżowcy z sfd- wypad na disco https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=95206 
Melanżowcy-wesele Zdzisia i Verony https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=98352
Melanżowcy-Zjazd SFD https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=101352 

źle ujęte ćwicze około 1,5-2 h około 40 minut biegu raczej spokojnego 20 minut w miare intensywnej jazdy na rowerze do tego 3x15 przysiady, 3x15 brzuszki, 3x 15 podnoszenie nóg, 3x20 wspinanie się na palcach no i 2 lub 3x w tygodniu basen to wszystko jak wspominałam nie jestem za dobrze zorientoweana w tej kwesti ponieważ dopiero zaczynam dlatego byłabym wdzięczna za wszystkie uwagi i sugestie

kolejne pytanie Przy próbie dobrania produktów nie wychoodzi to tak dokładnie jak w obliczeniach jaki jest dozwolony próg błędów???
Pozdrawiam
Olka

45 min.4-5 razy w tygodniu treningu aerobowego max.(robiąc dłużej/więcej odniesie to odwrotny skutek)
aerobowy czyli bieganie lub rowerek,tępo biegu/jazdy równomierne-tak żebyś mogła np.wmiare dobrze przy tym rozmawiać(teoretycznie ),ale również tak żebyś nie złapała zadyszki-w ten sposób mniej więcej możesz to kontrolować.
najpierw wykonuj brzuszki,skłony itd. dopiero póżniej rowerek czy biegi
jeżeli idziesz na basen ,i nie "obijasz sie"-pływasz cały czas równomiernymm tępem to w ten dzień zrezygnuj z biegania/jazdy na rowerku
Zaufaj mi że nie zawsze więcej znaczy lepiej,szczególnie w tym przypadku.
Wiem że chciałabyś jak najszybciej widzieć efekty,ale tak sie tylko zniechęcisz a efektów nie będzie.

"Przy próbie dobrania produktów nie wychoodzi to tak dokładnie jak w obliczeniach jaki jest dozwolony próg błędów"
Oczywiście trudno byłoby dobrać wszystko idealnie ale:
-tłuszcze mogą "iść" w dół,nigdy nie w góre
-białka odwrotnie
-ww tutaj też mozesz obciąć (jeżeli tak wyjdzie) na koszt białek,ale jeżeli wyjdzie Ci więcej-zostaw,białek nie obcinaj

Oczywiście wszysko w granicach zdrowego rozsądku,chodzi o niewielkie wachania.


Melanżowcy z sfd cz.1 https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94536 
Melanżowcy z sfd- wypad na disco https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=95206 
Melanżowcy-wesele Zdzisia i Verony https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=98352
Melanżowcy-Zjazd SFD https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=101352

Zmieniony przez - Quart w dniu 2003-08-01 19:29:52

Zapraszam:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92199

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Zacznijmy od poczatku.

1. Wypelnij profil,
2. Jak dla Ciebie prawie 2000 kcal to za duzo. Powinnas sie miescic w zakresie 1300-1500,
3. Posilek o 19 moze byc z tym, ze ja dodalbym troche WW poniewaz to posilek potreningowy. Organizm jest i tak nastawiony na odbudowe po treningu wiec nic sie nie odlozy a zapobiegnie sie katabolizmowi.
4. Trening mozesz urozmaicic o cwiczenia na inne partie ciala a nie tylko cwiczyc nogi,
5. Cwiczac mozesz nie zaobserwowac spadku wagi. Miesnie sa ciezsze od tluszczu dlatego waga moze w najgorszym wypadku stac. Obserwuj sie w lustrze i mierz, to najlepsze mierniki skutecznosci diety.
6. Jak cos niejasne to pytaj.

______________________________
Niepijacy kawy i nieleniwy Kawosz.
Chyba nie chce byc grubasem.
______________________________
Doradca w Odżywianiu
BTW: Nie ukladam diet!!!!

Witam
dziękuje wszystkim za odpowiedzi
szczególnie Quart'owi
do Marcinecki Kalorie wyliczyłam przy pomocy tego kalkulatora: http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html i gdybym spała przez 24 godziny wychodzi mi bilans kaloryczny 2056 kalori stąd pytanie: Po czym wnosisz ze w moim przypadku powinno sie stosować 1300-1500 kalorii?? Nie jestem zorientowana zbytnio w tej kwesti ale czy to nie za mało??

Podajcie jeżeli możecie przykłady ćwiczeń pozwalających spalić zalegający tłuszczyk na całym ciele z góry serdecznie dziękuje
Pozdrawiam
Olka