aglomeracja
Witam, pod wpływem przeczytanych ostatnich artykułów postanowiłem ułożyć plan przód-tył na 4 dni, na podstawie gotowca z jednego z waszych artykułów.
Ostatnie 2 miesiące robiłem fbw, które miało służyć bardziej rehabilitacji niż robieniu jako takiej masy mięśniowej (mam lekką skoliozę boczną i rotacyjną kręgosłupa w ogcinku lędźwiowym). Robiłem pod 2 ćwiczenia na partię, nie robiłem przysiadów, MC, wiosłowań itd. z cięższych ćwiczeń tylko drążek i poręcze. Jeszcze wcześniej robiłem fbw oparte na samych wielostawach, ale (z powodu diety czy treningu) nie miałem jakiegoś wielkiego progresu siłowego czy "wagowego".
Jak przestawałem robić MC dochodziłem do 85 kg w rampie w przysiadzie 70 kg, a było to jakieś 3 miesiące temu, dieta już ogarnięta. Ważę 72 kg przy 180cm wzrostu.
Generalnie chciałem teraz zacząć takim planem, pytania dopisuje w nawiasie przy ćwiczeniach):
Tył 1:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
Wiosłowanie w opadzie nachwytem
Ściąganie drążka wyc. górnego za kark
Wiosłowanie w pochyleniu podchwytem (czy to jest "yates-rows"?)
Dzień-dobry (czy ew. moge to zastąpić wznosami na ławce rzymskiej?)
Odwrotne rozpiętki w opadzie (czy mogę to wykonywać leżąc na ławce na brzuchu?)
Odwrotne pompki
Francuz za głowę leżąc
Uginanie podudzi leżąc
MC na sztywnych (czym ew. mógłbym to zastąpić, bo wydaje mi się że przy problemach z kręgosłupem i gównianym rozciągnięciu to ćwiczenie byłoby niewskazane)
Żuraw
Wspięcia na palce stojąc + siedząc
Przód 1:
Suwnica
Nożyce
Wysoki step
Wyprosty siedząc
Wyciskanie na dużym skosie hantlami (60st)
Rozpiętki na średnim skosie (45st)
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
Pompki z elewacją nóg (jako, że jest to ostatnie ćw. w piersiowych to możesz to połączyć z unoszeniem bokiem i przodem) (tu rozumiem mógłbym robić po kolei np po 3 serie pompki, unoszenie przodem, a potem bokiem, czy robić naprzemiennie)
Uginanie z supinacją stojąc
Uginanie siedząc na skośnej ławce
Tył 2:
MC (czy mogę ew. robić z podwyższenia skracając ruch? Czy odstawiać sztangę za każdym razem?)
Podciąganie na drążku neutral
Wiosłowanie sztangielką jednorącz (to rozumiem ma być np. w oparciu o ławkę i ruch ma iść przy ciele, sztangielką do brzucha?)
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt
Podciąganie sztangielki jednorącz w pochyleniu tułowia (tu rozumiem może rónież być w oparciu o ławkę, ale łokieć idzie na bok i ruch jest bardziej z łopatki wykonywany?)
Wyciskanie wąskim chwytem
Francuz za głowę stojąc (może być np znowu leżąc- tym razem hantlami?)
Żuraw
MC na prostych (czy to jest RDL? podobnie jak przy MC na sztywnych- czy nie mógłbym tego jakoś zastąpić?)
Uginanie podudzi leżąc
Wspięcia j/w
Przód 2:
Przysiady ze sztangą z przodu (słyszałem że sztanga trzymana z przodu mniej obciąża kręgosłup, nie wiem czy to prawda)
Nożyce
Wyprosty siedząc
Pompki na poręczach
Rozpiętki na ławce poziomej
Wycisk na skosie 30st
Pompki klasyczne (tu również wrzucasz boczne i przednie naramienne)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Modlitewnik
Do tego jeszcze bym spytał o ilość powtórzeń jaką stosować? rampa rozumiem może być w MC, głównych ćwiczeniach na nogi i klatkę, reszta np po 3 serie?
Byłbym bardzo wdzięczny wam jakbyście porozjaśniali mi trochę te niedopowiedzenia, wiem że pytań w sumie się sporo namnożyło...
Ostatnie 2 miesiące robiłem fbw, które miało służyć bardziej rehabilitacji niż robieniu jako takiej masy mięśniowej (mam lekką skoliozę boczną i rotacyjną kręgosłupa w ogcinku lędźwiowym). Robiłem pod 2 ćwiczenia na partię, nie robiłem przysiadów, MC, wiosłowań itd. z cięższych ćwiczeń tylko drążek i poręcze. Jeszcze wcześniej robiłem fbw oparte na samych wielostawach, ale (z powodu diety czy treningu) nie miałem jakiegoś wielkiego progresu siłowego czy "wagowego".
Jak przestawałem robić MC dochodziłem do 85 kg w rampie w przysiadzie 70 kg, a było to jakieś 3 miesiące temu, dieta już ogarnięta. Ważę 72 kg przy 180cm wzrostu.
Generalnie chciałem teraz zacząć takim planem, pytania dopisuje w nawiasie przy ćwiczeniach):
Tył 1:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
Wiosłowanie w opadzie nachwytem
Ściąganie drążka wyc. górnego za kark
Wiosłowanie w pochyleniu podchwytem (czy to jest "yates-rows"?)
Dzień-dobry (czy ew. moge to zastąpić wznosami na ławce rzymskiej?)
Odwrotne rozpiętki w opadzie (czy mogę to wykonywać leżąc na ławce na brzuchu?)
Odwrotne pompki
Francuz za głowę leżąc
Uginanie podudzi leżąc
MC na sztywnych (czym ew. mógłbym to zastąpić, bo wydaje mi się że przy problemach z kręgosłupem i gównianym rozciągnięciu to ćwiczenie byłoby niewskazane)
Żuraw
Wspięcia na palce stojąc + siedząc
Przód 1:
Suwnica
Nożyce
Wysoki step
Wyprosty siedząc
Wyciskanie na dużym skosie hantlami (60st)
Rozpiętki na średnim skosie (45st)
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
Pompki z elewacją nóg (jako, że jest to ostatnie ćw. w piersiowych to możesz to połączyć z unoszeniem bokiem i przodem) (tu rozumiem mógłbym robić po kolei np po 3 serie pompki, unoszenie przodem, a potem bokiem, czy robić naprzemiennie)
Uginanie z supinacją stojąc
Uginanie siedząc na skośnej ławce
Tył 2:
MC (czy mogę ew. robić z podwyższenia skracając ruch? Czy odstawiać sztangę za każdym razem?)
Podciąganie na drążku neutral
Wiosłowanie sztangielką jednorącz (to rozumiem ma być np. w oparciu o ławkę i ruch ma iść przy ciele, sztangielką do brzucha?)
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt
Podciąganie sztangielki jednorącz w pochyleniu tułowia (tu rozumiem może rónież być w oparciu o ławkę, ale łokieć idzie na bok i ruch jest bardziej z łopatki wykonywany?)
Wyciskanie wąskim chwytem
Francuz za głowę stojąc (może być np znowu leżąc- tym razem hantlami?)
Żuraw
MC na prostych (czy to jest RDL? podobnie jak przy MC na sztywnych- czy nie mógłbym tego jakoś zastąpić?)
Uginanie podudzi leżąc
Wspięcia j/w
Przód 2:
Przysiady ze sztangą z przodu (słyszałem że sztanga trzymana z przodu mniej obciąża kręgosłup, nie wiem czy to prawda)
Nożyce
Wyprosty siedząc
Pompki na poręczach
Rozpiętki na ławce poziomej
Wycisk na skosie 30st
Pompki klasyczne (tu również wrzucasz boczne i przednie naramienne)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Modlitewnik
Do tego jeszcze bym spytał o ilość powtórzeń jaką stosować? rampa rozumiem może być w MC, głównych ćwiczeniach na nogi i klatkę, reszta np po 3 serie?
Byłbym bardzo wdzięczny wam jakbyście porozjaśniali mi trochę te niedopowiedzenia, wiem że pytań w sumie się sporo namnożyło...
Krzysztof Piekarz
Antos098
Tomasz1405
