Dieta 3200kcal. Proszę o uwagi.

Witam,

Wklejam dietę, którą ułożyłem z myślą o najbliższym miesiącu ćwiczeń.

182cm
76kg
Treningi siłowe + 30min orbitreka - 3xtyg
Treningi brzucha + 45min orbitreka - 2xtyg

Wg kalkulatora kalorii powinienem dostarczać ok 3220kcal żeby utrzymać wagę. Moja dieta ma 3141kcal ponieważ waga mi odpowiada.

PYT1. Czy dieta jest ok?
PYT2. Czy gdybym chciał robić rzeźbę to odjęcie jednej porcji ryżu i podzielenie drugiej na 2 posiłki (zamiast 2x100g to 2x50-60g) wystarczy czy może powinienem dalej pójść z ograniczeniem WW?

DIETA W JPG:
http://imageshack.us/photo/my-images/138/dieta3141kcal.png/ 

Sorka, wchodzę tak w środku tematu i nie wiem o co chodzi ? Bo nie napisałeś na co ta dieta ? Na masę ? Rzeżbę ? Odchudzanie ? BO jak 2200 kalorii to chyba na odchudzanie.. przynajmniej taka moja opinia. Cześć

1. zamiast białka dałbym jajka
2. dałbym normalny posiłek
3. około treningowo dawaj mało tłuszczy lub w ogóle
5. dałbym bez tłuszczy
6. półtłusty

część lnianego zamień na oliwę, dodaj warzywa do kazdego posiłku, urozmaicaj źródła węgli

węgle bym zmniejszył do ok 300g

Hej,

Przede wszystkim dzięki za szybką odpowiedź :)

1.Białko w pierwszym posiłku to mix WPH, WPI i WPC (Hi Tec C6). Chodziło mi o to żeby dać jakieś szybko wchłanialne białko.

2.Też chciałem dać normalny posiłek (chleb razowy 100g i 2 jaja na twardo), ale mam tego nieszczęsnego mutant massa w domu i nie chce żeby się zepsuł :)

3. i 5. Z tłuszczami jest taki problem, że nie zawsze mam czas zrobić tłustą rybę a nie wiem jaka dawka tłuszczy jest odpowiednia w jednym posiłku - tzn nie wiem jak uzyskać te 100g tłuszczy w diecie.

6. Z przyjemnością wymienię na półtłusty a nawet tłusty bo bardziej mi smakuje taki twaróg.

Dodam jeszcze, że 4 posiłek to jest mieszanka po treningowa (carbo+bcaa na siłowni a białko zaraz po powrocie - jakieś 10-15min), a warzyw zapomniałem wpisać na listę, ale są zawsze przynajmniej w 2 posiłkach.

Zmieniony przez - Dorian1988 w dniu 2012-08-27 19:35:56

1. daj źródło z pożywienia lepiej a odzywki daj tylko po trenie
2. sprzedaj lub dodaj po trenie troche
3. nie ma określonej ilości w 1 posiłku, liczy sie całodzienny bilans,
dodaj posiłki do kalkulatora posiłków i tam będzie łatwo korygowac
6. jak najbardziej ok
carbo bcaa i białko razem pij, a najlepiej tylko carbo i białko a bcaa przed i podczas trenu lub tylko podczas popijaj
przynajmniej to w kązdym dawaj te warzywa

Hej,

No to troszkę pozamieniałem, ale białko rano zostawię bo jajek 2 razy dzień jeść nie chcę (lubię zróżnicowane posiłki) a ryż będę mieszał biały z brązowym. Bcaa lubię popijać w trakcie treningu - sama woda troche się nudzi po 2-3 litrach dziennie. Carbo zaraz po treningu a białko po 10 minut później w domu bo smaków nie da rady zmieszać (pomarańcza i czekolada).

Jak to jest z warzywami mrożonymi? Np. "na patelnię" - warto czy nie?

Oliwa Extra Virgin czy jakaś inna?

Nie chcę jakoś bardzo chudnąć - zależy mi tylko i wyłącznie na zrobieniu ładnego brzucha. Czy 300kcal ujemnego bilansu będzie ok? Dochodzi do tego 2x45 minut aerobów po treningu brzucha i 3x30minut po treningu siłowym.










Zmieniony przez - Dorian1988 w dniu 2012-08-28 12:26:47

jest jeszcze sezon na warzywa to dawaj świeże, później mrożone jak najbardziej,
tak oliwa extra virgin z pierwszego tłoczenia

ja bym dał na początek bilans na 0 i dodał do tego aero nie wliczając ich w wysiłek

co do diety:
1. jak musi być odzywka to daj jej więcej, chociaz te 30g
2. chleb razowy pełnoziarnisty albo inne źródło węgli
warzywa
6. dodaj warzywa

jaki masz bilans 0?

Wg kalkulatora, dla osoby z w moim wieku, wadze itd przy założeniu, że ćwiczę (aeroby robię codziennie po min.30 minut) 5 razy w tygodniu = 3220kcal.

Ja się jakoś kiepsko czuję jedząc dużo węgli - ospałość itp. Moge jeszcze trochę dodać ww z tego gainera mutant mass. 1 porcja to jest ok 16g białka 44ww i 9T.

Ospalosc moze byc wynikiem jedzenia wegli prostych ,ktore powoduja nagly skok insuliny ,ale takze jej szybki spadek przez co mozesz sie tak czuc.


Zmieniony przez - bryan123 w dniu 2012-08-29 12:39:59

Ospałość jest też wynikiem nagromadzenia dużej ilości jedzenia, którego mój żołądek nie jest w stanie strawić - takie jest moje przypuszczenie ponieważ zjawisko to występuje u mnie naturalnie po dużym posiłku - a węgli prostych to ja prawie nie jem.

policz sobie 0 bilans nie ujmujac w nim aero

Przepraszam, chyba nie łapie co to jest ten bilans 0...

Współczynnik BMR 1866.83
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2240.2
Węglowodany 55% 1232.11kcal = 308.03gram
Białko 15%% 336.03kcal = 84.01gram
Tluszcz 30% 672.06kcal = 74.67gram

Zmieniony przez - Dorian1988 w dniu 2012-08-29 13:13:18