Trening - Masa - Słabe efekty

Witam

Prosze o rade, trenuje około roku, miałem przerwe 2 miesięczną z powodu wyjazdu.

Wzrost 176cm
Waga 66kg

Ciezko przytyc.

PN
Klatka+ Biceps
Wyciskanie na płaskiej 12-9-9-7 + zwiekszam ciezar co serie
Wyciskanie hantelkami/sztanga na skosnej 12-9-9-7+ zwiekszam ciezar co serie
Rozpietki 4x10 staly ciezar
Uginanie ramion gryfem lamanym 3x12 staly ciezar
Uginanie ramion stylem mlotkowym z supinacja 3x10 staly ciezar
Uginanie ramion nachwytem 3x10 staly ciezar

Sr
Plecy+ Triceps
Podciaganie na drazku 12-9-9-7
Przyciaganie sztangi do tulowia 12-9-9-7 + zwiekszam ciezar
Podciaganie hantelka w oparciu o lawke 12-9-9-7 + zwiekszam ciezar
Martwy ciag 12-9-9-7 + zwiekszam ciezar co serie

Uginanie sztangi lamanej do glowy w lezeniu 12x3
Uginanie sztangielek za glowy 10x3
Pompki odwrotne 3x max

Pt
Barki + kaptury+
Wyciskanie hatelkow/sztangi z przed glowy 12-9-9-7 + zwiekszam ciezar co serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-9-9-7 + zwiekszam ciezar
Unoszenie sztangielek/sztangi przed siebie 12-9-9-7 + zwiekszam ciezar
Unoszenei sztangi wzdluz tulowia 12-9-9-7 + zwiekszam ciezar

Kaptury
Szrugsy
15-12-15


Nog nie trenuje poniewaz sporo jezdze na rowerze, a takze kazdego dnia w te i spowrotem dojezdza na silke, dodam ze mieszkam w angli takze tereny pod górke ;) Dieta - slaba, sporo miesa jem, ryzu , klusek, frytki , ziemiaki, i duzo kalori ale slabo itak ;)
Klatka wyglada jak u szczura czlolo
Biceps lekko podrósł
Tric slabo
Plecy lekko wyszly


Prosze o porady, dodam ze na duze partie miesni mam 1m50s przerwy a na male 1m30s. Cel masa

"Nog nie trenuje poniewaz sporo jezdze na rowerze"



Zdaje się że chociaż uważasz że jesz dużo to jednak masz nadal deficyt kaloryczny. Zwiększ kaloryczność diety o dodatkowe 500 kcal i obserwuj czy rośniesz

penio5

obowiązkowe .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

"Ciezko przytyc. "

Jeśli masa stoi w miejscu to oznacza że za mało jesz , odpowiednia ilość makro składników w trakcie budowy MASY to podstawa .

penio5

Dieta - slaba, sporo miesa jem, ryzu , klusek, frytki , ziemiaki, i duzo kalori ale slabo itak ;)

Jak slaba dieta to trzeba poprawic.Frytek nie jedz.