Operacja "Redukcja" - zapiski z pola walki

17 sierpnia, dzień 11

Trening:

1A: wiosłowanie sztangielką jednorącz (4x10) - 7,10,12,15kg
1B: wyciskanie sztangą stojąc (4x10) - 17, 20,25,30kg
1C: wykrok ze sztangą (4x10) - 17,20,20,25kg

Przy wykrokach w ostatnich powtórzeniach serii powracając do pozycji stojącej dwa razy mnie zachwiało - na razie wciąż jest słabo, ale powoli progresuję:)


Dieta:

1. 3 kromki chleb wieloziarnisty, jajecznica z 4 jaj, 200g brzoskwiń, warzywa
2. 200g golonko z indyka, 50g ryżu brązowego, 10g oleju lnianego, warzywa
3. potren 500g mleko 0,5%
4. 200g mintaja, 50g ryżu brązowego, 10g oliwy z oliwek, warzywa
5. 150g twarogu półtłustego, 20g orzechy, 2 kapsy omega3, warzywa

Białko 155g
Tłuszcze 82g
Węgle 187g
2030kcal

Postanowiłem dla własnego rozeznania i większej dokładności podliczać sobie BTW. Zrobiłem to na darmowym programiku Twój Dietetyk - polecam, prosty i w sam raz do takiej szybkiej kalkulacji. Kiedyś stosowałem dziennik vitalmaxa, ale mam open office a vitalmax to 6mb i ta najnowsza wersja zawiesza się jak diabli, musiałem szukać alternatywy.
Węgle mniej jak 200g, ale dodatkowe 15g białka ponad ustalenia w miarę wyrównało bilans dnia.

18 sierpnia, dzień 12

Trening:

rozgrzewka 10min
interwały 13 min wbieganie na schody max 90% - wolne schodzenie
stretching 10 min

Dieta:

1. 60g chleb wieloziarnisty, 150g jajecznica, 200g brzoskwiń, warzywa
2. 200g zupa jarzynowa, 200g ziemniaków, 200g pierś kurczaka w panierce, warzywa, 10g oleju lnianego
3. 150g ziemniaków, 200g pierś kurczaka w panierce, warzywa
4. 100g twaróg półtłusty, 200g mleka 0,5%

Białko 135g
Tłuszcze 94g
Węgle 186g
2100kcal


19 sierpnia, dzień 13

Dziś wolne od treningu.

Dieta:

1. 60g chleb wieloziarnisty, 180g jajecznica, 10g oliwa z oliwek, 200g grejpfruta, warzywa
2. 200g rosół, 200g wołowina, 200g ziemniaki, warzywa
3. 120g wędzona makrela , 60g chleb wieloziarnisty, 60g ser żółty, 200g jabłek
4. 360g jogurt naturalny, 20g orzechy, warzywa

Białko 136g
Tłuszcze 90g
Węgle 188g
2100kcal

20 sierpnia, dzień 14

Dziś fatalne samopoczucie, drapie w gardle, jestem ogólnie słaby więc trening po prostu odbębniony.

Trening:

1A: podciąganie na drążku nachwytem (wąsko) (8x3) - 8x3
1B: wyciskanie sztangi leżąc głową w dół (8x3) - 17,20,23,28,28,33,33,33kg
1C: przysiad tylni (8x3) - 17,20,23,28,28,33,33,33kg


Dieta:

1. 60g chleb wieloziarnisty, 150g jajecznica, 10g cukier do herbaty, 150g grejpfrut, warzywa
2. 200g pierś kuraka, 50g kasza, 10g olej lniany, warzywa
3. 200g pierś kuraka, 200g ziemniaki, 10g oliwa z oliwek, 2 kapsy omega3
4. 200g pomarańcza, 30g pierś z kurczaka, 70g sera żóltego, 20g orzechów, warzywa

Białko 150g
Tłuszcze 75g
Węgle 174g

1960kcal

21 sierpnia, dzień 15

Dalej czuje się fatalnie, interwały odpuściłem. Bilans diety za to wyszedł dziś niemal idealnie z założeniami kalorycznymi.

Dieta:

1. 60g bułka, 150g jajecznica, 200g pomarańcza, warzywa
2. 230g żołądki indycze, 50g kasza, 10g olej lniany, warzywa
3. 180g borówki, 250g żołądki indycze, 50g makaron pełnoziarnisty, 10g olej lniany, warzywa
4. 180g jogurt naturalny, 20g orzechy, warzywa

Białko 155g
Tłuszcze 78g
Węgle 196g

2100kcal

22 sierpnia, dzień 16


Trening:

10min rozgrzewka
1A: podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków (5x5) - powt 5x5
1B: pompki na poręczach (5x5) - 5x5
1C: martwy ciąg ze sztangą z ziemi (5x5) 20,23,28,33,33kg
10min stretching

Choć wciąż walczę z chorobą, dziś miałem dosyć dużo energii - moze to wynik opuszczenia wczorajszych interwałów? Tak własnie zastanawiam sie nad interwałami tylko 2 razy w tygodniu (dopóki będa spadki), bonus - oszczędzone nogi i więcej energii na siłowych. Gdy przyjdzie stagnacja zamiast obcinania kcal czy innych kombinacji, będe miał w odwodzie ten dodatkowy trening.

Dieta:

1. 100g chleb wieloziarnisty, 50g szynka wieprzowa wędzona, 160g jajka, 10g cukru do herbaty, 200g gruszka, warzywa,
2. 200g szynka wieprzowa gotowana, 50g ryż brązowy, 10g oliwa z oliwek, warzywa
3. 150g pierś kurczaka w panierce, 200g ziemniaki, mleko 300g,warzywa
4. 100g wędzony łosoś, warzywa

Białko 137g
Tłuszcze 109g
Węgle 210g

2360kcal

Ooops.... Tragedii nie ma, ale niemal 30g tłuszczy + ok.260kcal ponad plan.

Czasami trzeba trochę poszaleć, ważne, że większego syfu nie wciągałeś (no może poza tym cukrem).

Chilon, na tą chwilę zbyt restrykcyjna dieta to pewne yoyo, przynajmniej w moim przypadku. Umiar, to prawdopodobnie słowo klucz:)


23 sierpnia, dzień 17

Trening:

rozgrzewka 10min
interwały 7 min wbieganie na schody max 90% - wolne schodzenie
stretching 10 min

Trening, spokojnie, powoli łapię siły po wirusie.


Dieta:

1. 60g chleb wieloziarnisty, 160g jajka, 200g gruszka, warzywa,
2. 200g rosół, 250g pierś kurczaka, 230g ziemniaki, 20g orzechy, warzywa
3. potren 200g maliny
4. 100g żołądki indycze, 150g ziemniaki, 10g oleju lnianego, 180g jogurt naturalny, warzywa
5. 150g twaróg półtłusty, 10g olej lniany, 3x omega3, warzywa

Białko 150g
Tłuszcze 76g
Węgle 213g

2000kcal

24 sierpnia, dzień 18

Trening:

rozgrzewka:10 min
1A: wiosłowanie sztangielką jednorącz (4x10) - 7,12,15,18kg
1B: wyciskanie sztangą stojąc (4x10) - 20,25,30,33kg
1C: wykrok ze sztangą (4x10) - 4x20kg
stretching:10min

Dieta:

1. 60g chleb wieloziarnisty, 150g jajecznica, 200g brzoskwinia,
2. 200g zupa jarzynowa, 60g chleb wieloziarnisty, 150g makrela, warzywa.
3. potren 100g malin + 100g borówek
4. 200g filet z mintaja, 50g ryż brązowy, 10g oliwa z oliwek, warzywa
5. 100g ser twarogowy półtłusty, 60g ser żołty, sok wieloowocowy 500ml

Białko 139g
Tłuszcze 78g
Węgle 231g

2000kcal

Jutro z rana pomiar wagi i obwodów a po południu impreza plenerowa, więc prawdopodobnie wyjdzie czitday...

Jak impreza się uda to nawet nie będziesz pamiętać że czitowałeś :)

25 sierpnia, dzień 19

Raport:

Waga : 68.5 [-1.5kg]
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 35
Obwód przedramienia: 27
Obwód pasa : 87 [-2cm]
Obwód uda : 59.5 [-0.5cm]
Obwód łydki : 37.5 [-0.5cm]
Szyja: 39.5 [-0.5]
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18.5%

Zaktualizuję post jutro.