Prośba o pomoc w ułożeniu diety

Witam

Nie znam się na tym kompletnie. Mój cel to redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa samopoczucia.

nikt ci tu diety nie ułoży ewentualnie jak wkleisz moze ci ktoś poprawi , jesli chcesz redukowac musisz ułożyc diete z ujemnym bilansem kalorycznym , oblicz tu swoje zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
i z twojego zapotrzebowania musisz uciac na poczatku z 300kalori , posiłki w swojej diecie wrzuc tutaj http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie i daj screena w tym temacie ktos na pewno ci poprawi ale najpierw poczytaj te tematy ktore pomoga ci w ułożeniu diety :
10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Szczerze, to powyliczałem te wszystkie kalorie, białko, węglowodany itp. i nie mam pojęcia co dalej.

musisz wg tego teraz dobrac posilki , poczytaj 10 wskazówek żywieniowych co jesc a czego unikac i w innych tematach i wrzucaj posilki do tego kalkulatora kalori on wylicza ilość kalori białka wegli i tłuszczu , i wklej twoją przykladowa diete a ktoś na pewno poprawi doradzi

Wszystko fajnie, tylko zobacz. Wyszło mi że moje zapotrzebowanie przy codziennej jezdzie 20km na rowerze, pracy fizycznej i siłowni to 3528kcal. Czy to nie za duzo? Drugi zonk. Policzylem ze potrzebuje 840kcsl z białka, 600kcal z weglowodanow, 232kcal z tluszczow. To jest razem 1672kcal. A gdzie reszta? Ma to byc dieta redukcyjna. Nie mam polskich znakow na klawiaturze wiec wybaczcie.

oblicz zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html i wrzuc screena , dieta redukcyjna ma byc z ujemnym bilansem kalorycznym ale na poczatku tak o 300-400kalori

Wrzucam screena

wow, trochę tego wyszło, to teraz odejmij od tych kalorii 300-400 kcal jak napisał rutkow i ułóż dietę. Ale te 20 km na rowerze robisz w dni robocze, czy w weekend też? I czy cały tydzień masz tak zapchany aktywnością? Bo tych kcal jest trochę. Jak tak to powiem Ci, podziwiam Cię, bo ruszasz się więcej w ciągu dnia, niż przeciętny człowiek w ciągu miesiąca xd. Parę postów wyżej masz przydatne linki od Rutkowa, poczytaj, ułóż dietkę i się oceni.

20 km dziennie w dni robocze to dojazd do pracy, co dwa albo co kilka dni dorzucę do tego jeszcze raz tyle na rowerze. W sobotę i niedzielę około 35-40km dziennie na rowerze. Do tego praca fizyczna, do sklepu po bułki chodzę, a nie jeżdżę samochodem, wszędzie gdzie tylko mogę wybieram nogi zamiast samochodu. Nie widać po mnie że tyle ważę, podkreślam to kolejny raz, ale dodatkowe kilogramy po prostu "czuć". Tutaj gdzie mieszkam (Dublin) drogi bardzo sprzyjają jeździe na rowerze.

to ułóż diete z 4000kaloriami i zobaczysz co sie dzieje jesli nie bedzie waga spadać to utniesz jeszcze wiecej....