Ekto - Mezo Czyli jak zwiększyć masę wspomagając się odpowiednimi suplementami?

Witam,
Od 2 lat ćwiczę na domowej siłowni, miałem kilka diet układanych przez samego siebie, treningi układał mi kumpel, który chodzi już trochę na siłownie. Po tych dwóch latach zauważyłem znaczny przyrost. W szczególności przed wakacji, gdy jechałem na kreatynie z Universala.
Na wakacjach stwierdziłem, że w końcu trzeba zabrać się za trening jeszcze ostrzej, dlatego zwracam się bezpośrednio do Was - specjalistów w tej dziedzinie. Mam bardzo ograniczony budżet, dlatego też, nie mogę wydawać pieniędzy na diety, plany treningowe oferowane odpłatnie na tego typu serwisach. Mam nadzieję, że pomożecie mi zarówno ułożyć dobrą dietę, dobry plan treningowy, jak i suplementację. Jestem połączeniem ektomorfika (ze względu na moją wagę) oraz mezomorfika (ze względu na budowę ciała).
Przejdźmy do konkretów:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 (za miesiąc 18)
Waga: 65
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: Rower, siatkówka, piłka nożna
Dostęp do sprzętu : Siłownia domowa czyt.(hantle, ławka łamana, rozpietki, ławka do nóg, drążek do podciagania się)
Dieta: Liczę na Was
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Kreatyna Universal, Gain Bolic 6000
Ostatnio przerabiany plan: Własny
Wyciskanie na ławce leżąc: 85 kg

Gdyby brakowało czegoś piszcie i poprawię swój wpis. Czekam na konkretne i profesjonalne porady. Interesuje mnie plan treningowy, dieta oraz odpowiednie dobranie suplementów. Wiem, że wszystko znajduje się na forum, ale chciałbym żebyście podeszli do tego indywidualnie, podzielili się swoimi spostrzeżeniami, uwagami czego w normalnej teoretyce nie ma.



Zmieniony przez - ariupl94 w dniu 2012-08-17 10:47:19

koledzy bardzo dobrze Ci radzą - ja proponuje ograniczyc rower, pilke nozna itd do minimum bo to nie pomaga a wrecz ci przeszkadza w nabieraniu masy zwlaszcza przy twojej budowie ciala

"Po tych dwóch latach zauważyłem znaczny przyrost" z jakiego pułapu zatem startowałeś?
Pokaż poprzedni plan. Dieta to dział Odżywianie.

Startowałem z pułapu 50 kg, 2 lata temu, z tym, że miałem długie okresy rekonwalescencji, po 2 wypadkach na moto oraz po operacji na wycięcie migdałków.
Poprzedni plan był prosty a zarazem skuteczny:
Treningi 3-4 razy w tyg. podzielone na klata + biceps oraz triceps + barki. Podam kolejno ćwiczenia jakie wykonywałem:
Klata + Biceps:
- wyciskanie sztangi, ławka prosta 12-10-8
- rozpiętka hantlami 12-10-8
- uginanie ramion ze sztangą 12-10-8
- uginanie ramion młotkowo 12-10-8
- podciąganie na drążku, chwyt wąski 12-10-8

Barki + triceps:
- wyciskanie sztangi, chwyt średni 10-8-6
- arnoldki 12-10-8
- unoszenie obciążenia w przód i dół 10-8-6
- wyciskanie francuskie 12-10-8
- pompki na ławce 10-8-6
- wyciskanie sztangi chwyt wąski 12-10-8

Suplementacja następująca:
Rano: kreatyna na czczo, 30 min przed śniadaniem
Szkoła: gainer ok.12:30
Trening: 30 min po gainer, 30 min przed Jack 3D, zaraz po treningu kreatyna

Podać ilość wyciskanych kg?

Zmieniony przez - ariupl94 w dniu 2012-08-17 11:02:53

Zmieniony przez - ariupl94 w dniu 2012-08-17 11:03:53

Pomoże ktoś?

Tak, podaj ciężar w WL, MC, przysiadzie (widzę ze nóg nie robiłeś ani pleców, strasznie śmieciowy plan, te 15 kg wzrostu to pewnie dlatego ze jeszcze rośniesz).

nie, już stanąłem ze wzrostem. Nóg nie robiłem, bo bardzo dużo na rowerze jeździłem. Czasami przez tydzień robiłem koło 600-700 km. Plecy ciężko zrobić nie mając atlasu, ale mam nadzieję, że coś mi podpowiesz.
WL: 85 kg
MC: nie robiłem, jedynie to co było w planie
W przysiadzie spokojnie serią idzie 45 kg, mając gryf prosty załozony na barkach, cięzko mi powiedzieć maksimum, ponieważ nie mam atlasu.



Zmieniony przez - ariupl94 w dniu 2012-08-17 13:47:15

Zmieniony przez - ariupl94 w dniu 2012-08-17 13:51:15

Zmieniony przez - ariupl94 w dniu 2012-08-17 13:53:18

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
Post Traktora. Zamiast przysiadów (jako że nie masz stojaków, kup jak najszybciej) rób hack-przysiady albo wykroki.

Skup się na diecie (dział Odżywianie), regeneracji, systematyce treningowej. Odnośnie nóg ("nie robię bo jeżdżę na rowerze") - mit, to co robisz to zupełnie inny rodzaj pracy, nie zrobisz na tym masy.

Masz absurdalną proporcję przysiad-WL. Powinieneś więcej siadać niż wyciskać.

Zmieniony przez - abewu w dniu 2012-08-17 13:56:37

Zmieniony przez - abewu w dniu 2012-08-17 13:57:11

Zmieniony przez - abewu w dniu 2012-08-17 13:57:21

Proponuje abyś jednak robił nogi oraz plecy bo puźniej to krucho widze,straszna różnica przysiad a WL.

Dużo nowego do tematu wniosłeś tą wypowiedzią.

Zmieniony przez - abewu w dniu 2012-08-17 14:01:46

Ok, czyli mam się zastosować do planu treningowego tego traktora, z tym, że zmienić ćwiczenia na podane przez Ciebie?
Dietę sobie ułożę - chociaż wolałbym żeby zrobił to ktoś doświadczony bardziej. I jeszcze sprawa supli. W planie mam kupno mass xxl, kreatyne universala, bo sprawdziła się wyśmienicie i może jakieś aminokwasy BCAA. Co Ty na to?

Najważniejsza jest dieta,zainwesuj w dobre odzywianie,bcaa będzie dobre białko do uzupełnienia luk,ewentualnie ta kreatynka i jedziesz...