Operacja "Redukcja" - zapiski z pola walki

Witam!

Postanowiłem założyć ten temat, by systematycznie dokumentować moja walkę z fatem i tym samym pokonać największego wroga - brak systematyczności.

Krótko o mnie - nałogowy gracz piłki noznej, po kontuzji która wykluczyła mnie z gry na dość długi okres, by nie skisieć na kanapie zacząłem machać hantlami i złapałem bakcyla. Lata temu, czytajac m.in. info z sfd i kulturystyka.pl udało mi się zbudować "masę" z 63 na 75kg, niestety na diecie o niskich walorach odżywczych. Z czasem dopadła mnie proza życia: przestałem regularnie ćwiczyć i mięśnie odrobinę poleciały, do tego szamałem głównie przetworzoną żywnośc i zalało mnie jeszcze bardziej. Od tamtej pory fat trzyma się brzucha i nie chce puścić.

Przystepuje do w miarę zorganizowanej redukcji po raz drugi. Od kwietnia, przez ok 1,5 miesiaca udało mi się zejść w pasie z 91cm do 85cm nie tracąc cm z bica czy klaty. Niby niewiele, ale po latach stagnacji był to dla mnie spory sukces, tym bardziej, ze udało mi się wyrzucić z menu najgorsze żarcie. Było dobrze - do momentu gdy pochorowałem się. Przez kilka dni prawie nic nie jadłem i na domiar złego zamaist leżec w łożku pracowałem fizycznie gdyż musiałem dokończyć remont w domu. Po kilku dniach choroby i głodówki, gdy złapałem trochę sił i smaki wróciły ze zdwojoną siłą, junkfood poszedł w kilogramy... i jak widać dziś jestem w punkcie wyjścia.

Postaram się bardziej zmobilizowac i liczę, ze wpisy na forum i wsparcie innych reduktorów będa bodźcem by mimo przeciwności osiągnąć założenia związane ze zrzuceniem oponki i ogólnie zmianą stylu odżywiania.

Cel krótkotreminowy - zejsc w pasie do 80cm+zachowac masę mięśniową.
Plan długoterminowy to zbudowanie w miarę proporcjonalnej sylwetki z takim poziomem bodyfatu, aby całość wyglądała estetycznie:)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 71
Wzrost : 168
Obwód klatki : 96
Obwód ramienia : 35
Obwód przedramienia: 27
Obwód pasa : 90,5
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 38
Szyja: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 21%
Aktywność w ciągu dnia : lekka praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności 3 x FBW, 3 x HIIT
Odżywianie : junk food, parówki, białe pieczywo, kiełbasy, cukier - mało warzyw i owoców
Cel : redukcja+zmiana nawyków żywienowych
Ograniczenia żywieniowe : nie podchodzą mi płatki owsiane:(
Stan zdrowia : na tą chwilę nie narzekam na żadne dolegliwości
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower, worek, piłka nożna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : obecnie Omega 3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : innych nie planuję
Stosowane wcześniej diety : na redukcji dieta zbilansowana -500kcal.


DIETA
Zapotzrebowanie redukcyjne obliczone na podstawie postu Ellisa to w przybliżeniu 2100kcal, 140g białka, 200g węgli, 80g tłuszczy.
Przykładowa rozpiska posiłków:

POSIŁEK 1
4 kromki chleba wieloziarnistego+2 plasterki sera+warzywa
2 całe jaja na twardo
Owoce 200g

POSIŁEK 2
Pstrąg 200g
Kasza 50g
Oliwa z oliwek 20g
Warzywa

Zaraz po treningu - Owoce 200g

POSIŁEK 3
Zupa jarzynowa 200g
Pierś z kurczaka 200g
Ziemniaki 200g
Warzywa

POSIŁEK 4
Twaróg półtlusty 100g
Orzechy włoskie 25g
Warzywa

Do tego minimum 1,5L wody + zielona/czerwona herbata. Warzywa - minimum 500g dziennie. Oczywiscie wprowadzam zamienniki np. zamiast tłustej ryby filet z mintaja + dla wyrównania bilansu 15g oleju lnianego + ze 2 kapsy Gold omega3 - chyba OK taki patent?
Musze się zmobilizowac, by dietę urozmaicać. W kilku tematach zauważyłem ciekawe przepisy, postaram się tymi pomysłami inspirować.


TRENING
FBW wg Waterburego

PON
1A: podciąganie na drążku nachwytem (wąsko) 8 serii x 3 powtórzenia
1B: wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 8 serii x 3 powtórzenia
1C: przysiad tylni 8 serii x 3 powtórzenia

ŚR
1A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń
1B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń
1C: martwy ciąg ze sztangą z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń

PT
1A: wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń
1B: wyciskanie sztangą stojąc 4 serie x 10 powtórzeń
1C: wykrok ze sztangą 4 serie x 10 powtórzeń


INTERWAŁY Wt,Czw,Sob - bieganie w terenie, bieganie po schodach, moze worek


pozdrawiam

UPDATE:

3 październik, dzień 58

Trening:

interwały 20min

Dieta:

chleb, 3 jajka z majonezem, warzywa
jogurt naturalny, rosół, ziemniaki, udziec indyka, warzywa
kanapka z szynką i serem żółtym
filet z łososia, piers kury, twaróg półtłusty, warzywa, 1 piwo

Białko 143g
Tłuszcze 73g
Węgle 154g
1930kcal

4 październik, dzień 59

Trening:

1A: podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków (5x5) - powt 5x5
1B: pompki na poręczach (5x5) - powt 5x5
1C: martwy ciąg ze sztangą z ziemi (5x5) 47,52,57,60,63kg

wieczór mocne 1,5g badmintona

Dieta:

chleb, filet ze śledzia w sosie pomidorowym, jajko, warzywa
0,5l mleka 0,5%, jogurt naturalny
udziec indyka z kaszą wiejską, warzywa
kanapki z szynką i serem żółtym
ser twarogowy półtłusty, warzywa

Białko 139g
Tłuszcze 62g
Węgle 172g
1730kcal

5 październik, dzień 60

Z rana pomiary, róznica z ostatnich 10 dni to: -1kg na wadze, -0,5cm w pasie, -0,5cm udo. Reszta bez zmian

-4kg, -6,5cm w pasie, -3,5 cm udo - tak na tą chwilę wyglądają moje efekty dwóch miesiecy redukcji na w miarę zbilansowanej diecie. Rewolucji nie ma ale jestem zadolowony z różnicy, jak ktoś chce zobaczyć fotkę porównawczą jest na stronie 6. Na tydzień-dwa robię sobię przerwę od rozpisanych treningów (pobawię się cieżarami bez planu) a w diecie zmieniam rokzład btw - zmniejszam liczbę tłuszczu na rzecz wegli. Choć dietę daję sobie na luźno, to wciąż trzymam się kilku podstawowych zasad, m.in przynajamniej 1,5g białka na kg suchej mc, pół kilo warzywa dziennie itp. Postaram się nie przekroczyć dziennej liczby kcal na poziomie 2000-2200, zobaczymy, czy zachowam aktualny obwód pasa. Czytam obecnie trochę Poliquina i wygląda na to, ze redukcja low carbem może być dla mnie kluczowa od której strony by nie patrzyć, więc za tydz/dwa sprobuję ruszyć w tym kierunku. Na razie zbieram wiedze, opracowuję dalszy plan i przygotowuje się psychicznie:)

pozdrawiam

Generalnie mięśni mało fatu dużo, ale trening odpowiednio dobrany pod takie proporcje więc powinno być dobrze. Przy ~połowie węgli z owoców może być różnie, kcal też dałbym nieco więcej w sumie, ale obserwuj i w miarę upływu czasu koryguj.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-08-06 23:14:54

Koniu, na razie nie wyobrażam sobie menu bez czegoś słodkiego:) Cukier odstawiam, zostają owoce. Zobaczymy czy na +- 30g fruktozy dziennie to co ma iść pójdzie w dół.

7 sierpnia

Posiłki zgodne z zapotrzebowaniem:

1. Kanapki z pieczywa wieloziarnistego, warzywa, 2 jajka, jabłka 200g
2. 200g piersi, 200g ziemniaków, warzywa, orzechy
3. Po interwałach 200g śliwek
4. 200g pstrąga, 50g kaszy perłowej, warzywa
5. Warzywa, orzechy, twaróg półtłusty 100g
Płyny równiez grubo ponad 2l.

Interwały na razie luźno, na powolne rozkręcenie maszynerii:

5min rozgrzewka
10min: wbieganie na górę po schodach 50% max - bardzo wolne schodzenie
5min stretching

8 sierpnia, dzień 2

Trening:

10min rozgrzewka
1A: podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków (5x5) - powt 5,5,4,4,3 - 3,1
1B: pompki na poręczach (5x5) - 5,5,5,4,5 - 1
1C: martwy ciąg ze sztangą z ziemi (5x5) 17kg
zapomniałem stretchingu

Przerwy między ćwiczeniami to ok 30-45sek, przerwy między obwodami to ok 2 minuty.
1A - musiałem zrobić dodatkowe serie by zaliczyć pełne 25 powtórzeń; na plus - wszystkie podciągnięcia do klatki piersiowej, minus - trochę nogi latają, w następnym treningu skupię się na tym elemencie.
1B: z pompek jestem zadowolony, barki delikatnie poniżej łokci w każdym powtórzeniu, do poprawy pozycja głowy - kieruję ja w dół.
1C - w MC ciężar symboliczny, ale dopiero uczę się techniki.

Dieta:
1. 2 jajka + kanapki, jabłka 200g
2. 200g piersi, 200g ziemniaków, warzywa, 2 kapsy omega3
3. Potren 200g śliwek
4. 100g filet z mintaja, 50g ryzu brązowego, orzechy, warzywa, jogurt naturalny 180g
5. 100g serek wiejski, 50g twaróg półtłusty, warzywa, orzechy

Teraz tylko trzymać kciuki za siatkarzy.

A ta sztanga 17kg to na odpowiedniej wysokości? Jak nie masz talerzy dużych założonych, to z podstawek się ucz martwego ciągu, bo żeby bez garba zabrać pusty gryf z ziemi przy poprawnej pozycji technicznej, musiałbyś być mega kozacko porozciągany...

Dobra uwaga, wcześniej ćwiczyłem z pustym gryfem umiejscowionym na 2 puszkach piwa - było ponad 20cm nad ziemią. Coś podstawię pod krążki:)

Załóż duże krążki i sprawa się rozwiąże sama :)

Zalezy jakie ma krazki. Ja mam wielkosci olimpijskich juz 10kg talerze, ale na niektorych silkach duze dopiero od 20-25kg się zaczynają. Wtedy sztanga już się robi 60-70kg ciężka, co do nauki MC dla początkującego może być troszkę zbyt ciężkie.

Na razie ćwiczę w domu, pierwsze obciążenie o sensownej średnicy to 20kg. Wcześniej MC nie robiłem więc nie dzien dobry się na taki ciężar nie porywam.

9 sierpnia, dzień 3

Trening:
Dziś myślałem, że z interwałów nici, miałem za dużo pracy na świeżym powietrzu przy domu. No nic, wyobraźnia pracuje, jako że w planie było obcięcie kilku konarów sosny nad płotem, włączyłem w głowie trening a'la Rocky 4, ręczna piłka w dłoń i jazda, zrobiłem zaj**iste Interwały Drwala. Bez kitu, pod koniec nie było mi do śmiechu - naprawdę spora zadyszka, piłka okazała się tępa:)

Dieta:
1. 4 kromki wieloziarnistego, jajecznica z 4 jaj, 150g owoców, warzywa
2. barszcz ukraiński 200g, 180g żołądków z indyka, 200g ziemniaków, omega3 2 kapsy, warzywa
4. 180g żołądków z indyka, 50g ryż brązowy, 200g śliwek, warzywa, orzechy
5. 180g jogurt naturalny, 120g twaróg półtłusty, warzywa, orzechy

Mam takie pytanko: jak urozmaicić źródła tłuszczy? W rozpisce mam głownie z jajek, oliwy z oliwek, oleju lnianego, orzechów włoskich, nabiału i raz za czas tłustych ryb. Może jest jakies dobre masło które możecie polecić? I czy ewentualnie na redukcji od czasu do czasu spasi jakiś sos np. do kurczaka, tak by urozmaicić danie smakowo?

Masło jakiekolwiek z 82% tłuszczu z mleka, ja kiedyś dorwałem jakieś w czarnym opakowaniu i miało 84%. Sosy możesz dodawać tylko rób je sam, nie kupuj gotowców. To nie jest tak że sos Cię zaleje, to nie jest też tak że tłuszcz z boczku odkłada się pod kolanami, jak sobie boczek wliczysz w bilans to możesz go zjeść, tylko niech to nie będzie "boczek szwagra" w foliowym opakowaniu nafaszerowany chemią. Jak chcesz poszukać smaków to mnie ostatnio posmakowała bryndza, sporo tłuszczu i sporo walorów smakowych :)