The worst thing is to be nobody, for someone - who is everything for you. DT by Rober

no to oby nic sie nie zmienilo znowu na gorsze powodzenia po powrocie

Zmienia się u mnie sporo i trening i ilość treningów...
caly czas nad tym pracuje, 13 sierpnia robie sobie przerwe tygodniowa (wyjazd) bo moj organizm sie juz prosi o to - czuje sie wyczerpany... teraz jakis okres roztrenowania, do konca tygodnia robie luz.
Dzis (czwartek) powinienem dac juz moj plan i zalozenia... 'troszke' sie pozmienialo ...

no skoro jest przerwa potrzebna to trzeba ja zrobic i nie patrzec na nic innego ... bo przetrenowany organizm napewno sie nie bedzie rozwijal

Piątek, 27 lipca


No więc dziś odbył się pierwszy trening nowym planem, obecnie jest góra/dół 3xweek, doszedł mi dodatkowy trening siatkówki (tworzę własny klub, także trochę mnie to kosztuje siły i czasu..) także musiałem zredukować z 4 na 3 dni i plan zmienić by partie były 3x w przeciągu 2tyg. Zobaczymy co z tego wyjdzie..
Dziś trening bardzo szybki i intensywny - można powiedzieć, że taki na rozpoznanie :)

Dieta w dzień treningowy : Posiłek ( kcal, B, W, T )




Posiłek 1
Shake (150g płatków owsianych, 40g Hi-Tec Hi-Anabol Protein) ( 717, 34, 95, 12 )
Posiłek 2
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 478, 43, 40, 13 )
Posiłek 3
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 478, 43, 40, 13 )
Posiłek 4
100g ryżu 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 650, 43, 79, 13 )
Posiłek 5 post-workout
100g ryżu basmati, 50g Peak Delicious Whey Protein ( 535, 42, 80, 2 )
Posiłek 6
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka ( 414, 43, 39, 8 )
Posiłek 7
200g twarogu chudego, 10g orzechów ( 255, 36, 7, 9 )





Kcal : 3527
Białko : 284g = 3,34g/kg mc
Węglowodany : 380g = 4,47g/kg mc
Tłuszcze : 70g = 0,82g/kg mc




Góra

Wyciskanie sztangi skos dodatni
Wiosłowanie sztangą podchwytem

Wyciskanie sztangi płasko
Podciąganie na drążku

Wyciskanie hantli siedząc
Unoszenie hantli w bok

Uginanie ramion hantlami
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc



*Cardio : 30min
po treningu




Suplementacja


- Peak Delicious Whey Protein - 50g potreningowo
- Hi-Anabol Protein - do uzupełnienia braków w diecie
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g przed treningiem, 4g po treningu
- Hi-Tec Creatine Powder - 5g rano
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem (do VASOBOLAN'u)
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc

Muszę się pochwalić, że zespół zaczyna mieć ręce i nogi :)


Jestem po sobotnim weselu i niedzielnych poprawinach - dobrze się bawiłem, dieta oczywiście wiadomo jak wyglądała :P
Teraz działam dalej, do przerwy jeszcze 3 tygodnie treningów :)

ze zmian : odstawiam kreatynę do powrotu, po powrocie znów zacznę suplementacje nią.

Pozdrawiam i zapraszam do śledzenia!

z dieta roznie moze byc na weselu ja na ostatnim jakim bylem mialem 2 tyg do startu wiec tego dnia przed weselem normalnie trening zrobilem a dodatkowo podczas wesela absolutnie nic nie ruszylem do jedzenia

Wiadomo Tomku, ale Ty jesteś zawodowcem :)




Poniedziałek, 30 lipca


Dziś miałem trening dołu, bardzo ciężki :)
Dieta bez zmian!



Dieta w dzień treningowy : Posiłek ( kcal, B, W, T )





Posiłek 1
Shake (150g płatków owsianych, 40g Hi-Tec Hi-Anabol Protein) ( 717, 34, 95, 12 )
Posiłek 2
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 478, 43, 40, 13 )
Posiłek 3
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 478, 43, 40, 13 )
Posiłek 4
100g ryżu 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 650, 43, 79, 13 )
Posiłek 5 post-workout
100g ryżu basmati, 50g Peak Delicious Whey Protein ( 535, 42, 80, 2 )
Posiłek 6
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka ( 414, 43, 39, 8 )
Posiłek 7
200g twarogu chudego, 10g orzechów ( 255, 36, 7, 9 )






Kcal : 3527
Białko : 284g = 3,34g/kg mc
Węglowodany : 380g = 4,47g/kg mc
Tłuszcze : 70g = 0,82g/kg mc





Dół
kg x powtórzenia

- Przysiad ze sztangą na barkach
50x12
70x10
90x5
110x5
120x5

- Przysiad ze sztangą na barkach
pół przysiad
120x5
130x5
140x5
150x5

Seria łączona
- ćwierć skoki ze sztangą / wykroki z hantlami
60x40 / 26x10
70x35 / 26x8
80x30 / 28x8
90x20 / -------

Seria łączona
- Wspięcia na palce / uginanie jednonóz na maszynie leżąc
90x15 / 32,5x12
110x12 / 32x5x12
120x12 / 32,5x12







Suplementacja


- Peak Delicious Whey Protein - 50g potreningowo
- Hi-Anabol Protein - do uzupełnienia braków w diecie
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g przed treningiem, 4g po treningu (przerwa)
- Hi-Tec Creatine Powder - 5g rano (przerwa)
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem (do VASOBOLAN'u)
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc

mysle ze jak Ty mialbys w takim samym czasie miec zawdoy postapilbys jak ja... zawodnikow tylko to trzyma bo jak nie maja startow to uwierz mi ze jedza jak innii sie nie powstrzymuja

T.Pabiniak

mysle ze jak Ty mialbys w takim samym czasie miec zawdoy postapilbys jak ja... zawodnikow tylko to trzyma bo jak nie maja startow to uwierz mi ze jedza jak innii sie nie powstrzymuja

Dokładnie tak - jakbym miał wystąpić to ta dieta na pewno inaczej by wyglądała, ale póki co brakuje mi wielu kilogramów ...





Wtorek, Środa - 31 lipiec, 1 sierpień


We wtorek ciężki trening góry, dieta bez zmian - w środe natomiast miała być regeneracja, ale cały dzień pracowałem a wieczorem jak zawsze trening siatkówki...
No i dziś ma mega zakwasy, na nogach i na prawie całej górze :P
Co dziwne, przy typowym splicie jak katowałem triceps z bicepsem to nie miałem takich zakwasów, jak teraz po 3seriach na koniec treningu góry tricepsu o.O
Ciekawe...


Dieta w dzień treningowy : Posiłek ( kcal, B, W, T )





Posiłek 1
Shake (150g płatków owsianych, 40g Hi-Tec Hi-Anabol Protein) ( 717, 34, 95, 12 )
Posiłek 2
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 478, 43, 40, 13 )
Posiłek 3
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 478, 43, 40, 13 )
Posiłek 4
100g ryżu 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 650, 43, 79, 13 )
Posiłek 5 post-workout
100g ryżu basmati, 50g Peak Delicious Whey Protein ( 535, 42, 80, 2 )
Posiłek 6
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka ( 414, 43, 39, 8 )
Posiłek 7
200g twarogu chudego, 10g orzechów ( 255, 36, 7, 9 )






Kcal : 3527
Białko : 284g = 3,34g/kg mc
Węglowodany : 380g = 4,47g/kg mc
Tłuszcze : 70g = 0,82g/kg mc



Góra
kg x powtórzenia

Seria łączona
- Wyciskanie sztangi skos dodatni / Wiosłowanie sztangą podchwytem
50x12 / 50x15
70x12 / 80x15
80x10 / 100x12
90x7 / 110x12

Seria łączona
- Wyciskanie sztangi płasko / Podciąganie na drążku szeroko do klatki
70x12 / 13 powtórzeń
80x12 / 12 powtórzeń
90x9 / 11 powtórzeń

Seria łączona
- Wyciskanie hantli siedząc / Unoszenie hantla w bok
16x28 / 11x16
21x24 / 11x16
26x16 / 11x16

Seria łączona
- Wyciskanie francuskie łamanej sztangi leżąc / Uginanie ramion hantlami z supinacją
40x12 / 16x12
36x15 / 16x12
36x15 / 16x11


Cardio : 30min, po treningu
bieg w terenie
tętno ~180





Suplementacja


- Peak Delicious Whey Protein - 50g potreningowo
- Hi-Anabol Protein - do uzupełnienia braków w diecie
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g przed treningiem, 4g po treningu
- Hi-Tec Creatine Powder - 5g rano
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem (do VASOBOLAN'u)
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc

jeszcze sporo czasu przed Toba w tym sporcie wiec napewno dasz rade i jak bedzie forma odpowiednia to wystapisz wazne tez zeby nie pchac sie na scene zbyt wczesnie jak robia to niektorzy co czesto mozemy zaobserwowac na zawodach