Waga [91 kg]
Wzrost [180 cm]
Cel do osiągnięcia [Jestem po cyklu redukcyjnym ; man scorch,thermal pro, l-karnityna ; teraz chciałbym poprawić swoją sylwetkę]
Staż (Treningi na macie ok 6 lat, sama siłka ok 2 lat)
Aktywność fizyczna [12 h dziennie w pracy jako serwisant trochę ruchu trochę komputera]
Witam,
Zaopatrzyłem się w taki zestaw Link allegro (z mocno łamanym gryfem i bez długiego gryfu) do tego drążek rozporowy do futryny i ekspander. Planuje kupić ławeczkę modlitewnik ale to dopiero jak się przeprowadzę na razie musi starczyć to co mam.
Plan poniżej :
A
Nogi:
- przysiady z gryfem łamanym 3s
- wspięcia na palce z gryfem łamanym 3s
Plecy:
- Martwy ciąg z gryfem łamanym 3s
- Podciąganie na drążku nachwytem (z ugiętymi nogami w kolanach) 3s
Klatka piersiowa:
- Klasyczne pompki 3s
- Rozciąganie ekspandera 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli (arnoldki) 3s
- Unoszenie hantli bokiem (litera T) 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi łamanej za głowy 3s
- Pompki francuskie z nogami na krześle 3s
Bicepsy:
- Unoszenie gryfu łamanego 3s
- Unoszenie hantli na przemian oburącz 3s
B
Nogi:
- Przysiady z hantlami 3s
- Przysiady wykroczne z hantlami 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem (z ugiętymi nogami w kolanach) 3s
- Wiosłowanie gryfem łamanym 3s
Klatka piersiowa:
- pompki klasyczne wąsko 3s
- pompki z nogami na krześle 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi łamanej 3s
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi łamanej za głowy 3s
- Wyciskanie hantla jednorącz za głowy uchwytem młotkowym 3s
Bicepsy:
- Unoszenie gryfu łamanego 3s
- Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 3s
Planuje :
Co tydzień podnosić ciężar na hantlach o 2,5 kg, w ćwiczeniach wykorzystujących ciężar własnego ciała zwiększać liczbę powtórzeń o 1
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W SERI 10
Plan tygodnia :
Pon : Plan A
Wto : Bieganie
Śro : Brzuch
Czw : Plan B
Pią : Wolne
Sob : Bieganie
Nie : Brzuch
Trening brzucha :
- Klasyczne skłony brzucha 3s
- Klasyczne skłony brzucha lewy łokieć prawe kolano i na odwrót 3s
- Unoszenie nóg 3s
Suplementacja :
Witaminy : OLIMP VITA-MIN MULTIPLE SPORT / lub animal pak
Kreatyna : OLIMP Kreatyna CREATINE 1250
Aminokwasy : BCAA Mega Caps
Gainer : WHEY MASS BUILDER (tylko po treningu)
Inne : OLIMP CHELA MZB
Bardzo proszę o sugestię w sprawie treningu i suplementacji.