The worst thing is to be nobody, for someone - who is everything for you. DT by Rober

niesetty taki los sportowca ze czasami mimo ze jestesmy mega nakreceni los moze sprawic ze trzeba zwolnic... ale tutaj zazwyczaj wychodzi charakter ... wiec wiem ze sie nie poddasz tylko po rekonwalescencji wrocisz jeszcze silniejszy i jeszcze bardziej zdeterminowany

T.Pabiniak

niesetty taki los sportowca ze czasami mimo ze jestesmy mega nakreceni los moze sprawic ze trzeba zwolnic... ale tutaj zazwyczaj wychodzi charakter ... wiec wiem ze sie nie poddasz tylko po rekonwalescencji wrocisz jeszcze silniejszy i jeszcze bardziej zdeterminowany

Dokładnie tak - długo nie wytrzymałem :P
Doradzili, bym zaczął od FBW - ale niestety to nie w moim stylu ...
Zrobiłem wczoraj trening pleców, bardzo ciężki :)
Siła poszła na plus, pomimo bólu po wypadku nadal :P

Rozpiskę z wczorajszego dnia i dziś tam dziś późnym wieczorem, wczoraj przyszedłem padnięty :P

Może zmienię plan, by skupić się na moich priorytetach - ale nie wiem, bo ciężko mi porzucić typowy split na korzyść innego planu...

Wtorek, 10 lipca


Miałem dać wpis za wczoraj, ale w sumie dziś zmieniłem plan treningowy, więc postanowiłem nie dodawać wpisu za wczoraj.
Zobaczę jak wyjdzie w praniu, albo będę robił 1 tydzień obecnym planem, 1 tydzień typowym Splitem – albo zostanę przy obecnym planie, ale wrócę do Splita.
Dlaczego zmiana?
Jak wiecie, klatka piersiowa i triceps to moje najsłabsze partie pod względem wyglądu – dlatego zmieniłem wcześniej plan na 4ro dniowy i niedawno dałem priorytet dodatkowy na klatkę, ale jakiś czas temu postanowiłem, że przez wakacje potrenuję wyskok pod siatkówkę – w związku z czym nogi muszę robić więcej niż raz na tydzień… Nie chce dodawac kolejnego dnia treningowego, a 3 priorytety (klatka 2xweek, nogi 2xweek i triceps 1x ale cieżko) nie dam rady zrobić w 4ro dniowym typowym splicie by to miało ręce i nogi – więc zmieniłem na coś w stylu Push Pull ale zmodyfikowany pod moje potrzeby.
Myślę, że będzie dobrze, ale zobaczymy…
Wszystkie partie prócz przodu i boku barku, łydek i kapturów ćwiczone są 2xweek (oczywiście zachowując ilość serii) ale to się może zmienić, prócz kapturów – ich na pewno częściej nie będę ćwiczył. Partie ćwiczone systemem raz ciężko, raz lżej.

Dieta w dzień treningowy : Posiłek ( kcal, B, W, T )



Posiłek 1
Shake (150g płatków owsianych, 40g Peak Delicious Whey Protein) ( 717, 34, 95, 12 )
Posiłek 2
Mc Donald – sporo tego było 
Posiłek 3
100g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 586, 43, 78, 8 )
Posiłek 4 post-workout
100g ryżu basmati, 50g Peak Delicious Whey Protein ( 535, 42, 80, 2 )
Posiłek 5
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka ( 414, 43, 39, 8 )
Posiłek 6
200g twarogu chudego( 172, 36, 7, 0 )


Nie wliczam MC donalda – a tam spokojnie wpadło ponad 1500kcal
Kcal : 2424+
Białko : 198g = 2,32g+/kg mc
Węglowodany : 299g = 3,51g+/kg mc
Tłuszcze : 30g = 0,35g+/kg mc
Przykładowe posiłki :








[/URL
]
[/URL



Triceps cieżko, klata lekko, bok barku, brzuch
kg x powtórzenia

- Pompki na poręczach
+0x15
+15x15
+25x15
+30x12
+35x9
+40x7
+45x5

- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
35x15
40x14
42x10
45x7

- Wyciskanie sztangi skos dodatni
50x15
70x14
80x11
90x4

- Wyciskanie hantli płasko
26x20
31x18
36x12

- Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem
3x8 powtórzeń

- Unoszenie hantli w bok siedząc
11x20
11x20
11x20
11x20

Seria łączona
- Podciąganie nóg w zwisie / Spięcia brzucha
+0x15 / +20x25
+0x15 / +20x25
+0x15 / +20x25

Cardio :
30 min, po treningu
bieg w terenie


Suplementacja




- Peak Delicious Whey Protein - do uzupełnienia braków w diecie, 50g potreningowo
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem (do VASOBOLAN'u)
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g rano, 4g przed treningiem, 4g po treningu

wiesz ale czasami mimo wszystko lepiej dac sobie troche odpoczac .. chodzi o to ze wiesz takie nie wyleczone urazy czeste bagatelizowanie wszystkiego itd moze doprowadzic nas do wiekszych problemow zdowotnych

T.Pabiniak

wiesz ale czasami mimo wszystko lepiej dac sobie troche odpoczac .. chodzi o to ze wiesz takie nie wyleczone urazy czeste bagatelizowanie wszystkiego itd moze doprowadzic nas do wiekszych problemow zdowotnych

Póki co nie mam chyba urazu większego po wypadku, tylko stłuczenia ... zobaczymy, póki co jestem dobrej myśli :P


No to ruszam z nowymi planami, nową dietą i nowymi celami :)
Czas ruszyć ostro, dodaje zdrowe tłuszcze do diety i jadę!

Obecny plan treningowy, może Was trochę zdziwi, może nie ... Split - tak jak wiecie, jest po to by pracować nad priorytetami, ale jeśli priorytetem jest klatka nie zaniedbując innych partii oraz nogi - a dokładnie trening pod siatkówkę - wyskok ... to nie możliwe jest zmieścić się w 4rodniowym planie by inne partie nie ciepriały, więc będę robił coś, czego pewnie jeszcze nie robiliście :P A mianowicie rozpisałem sobie 'cykl' na 2 tygodnie, w przeciągu 2tygodni będę miał 3treningi każdej partii. 1 tydzień będzie to typowy split i partia 1xweek, a 2gi tydzień coś a'la push/pull ale zmodyfikowany pod moje potrzeby i partia 2xweek, raz ciężko raz lżej.
W ten sposób nie zaniedbam innych słabszych stron (triceps, najszerszy...) ale również zaatakuję priorytety. Czy to się uda? Zobaczymy - jestem zwolennikiem typowego splitu, także ciężko mi zmienić plan na takie coś, ale myślę, że to będzie fajny eksperyment :)

Wprowadziłem również zmiany w mojej diecie, do prawie każdego posiłku dodałem zdrowe tłuszcze i moje obecne B W T przedstawia się w taki sposób :

Dzień treningowy :

Kcal : 3527
Białko : 284g = 3,34g/kg mc
Węglowodany : 380g = 4,47g/kg mc
Tłuszcze : 70g = 0,82g/kg mc
Dzień nie treningowy :

Kcal :2884
Białko : 242g = 2,85g/kg mc
Węglowodany : 262g = 3,08g/kg mc
Tłuszcze : 73g = 0,85g/kg mc


Ten tydzień jadę do końca nowym Push/Pullem - jeszcze zastanawiam się co z MC i siadami które zastąpiłem frontami, bo robienie MC co 2 tyg a siady wyeliminowanie nie jest mi na rękę, uwielbiam te 2 ćwiczenia i nie wiem, czy nie będę ich robił ale np 1 tydzień MC ciężko siady lekko, a 2gi tydzień MC lekko siady ciężko.
Ale nie wiem jeszcze, bo talia mi raczej daje do zrozumienia, że powinienem się skupić by jej dalej nie poszerzać ...
Jutro czeka mnie prawdopodobnie miły 'prezencik' który sam sobie zrobiłem, ale to dopiero jak dostanę :)

a jakie sa te glowne cele??? po tych wszystkich zmianach??

T.Pabiniak

a jakie sa te glowne cele??? po tych wszystkich zmianach??

No właśnie przede wszystkim w ciągu 2tyg każda partia 3xweek, klata przymasować, nogi pod siatkówkę (wyskok) ale nie zaniedbując innych partii :)




No to doszły do mnie dziś nowe zabaweczki :)

Tak to wygląda :






Więc moja nowa suplementacja :


Suplementacja


- Peak Delicious Whey Protein - 50g potreningowo
- Hi-Anabol Protein - do uzupełnienia braków w diecie
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g przed treningiem, 4g po treningu
- Hi-Tec Creatine Powder - 5g rano
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem (do VASOBOLAN'u)
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc

no wiesz w 2 tyg chcesz przymasowac klatke ??? chybna nie bardzo mozliwe

T.Pabiniak

no wiesz w 2 tyg chcesz przymasowac klatke ??? chybna nie bardzo mozliwe

Nie zrozumiałeś :P
Po prostu w przeciągu 2 tygodni będę miał więcej treningów każdej partii, niż w typowym splicie - a mniej niż w push/pull.
Czyli klatka i inne partie w przeciągu 2 tyg będzie trenowana 3razy.
Teraz rozumiesz?

Wczoraj trenowałem nogi, plecy lekko, tył barku - ale, że trening skończyłem o 3 w nocy a dziś musiałem trening wcześniej zrobić to wpisu nie było, dziś trenowałem klatkę mocno, barki, triceps lekko i zakończyłem to Martwym Ciągiem gdzie padł rekord :)
Ale wpis uzupełnię również jutro, bo szykuję się na urodziny kolegi (dlatego trening dziś wcześnie był...)
Wybaczcie i do jutra :ziober: