Dieta na mase. 18lat/189cm/75kg

Witam. Bardzo prosze o ocene tej diety.

9:00 - Posiłek nr 1 - 595kcal
595kcal, 34g białko, 25g tłuszcze, 60g węglowodany
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 3szt. - 218kcal, 20g białko, 15g tłuszcze, 1g węglowodany
Musli - 70g - 267kcal, 6g białko, 5g tłuszcze, 46g węglowodany
Mleko 1,5% Mlekovita - 250g - 110kcal, 8g białko, 5g tłuszcze, 13g węglowodany

11:00 - Posiłek nr 2 - 527kcal
527kcal, 10g białko, 7g tłuszcze, 104g węglowodany
Sok pomarańczowy - 250g - 108kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 25g węglowodany
Chleb żytni pełnoziarnisty - 120g - 284kcal, 8g białko, 2g tłuszcze, 57g węglowodany
Miód pszczeli - 15g - 49kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 12g węglowodany
Rodzynki suszone - 15g - 42kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 10g węglowodany
Oliwa z oliwek - 5g - 44kcal, 0g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany

13:00 - PRZEDTRENINGOWY - 623kcal
623kcal, 42g białko, 6g tłuszcze, 101g węglowodany
Ryż biały - 100g - 344kcal, 7g białko, 1g tłuszcze, 77g węglowodany
Kurczak pierś - 150g - 167kcal, 32g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
Pomidor - 170g - 26kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 4g węglowodany
Sok pomarańczowy - 200g - 86kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 20g węglowodany

14.00 TRENING

15:45 - POTRENINGOWY - 450kcal

Usuń Zapisz jako szablon
450kcal, 12g białko, 6g tłuszcze, 91g węglowodany
Banan - 240g - 228kcal, 2g białko, 1g tłuszcze, 53g węglowodany
Mleko 1,5% Mlekovita - 250g - 110kcal, 8g białko, 5g tłuszcze, 13g węglowodany
corn flakes - 30g - 112kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 25g węglowodany

17:15 - Posiłek nr 5 - 388kcal
388kcal, 39g białko, 5g tłuszcze, 47g węglowodany
Ziemniaki, średnie - 340g - 204kcal, 5g białko, 0g tłuszcze, 45g węglowodany
Kurczak pierś - 150g - 167kcal, 32g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
Fasola szparagowa - 70g - 17kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany

20:30 - Posiłek nr 6 - 457kcal
457kcal, 30g białko, 12g tłuszcze, 58g węglowodany
Chleb żytni pełnoziarnisty - 100g - 237kcal, 7g białko, 2g tłuszcze, 48g węglowodany
Polędwica sopocka - 100g - 165kcal, 20g białko, 9g tłuszcze, 1g węglowodany
Papryka czerwona - 230g - 55kcal, 3g białko, 1g tłuszcze, 9g węglowodany

22:30 - Posiłek nr 7 - 204kcal
204kcal, 24g białko, 12g tłuszcze, 4g węglowodany
Serek wiejski - Pilos - 200g - 204kcal, 24g białko, 12g tłuszcze, 4g węglowodany

Suma dobowa: 3244kcal, 191g białko, 73g tłuszcze, 465g węglowodany
2.5g bialka/kg
0.97g tluszczy/kg
6.2 wegli/kg.

z rana i w posiłkach przed i po treningowych jak najwięcej węgli ale mniej białka.
A na wieczór miej węgli a dużo białka. :)

W 1.posiłku jak musli to niekupne-rób sam z owsianych+dodatki(np.orzechy,owoce)
Wyrzuć miód z posiłku nr 2(możesz go dać potreningowo),sok przejdzie tylko,jeśli wyciskany przez Ciebie. Dodaj źródło białka do tego drugiego posiłku.
W potreningowym musisz dać źródło pełnowartościowego białka i corn flakesy proponuje zamienić na wartościowsze źródło węgli np.makaron
Polędwicę sopocką zamień na mięso/rybę
Warzywa do posiłku ostatniego

Niestety nie bede w stanie dac wiecej miesa/ryb. Musi byc sopocka ;/.
Planowalem w posilku pierwszym wyrzucic jaja. Do drugiego zamiast miodu i chleba dac 2 jaja i w potreningowym 2 jaja. Ale tyle nie zjem, zwazywszy ze o 17 : 15 kolejny syty posilek. Jakies sugestie jak to zrobic?

białko zredukuj nawet 1,8 wystarczy zaoszczędzisz