Powrót do treningu po przerwie

Witam! Jest to mój pierwszy post na tym forum, dlatego proszę o wyrozumiałość. Na siłowni ćwiczę ok 10 msc, próbowałem różnych treningów, głównie fbw i split, jednak z powodu braku diety efekty są małe(lub ich nie ma). Dlatego postanowiłem zacząć przygodę z siłownią od początku z porządnym planem i dietą. Moim celem jest masa, gdyż pragnę poprawić swoją sylwetkę. Na siłowni mam przerwę 1 miesiąc. Jaki plan polecacie mi na początek? Fbw ogólnorozwojowy na wolnych ciężarach? Dziękuje z góry za odpowiedzi.

ANKIETA !

1.WIEK: 17 lat
2.WAGA: 70kg
3.WZROST: 173 cm
4.WYMIARY:
-Biceps: 32cm
-Klata: 99cm
-Udo: 54cm
-Talia: 82 cm
5.STAZ NA SILOWNI: 10 miesięcy
6.CEL SUPLEMENTACJI: Jeżeli będzie to gainer jako uzupełnienie diety
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: brak
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: 100zł
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfoik, raczej brak tkanki tłuszczowej
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 65kg
-Przysiad: 70kg
-Mc: 88kg
12. Czy masz dietę?
Jest układana w dziale odżywianie, czyli narazie nie ma.









Zmieniony przez - Ciastek_17 w dniu 2012-07-08 11:56:06

Ciastek_17

10 m-cy a jestes w tym miejscu:

-Klata: 65kg
-Przysiad: 70kg
-Mc: 88kg

czyli na samiutkim poczatku-ledwo zaczales!

oto jedna z przyczyn:

Na siłowni ćwiczę ok 10 msc, próbowałem różnych treningów, głównie fbw i split, jednak z powodu braku diety efekty są małe(lub ich nie ma).

wybierz ktores z gotowych rozwiazan(patrz link ponizej) i zacznij cwiczyc-tym razem sumiennie realizujac wszystkie zalozenia danego planu oraz przykladajac sie do odzywiania,regeneracji.

sugeruje zainteresowac sie skroconymi planami calosciowymi(5x5)

przyjdz za 6 m-cy i napisz,jak idzie.

zestaw planow dla kazdego:
https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3 

traktor71 dziękuje na odpowiedź.
zdecyduje się narazie na plan fbw 1 raz w tygodniu do końca wakacji, tak jak napisał to Viren.
Plan bd wyglądał następująco:
MC 3 serie 12,10,8 powt
Przysiady ze sztangą 3 serie 12,10,8
Wiosłowanie 3 serie 10,8,6
Wyciskanie na klate 4 serie 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12,10,8

Postaram się trzymać diety i dać ciału odpowiedni czas na regeneracje.

Jeżeli możesz to rzuć okiem na ten plan.

Zmieniony przez - Ciastek_17 w dniu 2012-07-08 17:59:29

nie chce mi sie za bardzo wierzyc,ze kol.Viren takiego knota zaproponowal. powtorze-zlap prosty plan skrocony(5x5)

A ok, czyli mam wybrać ten plan napisany przez Ciebie. Tylko da się zastąpić drążek, na jakieś inne ćwiczenie? Bo nie mam drążka. I jeszcze jak to jest z tym ciężarem? Ma być stały, czy zwiększać z serii na serie?

nie masz drazka? to sobie kup!

a przysiady,to jak masz zamiar robic?
wysun stojaki na maxa,oprzyj gryf sztangi....i juz masz drazek.

o technice dozowania obciazen wszystko jest wyjasnione w postach-przeczytaj uwaznie.

To z drążkiem sobie wyjaśniliśmy. A z obciążeniem, to rozumiem, że na rozgrzewce stosować różne ciężary, a w serii właściwej stały ciężar. A ile czasu stosować ten plan?

dopoki beda postepy. celuj w kilka m-cy-minimum!

Myślę,że tak powinno być po Twopjej myśli:



1. przysiad 3 x 5
U mnie ciężar roboczy przy przysiadzie to 70kg, czyli
rozgrzewka :
1. gryf x 8-10powt.
2. 50%CD- 35kg x 5
3. 75%CD- 52,5kg x 5
serie wlasciwe:
1. 70 kg x 5
2. 70 kg x 5
3. 70 kg x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5
rozgrzewka :
1. gryf x 8-10powt.
2. 50%CD- 32,5g x 5
3. 75%CD- 48,5kg x 5
serie wlasciwe:
1. 65kg x 5
2. 65kg x 5
3. 65kg x 5

3. drazek podchwytem 3 x max
w każdej serii, ile dam rady.

a z MC to bd tak:
rozgrzewka
1. gryf x 5
2. 48kg x 5
3. 58kg x 5
4. 68kg x 5
5. 78kg x 5

serie wlasciwe

1. 88kg x 5


Bd to dobrze?