Zakres powtórzen

Czesc czytałem pare artykułów ale zaden mnie nie utwierdził.

Osobiscie cwiczyłem wiekszosc miesni w zakresie 15,12,10,8
po pewnym czasie zacząłem cwiczyc zakresem 3,5 max 8 czyli powiedzmy 8-3 i zauważyłem lepszą efektywnosc takiego treningu.

Traktor napisał takie coś i myśle że na takim zakresie opre mój nowy trening tylko pytanie skoro cwiczymy 5x5 czyli rozumiem 5 powtórzen po 5 serii w cwiczeniu to bez progresji cieżaru tak ?

sluchajcie
wy tylko piszecie o jednym z parametrow,okreslajacych objetosc.
a gdzie ilosc serii?czestotliwosc?
dla masy mamy zakres 24-50 (serie x powtorzenia)(choc wiemy,ze gorna granica moze byc jeszcze wyzsza).
dolny zakres pobudza wzrost sily,ale takze masy(tej prawdziwej).
i tu klania sie znany,ceniony system 5 x 5.(czyli 25powt. total)
dlaczego tak,a nie w sposob bardziej przyjety(8-12powt.)?
okazuje sie bowiem,a dotyczy to w szczegolnosci nowicjuszy,ze wzrost masy ciala-wiaze sie ze wzrostem sily.
zastosowanie wiekszej ilosci powtorzen,obniza intensywnosc i w ten sposob nie pobudza optymalnie-nie tyle miesni(w waszym rozumieniu),co odpowiednich mechanizmow w organizmie,dzieki ktorym mozliwy jest wzrost sily i muskulatury.
jesli dodamy do tego zastosowanie wiekszej ilosci cwiczen (rozdrabnianie)(zupelnie niepotrzebnie),plus ****owa czestotliwosc-tak ladnie lansowana w ostatnich latach,lecz niestety zupelnie nie majaca racji bytu(teoria i praktyka treningu silowego),to mamy-WIELKIE G.

trzeba zbudowac podstawy,czyli wrzucic na swoj szkielet z 20kg miecha,dzwigac odpowiednie ciezary-wtedy mozna zaczac rozdrabniac.
szkoda,ze wiekszosc mysli,ze wlasnie teraz nadszedl ten czas....

w ogóle jak wygląda przykładowy trening 5x5 3 cwiczenia na klatke i w każdym robimy 5 serii po 5 powtórzen raz na tydzien ?

chlopak! zacznij od ANKIETY + max info o swoich doswiadczeniach.

ps.
edytuj swoje posty.
to taka mala ikonka(karteczka z zoltym olowkiem) u gory postow.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-07 19:52:01

W przypadku zaznaczenia tej opcji wypełnij ankietę:
Płeć : Meżczyzna
Wiek : 16
Waga : 73
Wzrost : 181
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 12 miesięcy
Uprawiane inne sporty : raz w tygodniu basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Full osprzęt
Dieta : Masowa 3 g/kg białka wegli 6g kg i tłuszcze jakos 1.5 g kg

PS odkryłem edytuj xD
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : zdrowy
Zażywane suplementy : białko raz dziennie zamiast jajek do owsianki
Ostatnio przerabiany plan : 3 miesiące pierwsze fbw 6 miesięcy split 3 miesiące split na moim zakresie powtórzen 8-3 na wyczucie
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :
ława 95 kg
martwego /przysiadu nie sprawdzałem maxa [nogi mam słabe zrobiłem głupi bład i nie cwiczyłem ich ;/ teraz zmądrzałem ]

Zmieniony przez - Darx w dniu 2012-07-07 20:03:08

Darx

przeczytaj wszystko,co zamiescilem,wybierz ktoras z wersji i zacznij cwiczyc!
przyjdz za 6 m-cy i napisz,co zrobiles.

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

poniedzialek

1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5
3. drazek podchwytem 3 x max

sroda

1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5
3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)

z 1 linku dowiedziałem sie tylko ze Alucard nie lubi sie z cycu ;d

piatek
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5
3. drazek szeroko nachwytem 3 x max

w tym planie nie ma tricepsa bicepsa łydek [tak wiem że pracują przy wyciskaniu na bary i podciąganiu ale to wystarczy ? a co z łydkami ? przedramionami? ]

Zmieniony przez - Darx w dniu 2012-07-07 20:28:38

przeczytaj WSZYSTKIE POSTY W TEMACIE-UWAZNIE!!!

ok przeczytałem to co napisałes 5 razy zrozumiałem 90 %
Ostatnia rzecz której nie rozumiem [pewnie nie doczytałem] ;d
To ten cieżar czyli dajmy na to
Wyciskam 5 razy 75 kilo
1 seria 5 razy
2 też
3/4/5 nie dam razy już wycisnąc tego ciężaru wiec mam odjąc do 70 kilo żebym mógł to wykonac 5 razy czy odrazu zacząc od 70 z zapasem siły do 5 serii ?

Nie pisz tylko żebym to czytał 6 raz ;p

masz zalozyc taki ciezar,z ktorym wykonasz poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,bez ruchow wymuszonych-zaplanowana ilosc serii oraz powtorzen.

Twoimi ciezarami roboczymi na pierwszych sesjach beda:

przysiad/mc - 50% Twojej masy ciala (czyli daj 40kg)
lawka - 40kg
wyciskanie w staniu - gryf(20kg)

technika cwiczen:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Videos
gdzie:
SQUAT=PRZYSIAD
BENCH PRESS=WYCISKANIE NA LAWCE
DEADLIFT=MARTWY CIAG
PRESS=WYCISKANIE W STANIU
PULL UP=PODCIAGANIE NA DRAZKU

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-07 21:11:39

Zaplanowana liczba serii 5 zaplanowana liczba powtórzeń 5 [1 seria robię 5][ 2 seria robię 5] 3 seria nie daje rady wiec zmiejszam cieżar teraz nie robię za planowej liczby powtórzeń bo mam zapas siły na 6 czy tam 7 i co w takim przypadku odpowie ktos inny bo traktor mi robi chyba na złość xD wiem że chcesz pomoc ale zrozum że jestem początkującym a ty piszesz jak stary wyga i nie moge cie zrozumieć jakbym

zastosuj moje wytyczne,co do obciazenia:

Twoimi ciezarami roboczymi na pierwszych sesjach beda:

przysiad/mc - 50% Twojej masy ciala (czyli daj 40kg)
lawka - 40kg
wyciskanie w staniu - gryf(20kg)

i zacznij cwiczyc,a wszystko z czasem sam zrozumiesz.

plan,ktory skopiowales z pierwszego linka zaklada parametry 3s x 5p,wiec nie wiem,skad wzielo ci sie nagle 5s ?
zreszta-niewazne.
oba plany mozna stosowac z wieksza lub mniejsza objetoscia(iloscia serii)

Ty z gory nie zakladaj porazki-to blad!
cwicz tak,aby wszystko wykonac zgodnie z planem.

jesli w ktoryms momencie zaczna ci uciekac powtorzenia(zrobisz 4 lub max 3) w ostatniej serii,badz w dwoch ostatnich,to nic-pozostan na tym pulapie obciazenia,az wykonasz wszystko poprawnie.
to moze byc na nastepnym treningu,a moze za dwa....a moze za kilka.
wszystko skrupulatnie notuj w zeszycie treningowym.
tak,abys dokladnie wiedzial,co cie czeka i odpowiednio sie przygotowal-nastawil psychicznie do kazdej sesji.

jesli okaze sie,ze juz w pierwszych seriach robisz tylko po 4 lub nawet 3p - to znak,ze za bardzo zwiekszyles ciezar.
lepiej dolozyc mniej i wykonac zaplanowana prace,niz ryzxykowac szybkim zastojem badz kontuzja.

czy teraz lepiej?
czego jeszcze nie rozumiesz?