Perfum - Buduję baze 5x5

Witam, daje trening do oceny.
Cel to masa i sylwetka bardziej 3-boisty
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na ławce płaskiej 5x5
- wiosłowanie sztangą 5x5
- Pompki odwrotne z obciążeniem 3x max ilosc powt.
+
3x12 z skłony obciążeniem
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x20

O ile dobrze zrozumiałem do co napisał \Traktor tutaj https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html
To obciążenie jest stałe dla wszytskich 5 serii + 2 serie na rozgrzewke (z innym - mniejszym obciązeniem) w pierwszym tygodniu biore na sztange 50% mojego maxa dla 5 powtórzeń i dążę z każdym tygodniem dokładając po 2,5 kg tygodnioweo do klaty i 2,5 - 5 kg do martwego i przysiadów. Wybaczcie, bo być może pisze straszne bzdury, ale tak to zrozumiałem. Jeśli ktoś mógłby mnie poprawic i skorygować ten trening to bardzo proszę

W przypadku MC tylko 1, ostatnią serie wykonujesz z maksymalnym ciężarem.

Starasz zawsze dołożyć ciężar i nie zakładaj z góry, że to będzie 5Kg.

Azazil

W przypadku MC tylko 1, ostatnią serie wykonujesz z maksymalnym ciężarem.

Starasz zawsze dołożyć ciężar i nie zakładaj z góry, że to będzie 5Kg.

Nie rozumiem do końca. Czyli hipotetycznie klata w pierwszym tygodniu zaczynam od 50% czyli to będzie powiedzmy tcyh 50 kilo x 5 x 5
podobnie z siadem 50 x 5 x 5. Z martwym tez zaczynam od połowy czyli 60 x 5 x 4 a ostatnia seria (załóżmy) 120 x 5 x 1???
Myślałem że wszędzie dochodze do tego maksymalnego obciązenia (po kilku tygodniach) aby nie narażać się na stagnacje za szybko.
Wiec już się zgubiłem.
Obciążenie zwiększam co tydzień czy co trening???

Zmieniony przez - Perfum89 w dniu 2012-06-30 21:02:38

Zmieniony przez - Perfum89 w dniu 2012-06-30 21:04:08

MC przykład dla 100 kg

1-3 serie rozgrzewające

1. 50 kg
2. 70 kg
3. 80 kg
4. 90 kg
5. 100 kg

Każdy trening ma być cięższy od poprzedniego , nawet jeśli miałbyś dodać 1 kg , jeśli nie możesz dodać obciążenia dodajesz powtórzenia jeśli nie powtórzenia skracasz czas przerw wypoczynkowych ITD .

Perfum89

Azazil

W przypadku MC tylko 1, ostatnią serie wykonujesz z maksymalnym ciężarem.

Starasz zawsze dołożyć ciężar i nie zakładaj z góry, że to będzie 5Kg.

Nie rozumiem do końca. Czyli hipotetycznie klata w pierwszym tygodniu zaczynam od 50% czyli to będzie powiedzmy tcyh 50 kilo x 5 x 5
podobnie z siadem 50 x 5 x 5. Z martwym tez zaczynam od połowy czyli 60 x 5 x 4 a ostatnia seria (załóżmy) 120 x 5 x 1???
Myślałem że wszędzie dochodze do tego maksymalnego obciązenia (po kilku tygodniach) aby nie narażać się na stagnacje za szybko.
Wiec już się zgubiłem.
Obciążenie zwiększam co tydzień czy co trening???

Zmieniony przez - Perfum89 w dniu 2012-06-30 21:02:38

Zmieniony przez - Perfum89 w dniu 2012-06-30 21:04:08

Zmieniasz obciążenie co trening. Robisz 2-3 serie rozgrzewające nastepnie 5s x 5p stałym ciężarem a dla mc masz juz podane co i jak.

Tomasz1405

MC przykład dla 100 kg

1-3 serie rozgrzewające

1. 50 kg
2. 70 kg
3. 80 kg
4. 90 kg
5. 100 kg

Każdy trening ma być cięższy od poprzedniego , nawet jeśli miałbyś dodać 1 kg , jeśli nie możesz dodać obciążenia dodajesz powtórzenia jeśli nie powtórzenia skracasz czas przerw wypoczynkowych ITD .

Cholera nie moge tego pojąć,
czyli w poniedziałek kończe na moim maxie dla 5 (powiedzmy że to ta stówa) a w piętek kiedy to znów robie MC już bije mój rekord dla 5 powtórzeń??
Czy tak samo jest z pozostałymi ćwiczeniami czy tylko z martwym ciągiem dochodzę do 100%? a jeśli jest inaczej z klatą i przysiadem to jak ma wyglądac progresja?
Edit bo napisaliśmy w tej samej chwili
ok już wszytsko rozumiem
Podsumuje
Klata 1 tyg 50% czyli 50 kilo x 5 x 5 na kolejnym treningu powiedzmy dodam iles tam.
Tak samo z przysiadem
i resztą ćwiczeń
Jedyna różnica to martwy ciąg, gdzie z każdym trenem gdzie jest martwy zwiększam czyli kolejnym treningu np.
1. 52 kg
2. 72 kg
3. 82 kg
4. 92 kg
5. 102 kg (oczywiście hipotetcznie, chodzi o ogólną zasade) Myśle że już wszytsko rozumiem

Zmieniony przez - Perfum89 w dniu 2012-06-30 21:46:57

Zmieniony przez - Perfum89 w dniu 2012-06-30 21:48:35

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p

CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).

w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)

trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.



przeciez tu jest wszystko dokladnie objasnione!?
skad biora sie u Ciebie jakies maxy,100% i inne kujawiaki?


w MC ciezar zwiekszasz z serii na serie.
wyznacznikiem postepu jest 1 ostatnia(piata seria)-jesli udana(poprawna technicznie!)-na kolejnej sesji MUSISZ ZWIEKSZYC OBCIAZENIE i ponownie starasz sie wykonac 5p w topowej-ostatniej serii.

przy innych cwiczeniach glownych,
wyznacznikiem jest wszystkie 5 piec serii-jesli udane-na kolejnej sesji MUSISZ ZWIEKSZYC CIEZAR i ponownie starasz sie wykonac 5s po 5p .

ZERO FILOZOFII!



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-01 03:11:34

Spoko, już wszystko zrozumiałem to tylko kiepsko ubrałem w słowa. Dziękuje Panom za pomoc. W poniedziałek pierwszy trening - życzcie mi przyrostów:)

jesli jestes na etapie nowicjusza,zacznij od obciazen: 50% swojej wlasnej masy ciala w przysiadzie oraz mc. przy innych cwiczeniach-sam gryf(20kg)

mam 100 kg na ławce 100 w przysiadzie (słabiutkie nogi, choć ćwiczę ;/) w martywm 180, dla pojedyńczych prób to wszystko. Może ch*** nie urywa ale Waga moja to 75 kg wiec myślę że zacznę troche ponad połowe mojej wagi myśle że będzie ok (żeby poprawnie wykonywać, aby żadnych ruchów oszukanych czy kontuzji się nie dorobić),. zobacze jak mi się będzie cwiczyło i będę modyfikował bo pierwszy tydzień i tak mi na wdrożenie zejdzie. Mam pytanie, oczywiście wiem, że nic w pełni nie zastąpi podciągania na drazku, ale czy istnieje coś czym mołgbym zastąpić to ćwicznie uginaniem ramion ze sztangą np?? zanim przyślą drążek?? Proszę o odpowiedź. ;)

Zmieniony przez - Perfum89 w dniu 2012-07-01 16:54:04