Porady dla początkującego.

Cześć wszystkim!!!! Na początek zaczne że ćwicze już około 3 miesiące a warunki mam całkiem niezłe i jest co zrzucać lekki brzuch jest :/ trenuje w dużej profesjonalnej siłowni i czytam te posty a na każdym co innego... Zastanawiam sie jak ćwiczyć aby było dobrze w sensie w jakie dni a w jakie regeneracja... Jeśli chodzi o stosowanie diety to tak stosuje ją ( nie w 100% bo by mi wypłaty nie wystarczyło ale w miare moich możliwośći). Kieruje sie do Was z pomocą jak radzicie aby na początek ćwiczyć, zapewne niczym sie nie wspomagać i dopiero po jakim czasie moge zacząć coś "brać" :) ale narazie to akurat nie siedzi mi w głowie :)

MateoCBR

wkleje odpowiedni fragment z wypowiedzi kolegi powyzej:

patrzysz na progres - jeżeli jest to nic nie zmieniaj a jeżeli masz zastój najpierw popatrz na czynniki po za treningowe (regeneracja,dieta) a dopiero potem na sam trening.

rozumiesz?

to,czy plan zda egzamin bedzie zalezalo TYLKO I WYLACZNIE OD TWOJEGO PODEJSCIA.
OD TEGO,JAK SUMIENNIE BEDZIESZ REALIZOWAL JEGO WSZYSTKIE ZALOZENIA.
A NIE OD UKLADU CWICZEN-SAMEGO W SOBIE!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-29 23:50:05

Na razie nic nie bierz, nie będzie Ci to potrzebne, strata kasy (mam na mysli towar)

Trening - 3x w tygodniu. FBW, ćwiczenia wielostawowe. Regularny, przemyślany trening + regeneracja ->przyrosty siłowe, jak dodasz do tego odpowiednie żywienie, to w zależności od tego żywienia możesz rosnąć, chudnąć, lub pozostawać przy takiej samej wadze - decyduje bilans kaloryczny.

Co do diety - nie musisz codziennie jeść kurczaka z ryżem. Ważne, abyś trzymał się obranego bilansu kalorycznego, jadł mało przetworzoną żywność, oraz dostarczał 2-2.5g białka/ kg masy ciała.

Jeśli nie wiesz, jak powinien wyglądać Twój trening - pytaj. Ale i tak powinieneś spędzić trochę czasu na czytaniu podwieszonych artykułów. Ważne abyś rozumiał, co masz robić.



Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-06-29 16:58:24

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-06-29 17:00:12

aha ok a myślisz że trening klatka+biceps, plecy+triceps i nogi+barki to moge tak ćwiczyć??? czyli jak najlepiej ćwiczyć poniedziałek przerwa środa przerwa i piątek i weekend wolny???

ja już naprawde tutaj dużo czytałem aż wkońcu założyłem konto, ale straszna rozbieżność jest dlatego postaram sie to ustawić teraz sam pod siebie.

Na tym etapie, na którym jesteś - ćwicz FBW 3x w tygodniu, z dniem przerwy pomiędzy treningami. Ten trening, który zaproponowałeś, to split. Pewnie byłby dobry, ale za parę ładnych lat. Na razie budujesz podstawy siłowo- masowe, stąd trening FBW( i nie myśl, że to jakiś "gorszy" trening, praktycznie każdy od niego zaczyna i przynosi zazwyczaj bardzo dobre rezultaty)
Przykładowy trening:

A)
Push Press
Przysiady, sztanga na barkach
Wiosłowanie sztangą podchwytem
Wyciskanie leżąc
Podciąganie na drążku (jak nie dajesz rady, rób powtórzenia negatywne)

B)
Przysiad przedni
Martwy Ciąg
Wyciskanie żołnierskie
Pompki na poręczach (jak nie dajesz rady ich robić, możesz póki co robić wyciskanie leżąc zamiast poręczy)
Uginanie sztangi na biceps LUB Młotki

Łydki, przedramiona, brzuch zostaw w spokoju. Jak robisz któryś z tych zestawów, to nie dodawaj po treningu 10 serii na biceps/klate żeby dopompować. NIE MA TO SENSU.

Każde ćwiczenie robisz 3 serie, 12-10-8 powtórzeń. Treningi na przemian A/B/A/B ... itd

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-06-29 17:14:50

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-06-29 17:18:27

ok skorzystam z Twoich rad wielkie dzięki :)

Aha. Pamiętaj, aby przed każdą serią zrobić 2 serie rozgrzewkowe. Odpowiednio 30% i 50% ciężaru, którym będziesz robił serie. Dokładasz kilogramy gdy masz zapas - na początku spokojnie będziesz mógł dokładać 1-2-3kg/tydzień, w zależności od ćwiczenia.

aha no dobra ok dzięki a powiedz mi jak długo sie ćwiczy takim systemem FBW ???? Czym to sie różni od tego co ja napisałem jeśli byś mógł to mi wytłumacz dzięki z góry :)

FBW - Full Body Workout - pobudzasz całe ciało na każdym treningu. SPLIT - (dzielić) - trening dzielony, poszczególne partie dzielisz na różne dni. W FBW pracujesz w zasadzie tylko na wielostawach, w splicie jest miejsce na izolowane ćwiczenia.

FBW (w różnych wersjach) możesz jechać spokojnie nawet 3 lata i dłużej, odpowiednio manipulując jego ćwiczeniami, robiąc kiedy potrzeba deload (w celu regeneracji/złamania zastoju). FBW dla początkującego umożliwia o wiele większy progres siłowy (a co za tym idzie masowy, bo aby dokładać mieśnia, trzeba i również mocniej go pobudzać), w splicie ciężej o progres siłowy, stąd też częśto i masa kuleje.

Jak już oswoisz się z gryfem, nabierzesz odpowiedniej techniki, po dajmy na to 2-3 miesiącach, możesz przerzucić się na serie 5x5 RAMPĄ (z jedną serią główną)

Już wiele zostało powiedziane dodam tylko, że przy zmianie treningu nie kierujesz się tym, że "a ćwicze już fbw 1/2/3/10 miesięcy to już pasuje zmienić trening" tylko patrzysz na progres - jeżeli jest to nic nie zmieniaj a jeżeli masz zastój najpierw popatrz na czynniki po za treningowe (regeneracja,dieta) a dopiero potem na sam trening. Pozdrawiam i dobrych wyników życzę.

ok czyli będe ćwiczył FBW a ten rozkład co mi napisałeś powyżej będzie dobry ??? Powinno sie go zmieniać co jakiś czas ?